寒潮來襲、氣溫陡降

又到了懶得運動、長肉肉的季節

加之近期正面臨疫情考驗

在不便随意外出的這些時間裡

保持運動、增強抵抗力、強身健體

是和守護綠碼一樣重要的事

靈敏協調、心肺耐力類練習

◎兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

◎原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前後蹬地練習，動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

◎原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。

◎高擡腿轉體

原地進行高擡腿，家長給予指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。

◎坐位擺臂

原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續60秒。

平衡性練習

◎單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長抛出的球（網球等）。

◎跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微屈。雙側交替進行，每側腿進行5次。

◎單腿轉身跳

單腿站立，起跳并在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

力量性練習

◎馬步前後走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。

◎雙腿背橋

仰卧于地面，膝關節屈曲90度，下肢發力将下背部擡離地面，進行10-15次。

◎靠牆靜蹲

後背靠在牆上，屈髋屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

◎标準蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髋屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

◎弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀态，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。

柔韌性練習

◎手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌着地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

◎腘繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至于膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀态下，使用腹部向前觸及膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

◎肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。

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