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立定跳遠一日速成

生活更新时间:2025-04-26 23:45:01

之前有同學留言問：

寒假開學就馬上要體育中考啦，

立定跳遠總是不過關，

有沒有在家練習立定跳遠的方法呢？

今天就給大家推薦在家也能做立定跳遠滿分訓練計劃！

一、熱身運動

每天運動前先進行熱身運動。

熱身操：頭部運動、單臂後振、擴胸運動、體轉運動、腰部運動、腹背運動、弓步壓腿、側壓腿、手腕、腳踝，每個動作4個八拍，特别要注重下肢活動，保證活動充分，避免出現運動損傷。

第一天：協調性訓練

交替提膝跳擊掌：持續20秒，練習3組。

立定跳遠一日速成（您有一份寒假居家立定跳遠滿分訓練計劃）1

兩點左右跑：準備好兩個标志桶或礦泉水瓶，側滑步在兩水瓶間快速移動，進行10-20次。

立定跳遠一日速成（您有一份寒假居家立定跳遠滿分訓練計劃）2

展腹跳：練習空中展腹，注意身體協調配合，每組做10個，練習3-5組。

立定跳遠一日速成（您有一份寒假居家立定跳遠滿分訓練計劃）3

第二天：腰腹力量訓練

仰卧起坐：每組30個，練習3組，間歇1分鐘。

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單腿兩頭起：仰卧于墊上，手放置頭上方，起身的同時舉腿，身體成V狀，上身和下身起的幅度一緻時下落，每組16個，練習2組。

立定跳遠一日速成（您有一份寒假居家立定跳遠滿分訓練計劃）5

平闆支撐：保持30秒，練習3-5組。

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仰卧卷腹：仰卧于墊上，大小腿成90度，腰部緊貼于墊上，手臂伸直放于大腿前側，然後上身慢慢擡起，幅度至指尖碰觸到膝關節即可，最後慢慢下落，起身時呼氣，放松時吸氣，每組15個，練習2組。

立定跳遠一日速成（您有一份寒假居家立定跳遠滿分訓練計劃）7

第三天：專項能力訓練

蛙跳訓練：每一跳的距離由短到長，跳躍高度由低到高，滞空時間由短到長，每組10個，練習2-3組。

立定跳遠一日速成（您有一份寒假居家立定跳遠滿分訓練計劃）8

第四天：爆發力訓練

單腳跳：注意手臂擺動，單腳站穩，每次練習3-5組，間歇30秒。

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收腹舉腿：主要練習空中收腹舉腿，每組10次，做3組。

立定跳遠一日速成（您有一份寒假居家立定跳遠滿分訓練計劃）10

跳墊子：每組5個，練習3-5組。

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第五天：立定跳遠标準動作練習

動作要領：一擺、二蹬、三起跳、四落地

兩腳自然分開，兩臂自然上舉和提踵，然後下蹲；

起跳時，當身體向前傾的一瞬間，兩側髋關節和膝關節迅速蹬伸；

兩臂前上擺，有力地蹬離地面迅速收腹屈膝；

兩腿并攏，并充分展體；

落地時小腿前伸，同時用力後擺，并屈膝緩沖。

立定跳遠一日速成（您有一份寒假居家立定跳遠滿分訓練計劃）12

孩子們趕緊練起來吧~

訓練貴在堅持，大家加油！

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