導讀：說到補鈣，很多人下意識地覺得這是中老年人才需要做的事情，實際上真的如此嗎？據《國際骨質疏松》發布的數據顯示，國人的鈣平均攝入小于400毫克/天，而國家的推薦量則是800~1200毫克/天。根據國内衛生部門發布的營養調查顯示，中國居民膳食平均每日鈣攝入量為366.1毫克，不到推薦量的一半。

人體大約在30歲時會達到骨量巅峰，也就是峰值骨量，大約在35歲後，骨骼中的鈣以每年0.1%~0.5%的速度減少，而女性在更年期後，由于雌激素水平的斷崖式下降，骨量流失速度進一步加劇，60歲以後發生骨質疏松的幾率大大增加，數據顯示，60歲後骨質疏松的發生率，男性為23%，女性則高達49%。

因此，隻有在年輕時多補鈣，儲存更多的鈣，提高峰值骨量，才能避免老的時候不骨質疏松、不骨折。

缺鈣會帶來哪些危害？我們首先能想到的首先就是骨質疏松、骨折，僅僅是骨折所帶來的高緻殘率，就能夠讓患者晚年苦不堪言，但事實上缺鈣所帶來的危害遠不止于此，高血壓、動脈硬化、老年癡呆、糖尿病、各種結石病、各種過敏性疾病等等，都可能與鈣的缺乏有關。

就比如高血壓，血壓的調節涉及到多種礦物質，這其中就包括鈣。數據顯示，大約有40%的高血壓患者，在治療中補充大劑量的鈣，就能夠更好地控制血壓。

再比如鈣攝入充足的女性和鈣攝入量不足的女性相比，糖尿病的患病風險低21%。

一、可以多吃的食物：

國人鈣攝入量普遍偏低，和沒有大量乳制品消費習慣有關，因此不妨在飲食上多攝入牛奶以及奶制品，建議每天喝300~500毫升的牛奶，如果乳糖不耐受的話，可以選擇無乳糖牛奶、酸奶以或其他奶制品。

蔬菜、豆制品、海産品也是補鈣的佳品，比如油菜、小白菜、芥菜、空心菜、荠菜等，豆制品中有豆腐腦、豆腐幹、豆腐皮、腐竹、豆腐等。建議添加到日常的飲食當中。

除此之外，适當補充維生素D，有助于促進鈣的吸收。

二、不能貪吃的食物：

1、高鹽食物：鹽的過量攝入是導緻鈣流失的重要誘因之一，因為鹽的攝入會影響到鈣的排出，數據顯示，腎髒每排出2.3克的鈉，就會同時排出40~60毫克的鈣，如果一個人每天多攝入一克的鈉（約2.5克的鹽），而不額外補充鈣離子，那麼每年最多會損失1%的骨鈣。

而國人的食鹽攝入量普遍超标，平均每天攝入量超過9克，而世界衛生組織的推薦量則是5克。因此減少鹽的攝入，對預防骨量流失至關重要。

2、咖啡：咖啡中所含的草酸能夠影響鈣的吸收，咖啡因則會增加鈣的流失。因此不建議過量飲用咖啡，盡量控制在每日兩杯以内。

3、酒精：酒精會加劇骨骼中鈣、鎂的流失，影響鈣、維生素D的吸收，抑制骨的形成，當然酒精的危害遠不止于此，能少喝則少喝。

結語：補鈣除了從飲食入手外，日常生活中規律運動、多曬太陽，同樣有助于預防骨質疏松，希望大家能夠健康生活，遠離骨質疏松。

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