#健康大V創造營#10min秋冬有氧瑜伽，甩肉體雕，彎道超車！

正式訓練：

動作一：摩天式（8次）

做法：

1、山式站姿準備，吸氣，雙手掌心相對，十指交扣，翻轉掌心向上，呼氣，掌根發力推向天花闆，手臂自然伸直，避免超伸。保持收腹，脊柱伸展。

2、再次吸氣，臀部收緊，雙腿微屈膝，腳跟離地，腳尖踩地，注意收腹收肋。

3、呼氣，腳跟落下。完成8次。

Tips：肩膀下沉，不要聳肩哦~

動作二：動态戰一（12次）

做法：

1、呼氣，手臂下落向前伸直與地面平行，右腳向後撤步，屈膝向下。

Tips：膝蓋指向腳尖，避免膝内扣！

2、吸氣，還原。完成12次。

注意：

1）保持收腹，脊柱伸展。

2）也可吸氣，還原至摩天式。

動作三：戰一扭轉（8次）

做法：

1、呼氣，右腳向後撤步，屈膝向下，身體向左側扭轉，手臂向兩側平舉，進入戰一扭轉式。

Tips：胸部向後轉，肚臍指向正前方，找一種扭麻花的感覺！

2、吸氣，還原，雙手十字相觸屈肘放于胸前。

3、完成12次。

踏步放松，調吸伸展

動作四：三角伸展式（3組）

做法：

1、雙腿分開一條腿長，可根據自身情況調整雙腳距離，距離越大，難度越大。保持腹部收緊，脊柱伸展。

2、随呼氣，雙手向兩側平舉，向右側彎曲軀幹，将右手掌放于右小腿内側，保持脊柱伸展，避免弓背。左手臂向上伸展，視線看向天花闆。

3、吸氣，起身，軀幹向左側伸展，右手向上延伸，左手放于腹股溝前側，視線看向天花闆。

Tips：從腹股溝處折疊身體，不是側彎，軀幹兩側等長伸展。

4、完成第一組後，進入第二組，雙手向兩側平舉，将左手掌放于左小腿内側，保持脊柱伸展，避免弓背。右手臂向上伸展，視線看向天花闆。

Tips：右腳外側用力踩地，臀側發力，讓pp更加飽滿哦~

5、共完成3組。

調吸伸展、放松。

動作五：肘碰膝跳（25次）

做法：

1、站立，雙腳分開約一條腿長，保持收腹，脊柱伸展。

2、随呼氣，屈右腿上擡，屈左手肘，右側大腿面靠向左手肘。

3、呼氣，落地。

4、吸氣，屈左腿上擡，屈右手肘，左側大腿面靠向右手肘。

5、呼氣，落地。完成25次。

Tips：

保持膝蓋微屈，避免大腿前側粗壯。保持膝關節彈性，也能避免受傷哦~

調息伸展，踏步放松。

動作六：幻椅蹲立（10次）

做法：

1、站立，雙腳分開與髋等寬，雙腿分開一拳寬度，保持腹部收緊，脊柱伸展。

Tips：雙腳分開一拳寬度，有助于矯正腿型。

2、吸氣，延展脊柱，雙手放于身體兩側。

3、呼氣，屈膝下蹲，雙手向上高舉，微屈手肘。

4、吸氣，站立還原。完成10次。

Tips：站立時臀部發力哦~

動作七：側踢蹲立（8組）

做法：

1、站立，随呼氣，屈膝，右腳向右側側踢。注意收腹，脊柱伸展。

Tips：側踢時要感覺臀側發力哦~

2、呼氣，還原，吸氣，左腳向左側側踢。視線可看向前方，也可看向側踢方向。完成8組。

Tips：不要弓背，挺起來！

踏步放松，調息伸展。

動作八：貓式伸展（2次）

做法：

1、站立于墊子前端，雙腿分開與髋等寬，保持腹部收緊，脊柱伸展。

2、呼氣，以腹股溝為折點屈膝下蹲，雙手落于雙腳兩側，雙肩正下方。雙腿後跳至闆式。

3、屈膝，跪立于墊面，大小腿呈90度，膝關節位于臀部正下方，腳背平鋪于墊面。

注意：不要塌腰弓背。保持腹部收緊。

4、調整呼吸，吸氣伸展，呼氣弓背。完成2次

動作九：貓式對角伸展（10組）

做法：

1、在貓式基礎上，吸氣，左手、右腿向上擡起，注意臀、腿、骨盆與地面平行，避免翻髋，腿部夾向身體中線。

