開始力量訓練前，要做哪些準備活動？運動鍛煉前的準備活動，也就是通常所說的“熱身”，主要目的很簡單，讓身體為即将開始的正式訓練做好生理、心理上的适應，可以讓接下來的訓練順利完成。

不少人将熱身，簡單理解為“慢跑幾分鐘”。但在力量訓練前，隻是小跑幾分鐘，肯定是不夠的。具體怎麼熱身，還需從正确理解熱身的作用入手。

有三個：一讓你從生理和心理上開始興奮起來；二讓内髒器官活動起來，消除生理惰性；三讓體溫升高，肌肉血流量增加、更具柔韌性（消除黏滞性），關節更為靈活。這三個作用可以讓正式訓練的效率更高，同時有效預防運動損傷。基于上述作用和目的，我們就知道該怎麼來安排熱身的具體内容了。

力量訓練前的熱身内容，可以分為兩部分：

（1）一般熱身。

它的主要目的是讓身體活動起來，提高興奮度、提升體溫。通常可以采用中低強度的有氧運動，比如慢跑、原地跑、幾組低難度的徒手跳等。一般熱身時，不需要考慮針對某個身體部位，隻要能讓全身熱起來，活動起來就行了。

一般熱身的時長，可以在5至10分鐘左右。當環境溫度較低時，比如冬季、戶外、夜晚等，根據實際情況，應該适度延長熱身時間，讓身體感到足夠溫暖和靈活。

（2）專門熱身。

也就是結合你接下來要做的力量訓練的内容，進行有針對性的熱身。比如，你接下來準備練臀腿，那麼幾組原地跳、幾組空杠深蹲、适度的臀腿部拉伸等練習，可以有效激活臀腿部肌肉，并讓下肢關節變得更為靈活。

資料：高等教育出版社《運動生理學》中給出的具體建議是，準備活動的強度以45%最大攝氧量、每分鐘心率100至120次，時長在10至30分鐘，身體達到發熱或微微出汗為宜。

忽略專門熱身，隻做一般熱身行嗎？對于普通鍛煉者來說，問題不大，但會影響力量訓練的效率，因為所練部位的肌肉和關節，仍舊需要花一點時間進入訓練狀态。

另外要注意的是，随着年齡的增加，運動前的熱身就越發重要。年輕人具有身體靈活、柔韌的優勢，或許還能省掉一點“熱身的麻煩”（當然也不建議省掉熱身），但中老年人一定不能省掉熱身，否則受傷風險将大幅增加，尤其是在大重量的力量訓練中。

一個可供參考的例子

比如，今天力量訓練的目标部位是“胸部”，則可以：

（1）先在跑步機上進行5分鐘的中低強度慢跑，身體微微出汗。

（2）再進行幾組徒手練習：俯卧撐2至4組、空杠卧推2至4組、輕重量夾胸2至4組。

（3）胸部簡單拉伸，左右側各1-2次，低強度、短時間，也可以做2組擴胸練習。

所采用的強度和重量，應根據自身情況調整。比如女性本來力量就弱，即便空杠卧推都很難，就不應采用空杠卧推來進行針對性熱身，而應采用其他更簡單、容易的動作。

還有兩個小問題需要注意

熱身和正式訓練之間，最好連續進行，而不要有長時間的空檔，建議不要超過5分鐘。如果間歇時長超過了15分鐘，前面的熱身等于白費，必須重新熱身。

如果在力量訓練的過程中，發生體溫下降到影響訓練的程度，比如感覺身體變冷了、肌肉和關節有僵硬感、不靈活，那麼應該在訓練中再插入5至10分鐘的熱身，然後再繼續正式的力量訓練。這種情況，主要出現在冬天。

好了，力量訓練開始前，你知道該怎麼做了吧？

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