我想每個人都想要一個健美的腹肌，很多人練習瑜伽是因為他們聽說瑜伽可以鍛煉你的核心肌肉。然而當小編在網上看到大量的瑜伽練習時，但我看到的問題是大多數都不流暢。這些姿勢轉換起來都非常困難，這導緻當你慢下來時，會阻礙脂肪的燃燒量。今天小編給大家分享這個初學者瑜伽序列，給你一個在短時間内鍛煉你的核心和燃燒脂肪的練習。

1. 貓牛仰卧起坐

不要做傳統的貓牛式，試着在你做貓姿的時候加入一點嘎吱嘎吱的聲音。

時四肢着地，雙手置于肩下，膝蓋與臀部内側保持一定距離。

吸氣時做牛式，放下腹部，拱起背部，視線稍微向上擡起。

在你呼氣的時候，做一個“貓嘎吱嘎吱”的動作，把你的背部圍起來，把你的肚子挖空，同時把一條腿伸進你的核心部位，把你的頭和膝蓋拉向對方，形成嘎吱嘎吱的聲音。

用你的呼吸經曆這個氣流大約15秒。

2. 側闆式

為了擁有一個漂亮、平坦、健美的胃，你需要鍛煉你身體的多個部位。側平闆的重點是腹斜肌，也就是腹肌兩側的肌肉。這個姿勢可以燃燒頑固的側脂，從而幫助你的腰部變瘦。

做一個傳統的平闆支撐姿勢，确保肩膀和手腕疊在一起，核心部分激活。

轉動右腳外側，用右臂支撐自己，左臂向上舉向天花闆。

利用你的核心，并确保不讓你的側下垂向地面。通過你的側體不斷提升，真正激活腹斜肌。

如果一開始很難做這個姿勢，你可以把你的膝蓋放到地闆上，讓它不那麼緊張。

保持15秒

3.平闆-上犬式-下犬式

這是一種流行的串聯體式，在許多瑜伽工作室的課程中都有。我喜歡這種流動，因為當你正确地做它，它會讓你感到強壯和精力充沛。這也是驚人的工作在你的核心!

首先，以傳統的平闆支撐的姿勢開始，手和肩膀在一條線上，你的整個身體被激活。

彎曲你的肘部，将它們緊緊地抱在身體兩側，慢慢地向前微推，然後将自己放到懸空的平闆上，或稱為四柱支撐。不要讓你的胸部虛脫!如果你覺得四柱支撐現在太難了，那就雙膝跪下，讓一切保持忙碌。

現在翻轉你的腳，讓你的腳尖接觸地面。如果你在四柱支撐，不要讓自己在地闆上。伸直你的手臂，拱起你的背部，進入上犬式。把你的目光移向天花闆。

将你的腳向後翻轉，當你向上和向後推你的臀部到下犬式的時候，你是在你的腳掌上。

每個姿勢保持5秒鐘。

4. 高弓箭式

從下犬式，舉起你的右腿到空中，然後彎曲它，通過你的墊子頂部，在雙手之間。

把你的右腳牢牢地踩在地面上，通過你的後腳跟伸展，指尖懸停在墊子上。

激活你的核心肌群，用它來讓你的上半身保持直立，手臂舉過頭頂。

确保你的前膝與腳踝對齊，并且膝蓋不超過腳趾。

保持15秒。

5. 幻椅式變體

這是一種變化的椅子姿勢，比傳統的姿勢更注重核心肌肉。進入這個姿勢後你會立刻感覺到它!

從高弓步開始，保持你的前膝彎曲，将你的左腳擡起來與你的右腳相遇，進入傳統的椅子姿勢。

保持手臂舉過頭頂，開始轉動臀部，将上身懸停在大腿上方。

這是非常重要的，以确保你不讓你的胸部虛脫在這裡得到最多的姿态。通過你的胸部提起，使用你的核心部位來保持你的上身被提起。

記得呼吸!我知道你幾次呼吸後就會有這種感覺，但是确保在整個體式的過程中都要呼吸，不要被不适困擾。保持15秒。

15分鐘的瑜伽鍛煉，讓你擁有驚人的腹肌

6. 平闆-上犬式-下犬式

現在我們回到了我們的迷你流!從椅子的變化，你可以通過把你的手放在地闆上，伸直你的腿，快速地向前彎曲一半，然後跳躍或退回到平闆上，在流動中移動。

**重複3次**

重複步驟1-6三次，總共四次，記住每次換邊。

7. 船式

最後兩個姿勢高度集中在你的核心部位，是測試你力量的好方法!在你完成了你的小流量之後，從下犬式坐到地面上。

從坐姿開始，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。把雙手稍微放在身後。

開始向後傾斜，這樣你就可以坐在你的坐骨上了，然後一次雙腳離開地面，直到雙腳都在空中。

雙腿呈90度，雙臂伸直放在身體兩側。這是半船。你可以呆在這裡，也可以通過伸直雙腿來形成一個“V”形。

确保整個體式背部挺直，胸部挺起。

保持15秒。

8. 擡腿舉行

這可能是一個曲折的方式來結束它，但我保證你的腹肌會感謝你!我去上的一個瑜伽課的老師總是在我們休息之前做一個緊張的姿勢來結束她的練習。

從船式慢慢地滾到地上，放下你的腿。你的整個身體現在都應該躺在地上。

把你的手臂放在身體兩側，平放于地面上，或者放在屁股下面，以獲得更多的支撐。

擡起一條腿，将腳向空中彎曲。

現在擡起另一條腿來迎接它。

如果你的腿筋很緊，這可能很難做到。把你的手放在屁股下面絕對有幫助。如果你不能在不彎曲雙腿的情況下一直擡起雙腿，那就把它們移到一個你可以同時保持兩腿伸直的地方，這樣你的核心肌肉就會活躍起來。

在這裡保持10次呼吸，然後慢慢放下，讓它們在地面上盤旋，再呼吸10次。

之後，讓你的身體完全放松在地面上，做一個全身伸展。

在這個過程中要記住的事情:

注意你的呼吸，用它來均勻地完成姿勢

在每個姿勢中完全激活你的肌肉，特别是你的核心部位。不要讓你的身體部分隻是挂着。

傾聽你的身體，在需要的時候休息一下!完全可以在兩輪比賽之間停下來做一個30秒1分鐘的兒童姿勢。

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