在追求完美身材的同時，有一個部位，男女都重視，它就是腹部，對于男性，擁有巧克力腹肌，總是會想秀一下；對于女性來講，擁有平坦的腹部的線條感清晰的馬甲線，也總是會想炫一下。

但是，男性的腹肌也好，女性的馬甲線也好，并不是那麼容易被練出來的，因為它的出現有一個前提，就是體脂率夠低。

想降低體脂率就必須通過堅持做有規律的有氧運動和控制飲食結構才能實現。有氧運動的訓練頻率每周不應少于5天，每天在50~60分鐘，可以慢跑、快走、公路騎行、遊泳、跳有氧健身操等等。飲食結構在控制總量的同時，還要保證蛋白質足夠的攝入和控制脂肪的攝入。想将體脂率降低到15%左右的話，至少要堅持上面的内容6個月~1年。

而在不懈的努力後體脂終于降了下來，但是腹肌的厚度還是不夠，從而腹部線條感還是不夠強烈，男性腹直肌下方的那兩塊肌肉還是不夠明顯，女性腹直肌上側已有清晰輪廓，但是小肚子還在存在，那麼這時在常規腹部訓練的基礎上，重視一下針對于腹直肌一側的訓練吧：

動作一：仰卧交替擡腿

• 仰卧，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置于身體兩側
• 雙腿離地，在與地面呈30度角上下擺動雙腿
• 擺動過程中雙腳都不要着地
• 保持動作連貫，均勻呼吸

動作二：仰卧擡腿

• 仰卧，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置于身體兩側
• 雙腿并攏伸直向上擡起，腰部始終貼地且不應出現緊張感
• 擡腿時用下腹的力量将臀部擡離地面
• 雙腿下落時雙腳不要着地
• 擡腿時呼氣下落時吸氣

動作三：仰卧單側翹曲擡腿

• 仰卧，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置于身體兩側
• 一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方
• 腹部發力向上擡腿，到達最高點稍停後還原
• 還原後腳不要着地
• 擡腿時呼氣，下落時吸氣

動作四：直腿卷腹

• 仰卧，雙腿并攏向上擡起至與地面垂直，雙臂上舉
• 腹部發力卷起上半身，但下背部不要離地
• 雙手去碰觸雙腳腳踝，到達最高點稍停後還原
• 卷起時呼氣，下落時吸氣

動作五：V字兩頭起

• 仰卧，雙腿并攏，雙臂打開
• 腹部發力，上半身與雙腿同時起身
• 上半身從肩部、上背部、下背部依次卷起，同時，雙腿屈膝向前收腹
• 雙臂在卷時的同時向前去抱膝

動作六：仰卧屈膝左右擺腿

• 仰卧，上半身貼地，肩部離地，頸部固定
• 雙腿屈膝擡起至大腿與地面垂直，腹部發力向兩側轉體
• 轉體過程中，上半身盡量保持固定不動

動作七：反向卷腹

• 仰卧，上半身貼地，雙手置于臀部下方
• 勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動
• 腰部始終貼地且不應出現緊張感
• 擡腿時用下腹的力量将臀部擡離地面

動作八：側卧卷腹

• 側卧，雙腿屈膝，下側腿着地，上半身轉正，背部兩側盡量貼地
• 雙手置于腦後，腹部收緊，發力卷起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀态

動作九：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，上半身挺直，稍微後傾
• 雙臂打開，雙腿伸直，身體呈現V字
• 雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近
• 雙腿運動時，臀部一起跟着前後卷動

動作十：俄羅斯轉體

• 坐姿，下背挺直，上背略微弓起，雙腿擡起
• 依次向兩側轉體，轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 手接觸身體兩側地面，目光跟随雙手移動

動作十一：雙杠屈膝上舉

• 雙手握住雙杠支撐身，保持身體直立
• 腹部發力帶動旋轉骨盆，臀部略微向前，雙腿屈膝擡起
• 大腿緩慢下落至起始位置

動作十二：雙杠擡腿

• 雙手握住雙杠支撐身，保持身體直立
• 雙腿并攏伸直，腹部發力，向上擡起雙腿
• 至最高點稍停後緩慢還原

動作十三：雙杠屈膝左右收腹擺腿

• 雙手握住雙杠支撐身，保持身體直立
• 腹部發力帶動旋轉骨盆，雙腿屈膝向身體一側擡起
• 至最高點稍停後還原，換邊

根據自身情況，每個動作在15-25次之間，動作間休息25-30秒，每次15分鐘左右，每周3到時4次

當然，以上動作并不根據一次全部完成，畢竟每個人基礎不同，所以選擇自己能做的，放棄暫時不能做的，不要過于強求。

适當地把速度放慢會把動作效果擴大，并減少因動作過快而産生的慣性。

掌握并使用正确的呼吸方法，一般是腹部收縮時呼氣，還原時吸氣。

如果體脂率過高，就把目标放在減脂上，不要過多地追求腹肌、馬甲線、人魚線。

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