Tips：

1）擡手時注意沉肩，擡腿時要感覺pp發力！

2）腹部發力，肚臍向上推，保持平衡，減少腰部代償。

2、吸氣，落下。完成10組，換側練習。

動作十：嬰兒式放松（2次呼吸）

做法：

在貓式基礎上，呼氣，臀部向後推向腳跟方向，進入嬰兒式放松。保持2次均勻呼吸。

動作十一：上犬式（2次呼吸）

做法：

緩慢起身，身體向上推送，進入上犬式，感受腹部伸展。

動作十一：屈伸下犬式（4組）

做法：

1、吸氣，推臀向上，先屈膝，讓脊柱更好伸展。

2、再随呼氣，嘗試緩慢伸直雙腿。

注意：保持脊柱伸展，收腹，不要塌腰翹臀。

3、呼吸，屈膝，吸氣，伸直雙腿，完成4組。

動作十二：串聯過渡

做法：簡易四柱——上犬式——下犬式——上犬式

動作十三：平闆登山（14組）

做法：

1、闆式準備，雙手于雙肩正下方，腹部收緊，腳跟後蹬。

2、避免塌腰翹臀，使肩髋膝踝在一條斜線上。

3、呼氣，屈右膝向前找向右肘，吸氣，身體回正，呼氣換側練習。

4、動态完成20次*3組。

Tips：

1）腹臀收緊，不要讓骨盆向前傾斜。

2）想象胸口戴項鍊的位置推向下巴，避免弓背。

完成後，臀部向後推送坐于腳跟，進入嬰兒式調息。

調整呼吸，伸展放松。

動作十四：坐姿扭轉（1組）

做法：

1、坐立于墊面，右腿伸直，左腿屈膝，保持收腹，脊柱伸展。

2、随呼氣，雙手向上伸展，身體向左側扭轉，右手放于右膝，左手向外伸展放于身體旁側。

Tips：肚臍指向正前方，找擰麻花的感覺，感受側腰伸展。

3、吸氣，還原。換側練習。

動作十五：坐姿卷下（6次）

做法：

1、坐立，雙腿屈膝，雙手向前平舉，保持收腹，脊柱伸展。

2、随呼氣，身體向後向下。

Tips：腹部要用力向内找卷的感覺，不要讓它鼓起來哦。

3、吸氣，還原。完成6次。

動作十六：卷下轉體（4組）

1、在坐姿卷下基礎上，呼氣，身體向後向下；吸氣，還原身體向左側扭轉。

2、再随呼氣，向後向下，吸氣，還原，身體向右側扭轉。

3、完成4組。

Tips：坐立時找扭轉和延伸的感覺，縮腰圍的同時讓身姿更加挺拔！

動作十七：動态反闆式（7組）

做法：

1、坐立于墊面，保持收腹，脊柱伸展。

2、随呼氣，伸展脊柱，雙手落于臀部後側，雙手指尖朝向腳尖方向。

3、呼氣，臀部上推，保持收腹，身體呈一條斜線。

Tips：

1）臀部發力，肩胛骨慢慢向内靠近。

2）臀部有感覺，保持收腹就很好。

3、吸氣，下落。完成7組。

動作十八：仰卧穿針式（3次呼吸）

做法：

1、仰卧于墊面，屈雙腿，保持收腹，脊柱伸展。

2、呼氣，右腳踝放于左大腿膝關節上方，手臂放于大腿靠近膝關節處。

3、吸氣，延展脊柱，吸氣，嘗試将大腿面靠近腹部。

Tips：感覺pp被充分伸展。

4、停留3次呼吸，換側練習。

注意：

1）保持下背部貼靠墊面。

2）保持脊柱自然伸展。

動作十九：側卧扭轉（3次呼吸）

1、在穿針式基礎上，吸氣，雙腿屈膝向右側扭轉，左側手臂伸展與墊面平行，眼睛看向指尖方向。

Tips：努力讓雙肩都貼實地面，胸部才能更好地伸展。

3、保持3次均勻呼吸，呼氣，還原。換側練習。

每周堅持3次，肉肉狂掉，體态也會更好~

在懶懶的秋冬季，保證運動量，能讓你保持良好的工作和睡眠狀态，讓慌亂的生活變得井然有序，堅持下來，感受自律帶來的遊刃有餘。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!