微胖怎麼減肥？小紅書爆紅「小基數減肥法」，三個月瘦5公斤，超強飲食、運動菜單公開

有些女生永遠覺得自己不夠瘦！比起體重過重的人，已經不胖的「微胖女孩」想瘦下來更是艱難。在小紅書上非常火紅的「小基數減肥法」到底是什麼？不少人分享持續遵循三個月，紮實瘦了五公斤！

相信很多人其實不胖，但是會在意小腹、大腿、手臂上的贅肉，這樣類型的微胖身材不适合一般的減肥法，而「小基數減肥法」就是為了這群人量身打造的。一起來看看...

小基數減肥法适合哪些人

小基數代指那些身高介于150公分～168公分，體重介于40公斤～50公斤的人。若是用BMI來看則是介于18.5~24之間。因此，小基數減肥法适用于本身體重就适中，但局部脂肪特别多的人，為了上鏡更好看。又或是過節期間吃太多，需要将多攝取的不必要的熱量減掉。

小基數減肥為何困難？

相較于大基數體重的人，小基數本身脂肪量較少，因此減肥并不像體重數字大的人般容易下降，又加上代謝也比較平緩，體重能變化的幅度更小。

小基數減肥心态調整

對于小基數減肥的人，心态調整非常重要。因為這樣的瘦身方法并不能非常短期就見到明顯的成效，比起目标放在降體重，應該要着重于體脂率降低以及體态、身材曲線的調整。

小基數減肥法1. 遵循168間歇性斷食法

相信大家對「168間歇性斷食法」不陌生，一天24小時中，隻有8小時能夠進食，其餘16小時則空腹。簡單來說，如果于早上9點吃早餐，即必須在下午5點前完成晚餐，之後就不能再吃東西。

由于人體從進食開始到完整消耗葡萄糖和肝糖，大概需要12至14小時的時間，因此若是能将一天的禁食時間拉長到16小時，就能确保體内的能量可以完全被消化，身體就會進入所謂的「燃脂狀态」 。

小基數減肥法2. 每天喝至少2000c.c.的水

減肥期間每天至少都要喝2000c.c.的水，其餘的飲料都不能碰，但是無糖的茶或是無糖黑咖啡可以喝。喝水能夠排毒、燃燒脂肪，或是增加肌肉。喝足夠的水也較容易有飽腹感，可幫助減少食欲。

小基數減肥法3.早睡

熬夜是減肥的大忌！晚睡不僅會造成内分泌失調、無法代謝毒素，也會使瘦體素分泌變少。瘦體素能夠抑制食欲、燃燒體脂肪。由于瘦體素隻會在睡眠的時候産生，熬夜就會使瘦體素下降，同時造成食欲增加讓人想吃宵夜，基礎代謝率也會跟着下降，身體還會傾向合成更多脂肪。

小基數減肥法4.吃原型碳水化合物

小基數的人在飲食方面的控管必須比大基數的人更嚴格把關，因為并沒有辦法隻靠少吃或是減少高熱量食物攝取就有辦法看見成效。盡量選擇吃好的原型碳水化合物而非精緻澱粉。

「原型碳水化合物」是屬于好的澱粉，含有高纖維及營養素，例如全谷類、豆類、蔬菜、水果都是。而精緻碳水化合物空有熱量卻缺乏營養，例如白面粉、白砂糖，及其制成的米粉、面條、餅幹、甜點等都是。

小基數減肥法推薦食譜

第一個月（不運動）：

早：一拳頭大小的主食＋一杯牛奶＋兩顆雞蛋＋兩拳頭大小蔬菜午：一拳頭大小主食＋一拳頭肉＋兩拳大小蔬菜晚：半個拳頭主食＋半個拳頭雜糧＋一拳頭大小肉＋一拳頭大小蔬菜

第二個月（運動）：

早：一拳頭大小的主食＋一杯牛奶＋一顆雞蛋＋一拳頭大小蔬菜午：半個拳頭主食＋一拳頭肉＋兩拳大小的蔬菜晚：半個拳頭雜糧＋一個半拳頭大小肉＋一拳頭蔬菜

第三個月（平緩恢複期）：

早：一拳頭大小主食＋一杯牛奶＋兩顆雞蛋＋兩拳大小蔬菜午：一拳頭大小主食＋一拳頭肉＋兩拳大小蔬菜晚：半個拳頭主食＋半個拳頭雜糧＋半個拳頭大小肉＋兩拳頭大小蔬菜

小基數減肥法5.「無氧＋有氧」針對局部做塑形運動

小基數的人減肥很重要的其中一點就是要将身上不滿意或多餘的肉給減掉，比如說腹部贅肉、腰間贅肉、拜拜袖。因此運動部分建議無氧運動跟有氧運動交替做。并且在開始減肥的第二個月才開始加入運動。前期讓身體先去适應新的飲食，後期再加入運動去局部雕塑，成效會非常好。

下面分享帕梅拉的HIIT高強度間歇運動，結合有氧運動和無氧運動，适合時間不多，卻想運動的人。一共9個動作，每個動作25~30秒，每三個動作為一組，組間休息10~20秒，做完9個動作為一個循環，做2~3個循環。

動作一，開合跳

動作二，高擡腿跳

動作三，左右跨步深蹲

動作四，登山跑

動作五，高位平闆支撐

動作六，高位平闆撐開合跳交替

動作七，3秒深蹲 深蹲跳

動作八，跪姿俯卧撐

動作九，下犬式

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