步履蹒跚，最能看出一個人的老态。有些人即使七八十歲，頭發花白，但腿腳利落，仍能給人充滿活力的感覺。到了一定年紀以後，不怕皺紋，不怕白發，就怕這腿腳不利索。站立、行走、跳躍……幾乎人生中一半以上的活動和能量消耗都要靠雙腿完成。想要擁有一副好腿腳嗎？從下面這些動作練起來吧！

站立後扶腳

　　鍛煉肌肉：股四頭肌、闊筋膜張肌、縫匠肌等。

　　Tips：股四頭肌位于大腿前面，功能是伸直膝關節。闊筋膜張肌位于大腿上部前外側，功能是屈曲髋關節及穩定骨盆。

　　動作要點：手扶支撐物站立，将一隻腳向後擡起，彎曲膝關節貼近臀部，用同側的手握住腳踝。将腳踝向上拉，使膝關節達到最大彎曲角度，腳跟更加貼近臀部。

　　動作功能：減小大腿前側張力，适用于經常做體力活動，或曾有臀部和膝關節病痛的人。

　　易犯錯誤：動作時，不能保持背部與地面垂直，身體出現明顯前傾。

騎士姿勢後扶腳

　　鍛煉肌肉：股四頭肌、腰大肌等。

　　動作要點：單側膝蓋垂直跪于墊上，呈騎士姿勢，可借助支撐物以便保持平衡。用同側手扶住後腿腳踝，在将其上拉的同時，保持上身與地面垂直，感受大腿前側的張力。如果拉伸力度不夠，可稍微前傾上身。

　　動作功能：減少大腿前側張力，适用于大部分運動者，或曾有臀部、膝關節病痛的人。

　　易犯錯誤：拉伸時，上身前傾幅度過大，且手部支撐點出現前移。

　　鍛煉肌肉：股四頭肌、縫匠肌等。

　　　Tips：縫匠肌，位于大腿前側，功能是彎曲腿部、舉起及放下膝蓋、盤腿。

　　動作要點：跪在墊子上，身體後仰，雙手撐地，手指向前，手臂伸直并垂直地面。通過彎曲膝關節，逐漸緩慢地放低上身，直到感受到大腿前側的張力。

動作功能：減少大腿前側的張力，針對大部分運動者。

　　易犯錯誤：雙手沒能很好地支撐身體；放低上身速度過快，産生疼痛等嚴重不适感。

　　鍛煉肌肉：股四頭肌、臀中肌、臀大肌等。

　　動作要點：身體直立，目視前方，兩腳開立，雙臂放松，兩手分别持啞鈴。吸氣，輕度弓背，屈膝下蹲。當大腿與地面平行時，雙腿伸直，還原至起始姿勢。動作結束時呼氣。

　　動作功能：可鍛煉全身大部分肌肉，增強運動能力。

　　易犯錯誤：啞鈴重量過大，動作易出現不協調；蹲起速度過快，會影響效果。

　　鍛煉肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

　　Tips：腓腸肌位于小腿後側，功能是屈踝關節和屈膝關節。比目魚肌位于腓腸肌下方，功能是完成旋轉腳面和提足。

　　動作要點：腳尖踩在台階或凳上，手可扶住牆壁保持平衡。膝蓋保持伸直，腳跟用力慢慢向下壓，彎曲腳踝。再慢慢提起腳跟，以腳尖站立。反複進行這一動作，能刺激到小腿肚四周肌肉。

　　動作功能：可瘦小腿，提高膝關節和踝關節穩定性。

　　易犯錯誤：動作時，膝蓋不挺直，腳跟沒有緩慢有力地向下壓，會影響拉伸效果。

　　鍛煉肌肉：大腿内側肌群，包括大收肌、股薄肌、長收肌、短收肌、恥骨肌等。

　　動作要點：側卧在墊子上，将一隻腳套在彈力繩的中央，用另一隻腳踩住彈力繩。将多餘彈力繩從身體後方繞過來，用手抓住。套繩的腿，以大腿根部的股關節為軸，向正上方擡。

動作功能：矯正O型腿，減少腹部脂肪堆積現象。

　　易犯錯誤：動作時，向内側擡腿，而不是向正上方擡腿。

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