說到減腰部贅肉，很多人都在犯一個最大的錯誤，他們認為做單一的運動可以起到局部瘦身的效果，能達到減少腰部贅肉的目的。

要告訴你，效果微乎其微，甚至近乎沒有效果，如果你能靠鍛煉腹肌或反向挺身，把腰腹部脂肪減掉，那你可能一天24小時，你要卷腹長達15個小時吧。

而減掉腰腹贅肉卻不是一件容易的事情，減肥的關鍵是管理好飲食，加強運動量，以此提升身體的熱量缺口，促進體脂率的下降，讓身材慢慢瘦下來。

想要針對性減掉腰腹贅肉，同時擁有緊實的腹部線條，我們需要選擇正确的訓練方法。更能加強核心力量的同時，達到腹部塑形的效果。

因此，健身的時候，我們需要堅持有氧運動減脂的同時，還需要加入力量訓練提升腹部肌肉維度。

肌肉的生長可以提升身體的基礎代謝值，還可以支撐起皮膚，避免腰腹松弛問題，有效燃脂塑形，你才能練出迷人的馬甲線身材。

下面分享一組針對腹部塑形的力量動作，每天睡前10分鐘進行，就能減掉腰腹多餘贅肉，讓你擁有緊緻小蠻腰，雕刻側腰線條

動作一：平闆支撐（堅持30秒，堅持4組）

動作要領：

1.伸直雙臂，手掌撐地，撐起上半身，使手掌位于肩部正下方；

2.從頭到腳，身體呈一條直線；

3.收緊核心，收緊腿臀肌肉，始終保持與地面做對抗。

動作二：側闆支撐（堅持30秒，堅持4組）

動作要領：

1.側卧，下側手臂位于肩膀正下方屈肘撐起身體，上側手臂叉腰

2.雙腿并攏伸，核心收緊，身體呈一條直線

3.繃緊整個身體，保持動作

4.在此位置花費最多1分鐘，然後切換側面。在就職時努力保持良好的狀态，并在每次練習時嘗試增加1-2秒。

動作三：坐姿擡腿畫圈（雙邊各10次，重複4組）

動作要領：

1.坐姿，雙腿并攏向上擡起至與地面30度角左右

2.上半身向後傾斜，雙臂呈弓狀位于身體後側支撐身體

3.保持身體穩定，雙腿同時向一側畫圓

動作四：仰卧交替對角卷腹（雙邊各10次，重複3-4組）

動作要領：

1.吐氣核心收緊，腹部發力，腰背微屈，擡右側肘關節向腹部左前上方；

2.吸氣緩慢還原。交替左側肘關節向腹部右前上方，注意肩胛骨不可觸地，骨盆中立重心不可過分側傾。

3.整體動作要領：快起慢落。

動作五：登山跑（（30-40秒），重複4組）

動作要領：

1. 起始動作，如同俯卧撐一樣，将全身重量置于手掌和腳趾上。并确保身體為一直線。

2. 利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋擡起，往前靠近胸部，達到你的極限。

3. 往後放下，并換另一隻腳擡起，重複動作。一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作

平穩。待熟練後，再加快速度。

動作六：仰卧空中自行車（10次，重複4組）

動作要領：

1、平躺在瑜伽墊上，雙手放在頭後。

2、雙腿伸直且要保持雙腳離開瑜伽墊的，雙手自然放于身體兩側。

3、腹部用力将自己的肩部搶錢卷起，向自己的一側身體轉動上身。

4、轉動上身的同事要将自己的雙腿屈膝向上，做騎自行車的動作。

動作七：俯卧挺身（堅持一分鐘，重複3組）

1. 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空于平凳的邊緣之外。

2. 雙腳位于平椅下方，并鈎住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。将雙手放置于頭部兩側，并将雙手手指與兩耳接觸。

3. 彎曲雙臂肘關節，并将肘關節向外支出，将身體的上部軀幹向上擡起，離開平凳表面約8~12英寸。

4. 将身體上部軀幹緩慢、小心下移至初始位置。重複該組動作。

注意，除了運動訓練外，飲食方面也決定了減肥的成敗，減肥期間，我們還要進行減脂餐計劃，減脂飲食需要注意以下幾點：

何為碳水，碳水通俗上可以理解為你平時能吃到的主食。如米飯，饅頭，面食等。但是要知道的是減脂餐的碳水是要減掉平時碳水的一半，假如你平時吃兩碗米飯，現在就吃一碗的量。除了碳水以外，你還應當注意其他高糖類的食物，比如各式糕點，曲奇餅幹，零食等等。

當你控制了每天碳水和糖類的攝入以後，很可能你面臨的問題就是，中途會很餓，能夠通過提高飲食中蛋白質的攝入份額，來為身體供給所需的能量，因為你的身體十分聰明，如果你長時間處于一個饑餓的狀況，那麼你的身體會認為你抵達了一個“絕境”，甚至可能會在下一頓飯降臨的時候，吸收更多的能量，以防你下一次又面臨“絕境”。

所以，提高蛋白質的攝入，能夠避免你進入一種“饑餓狀況”，蛋白質攝入，還會對你力量訓練後的肌肉，起到十分活躍的恢複效果！

，避免了堅持不下去，暴飲暴食！

日常補充的蛋白質有：雞蛋，牛奶，魚肉，雞胸肉等

要主動喝水。多喝水可以促進身體代謝循環，抑制饑餓感出現，有助于脂肪代謝，讓你更快瘦下來。建議每天喝足2L水，分為8-10杯水，可以多個時間段攝入

合理的攝入優質脂肪對身體保持運轉是至關重要的，是三大基礎之一（碳水—蛋白質—脂類），正常食用脂肪其實會加速身體對脂肪的消耗，還能加速消耗碳水化合物，隻要不過量攝入都是無妨的，每天脂肪應攝入50g-60g

你可以選擇一些優質的脂肪來源，如堅果類，核桃，杏仁，腰果等，水果類如牛油果等。

富含纖維的食物，如燕麥，西藍花，甘藍菜，它基本屬于緩釋類食物，它能更長時間的維持你的飽腹感。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!