一種最簡單最有效的健身方法?健身房從來不缺喜歡在裡面玩自拍、秀身材的人，但想通過這樣的方式刷存在感、或者提升逼格越來越難了對于真正想靠實力讓大家對你另眼相看的小夥伴們，今天Keep君想來分享六個「不明覺厲」的健身動作，讓大家練好之後可以分分鐘姿勢漲到爆棚，接下來我們就來聊聊關于一種最簡單最有效的健身方法?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

一種最簡單最有效的健身方法

健身房從來不缺喜歡在裡面玩自拍、秀身材的人，但想通過這樣的方式刷存在感、或者提升逼格越來越難了。對于真正想靠實力讓大家對你另眼相看的小夥伴們，今天Keep君想來分享六個「不明覺厲」的健身動作，讓大家練好之後可以分分鐘姿勢漲到爆棚！

1土耳其起立（Turkish Getup）

如果要在所有動作裡選出一個練的最全面的動作，那一定是土耳其起立。這個動作涉及的訓練元素非常多，全身所有關節都參與了其中。在核心訓練中，它甚至可以算是最有價值的動作。

把女朋友舉起來是土耳其起立的最高境界。

土耳其起立分為7個步驟，每一個步驟重心都在同一個位置，但身體支撐部位是一直在變換的。如果你想嘗試完成這個動作，建議先從一個2kg小啞鈴開始，能提供一點重力就好，逐個階段練習。在能穩定住身體，流暢過度每一個步驟前，不要增加重量。

2農夫行走（Famers Walk）

Keep君第一次在健身房練這個動作時，周圍的人滿臉都是“這個人拿着啞鈴瞎溜達啥？”的表情。

農夫行走是一個源自生活的訓練動作。雖然出身卑微，但訓練價值極高，行走過程中重心會随着雙腳移動，可以鍛煉核心穩定力。而且它簡單易學，隻要雙手拿着等重的重物慢速步行，體會腰腹的發力即可。

另外，農夫行走還是最适合父母輩的中老年人練的負重動作，中老年人腰腹耐力普遍較差，搬動重物時腰椎有很大的受傷風險。通過這個簡單的動作來練習最适合不過了。

3熊爬（Bear Crawl）

這是個一點也不酷炫的動作，不僅不酷炫，還有濃濃的2B氣質。但如果你覺得它很簡單，就大錯特錯了！

“咦？我怎麼同手同腳了。”

“怎麼節奏越來越亂了……”

“手腳怎麼不聽指揮了……”

爬行是非常好的有氧運動形式，因為參與的肌群更多，單位時間内消耗的熱量大于跑步。但爬行對上肢耐力要求較高，初次訓練建議先從上坡爬或者爬樓梯開始。而且它還是檢驗四肢協調能力的最佳動作，剛開始練習一定要慢，用四肢平穩地移動身體，不能讓身體産生慣性。

4相撲硬拉（Sumo Deadlift）

健身房裡練硬拉的人，10個有9個練的是傳統硬拉。而那個練相撲硬拉的，往往會成為衆人目光的焦點。

相比傳統硬拉，相撲硬拉會讓臀部、大腿内收肌得到更強的刺激。長期練習傳統硬拉的同學，不妨試試。

5抹脖子引體向上（Typewriter Pull-up）

這個動作被一些健身愛好者稱為“裝X引體向上”，意思就是除了裝X之外沒有太多的訓練價值。的确，這種引體向上會對伸直的手臂的肩關節造成非常大的負擔，很容易傷到肩袖肌群，有一定危險性。

但它可以确實給單側背部肌肉帶來非常大的刺激，如果你能輕松做15個以上的引體向上，不妨試試通過這個動作來突破瓶頸。肩部實在難受的話，可以把握距縮短些，手臂保持微曲。

6澤奇深蹲（Zercher Squat）

很多人沒見過抱着杠鈴深蹲吧。Keep君練習這個動作時，經常有人上來問這是練什麼。

一般的深蹲是用脊柱支撐杠鈴，而澤奇深蹲更像硬拉，杠鈴的重力通過手臂傳遞到脊柱的中下部分，對脊柱壓力更小。同時，杠鈴不會像硬拉那樣阻礙腿的運動，是個一舉兩得的動作。

除此另外，練習澤奇深蹲還能讓男生更輕松地完成公主抱喲。

好了，大家趕緊試試自己能做哪個吧，把動作練熟後就能去健身房炫耀了！

本文為 Keep 原創，未經授權嚴禁轉載。

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