三高人群主食适合吃什麼?【丁香醫生原創】三高人群要少吃什麼？要少吃「三高食物」，我來為大家科普一下關于三高人群主食适合吃什麼?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

三高人群主食适合吃什麼

【丁香醫生原創】三高人群要少吃什麼？要少吃「三高食物」！

什麼意思？

讓我們聽老朋友營養醫師王興國老師解釋解釋。

王興國老師目前任大連市中心醫院營養科主任，結合專業研究以及二十餘年的臨床營養工作，三高人群少吃三高食物，是他總結出的一句話。

簡單，但很有指導性。

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂，稱為「三高」，而這些慢性病的發生發展與飲食是有關系的，與飲食中鹽、糖、油的關系更密切。

我把鹽糖油成分較多、容易導緻鈉過多或能量過剩的食物稱為「三高」食物。

三高人群要少吃來控制疾病，健康人群也要少吃來預防疾病發生。

下面，我們展開說說。

高鹽（高鈉）食物幾乎無處不在。

各種方便食品，火腿腸、烤魚片、牛肉幹、果脯、鹹幹花生等休閑零食，以及幾乎所有的腌制食物，如鹹菜、榨菜、泡菜、鹹魚、蝦皮等，都含有大量的鈉鹽。

菜肴中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品，也包含有大量的鈉。

長期的高鹽（鈉）飲食，會增加患高血壓的風險，進而讓人們更容易得中風、冠心病等心腦血管疾病。

提醒大家，平時做飯時，記得少放鹽以及醬油等調味品。

每天吃鹽不要超過 6 克，相當于鈉不要超過 2400 毫克。購買包裝食品時，記得看一眼營養成分表中的鈉含量，大緻算一算。

碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、運動飲料等甜飲料，含糖量相當可觀。很多鮮榨果汁也會加糖。

與之相似的是雪糕、甜筒和冰激淩等冷飲。

值得注意的是，現在市售的酸奶，大多數是「風味酸奶」，而不是純酸奶，添加的糖也會在 8% 左右。

這些高糖食物，的确能滿足口腹之欲，但也會損害牙齒、導緻肥胖，并增加 2 型糖尿病、心血管病風險。

油條、方便面、酥餅、蔥油餅等主食中，油脂甚至能占到食物重量的 1 / 5～1 / 3，再加上其中不少食物，還添加了食鹽或其他含鈉化合物，對控制三高很不利。

炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸裡脊等典型的油炸食品，以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜肴，均含有大量的油脂。高溫油炸的處理方式，在制造美味的同時，也在助力三高。

别忘了常見的各種小點心。

糕點、餅幹、蛋黃派、起酥面包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，絕大多數都集三高于一身，高油、高糖、高鈉。面對這些美味，需要留心，不要貪嘴。

健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。

不妨試試下面的建議：

1. 吃夠蔬菜水果

每天吃夠 1 斤新鮮蔬菜，最好其中一半都能是深綠色葉菜。

兩餐之間可以加個水果。

2. 避免飽和脂肪

豬油、牛油、奶油是常見的飽和脂肪來源，少吃。

橄榄油是不錯，但雙低菜籽油，以及更常見的葵花籽油、大豆油，也都是經濟實惠的選擇。當然，做菜時，也要記得少放。

3. 少吃紅肉，代之以雞肉魚肉

平均下來，一周吃紅肉最好不要超過 350 克。少吃肥肉，把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹饪。

有條件的話可以選擇一些有益于心髒健康的魚類，比如三文魚、金槍魚等。

4. 減少鹽和糖使用量

除了食鹽白糖，醬油、蚝油、大醬等也要注意控制用量。

可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

5. 零食換成原味堅果和酸奶

可以把膨化食品等零食，換成堅果、瓜子、芝麻等，可以作為零食，選原味的，每天一小把就好。

奶制品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦，每天喝上 300 克左右的奶制品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 多喝水，少喝飲料

前面提到，市面上的飲料含糖量很多。一瓶可樂下去，一天的糖攝入就快超标了。

還是多喝水。覺得沒有味道，泡茶喝也是可以的。

另外，多強調一句，一定要少喝酒，最好是滴酒不沾。

越來越多的人認識到：不要寄希望于某一種或某幾種特定的食物，而是要從整體的飲食習慣上出發，才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發展。

希望大家繼續保持健康，已經三高的朋友，也不要焦慮，合理的用藥和健康的生活習慣，是可以幫助你很好地控制住疾病。

丁香醫生原創，請勿轉載；作者：王興國丨大連市中心醫院營養科主任；編輯：李壞。圖源：123rf圖庫。

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