“民以食為天”，膳食是人體健康的基礎。随着科學的進步，人們更逐步明确了膳食結構和一些疾病的發生存在相關性，膳食指南由此應運而生。

《中國居民膳食指南（2016）》是根據營養學原則，針對現階段我國居民膳食存在的問題而提出的合理膳食基本要求。它引導民衆合理選擇并搭配食物，以平衡、合理膳食，減少疾病，促進全民健康。小編歸納其十大要點如下：

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人類能量的主要來源也是最經濟的能源食物。堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高熱量、高脂肪和低糖類膳食的弊端。人們應保持每天适量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250-400g為宜。另外，要注意粗細搭配，經常吃粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50-100g。稻米、小麥不要磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分會流失。

2.多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食的重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。

3.每天吃奶類、大豆或其制品

奶類除含豐富的優質蛋白和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品，對于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

大豆含豐富的優質蛋白、必需氨基酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。建議每人每天攝入30-50g大豆或相當量的豆制品。

4.常吃适量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更适合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用，但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。

5.減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。建議每人每天烹調用油用量不超過25或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

7.三餐分配要合理，零食要适當

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%,午餐應占30%-40%，晚餐應占30%-40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行适當調整。

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水的需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml。在高溫或強體力勞動的條件下，應當适當增加。

9.如飲酒應限量

若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在适當的限量下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，孕婦和兒童、青少年不飲酒。

10.吃新鮮衛生的食物

正确采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。一般來說，正規的商場和超市、有名的食品企業比較注重産品的質量，也更多地接受政府和消費者的監督，在食品衛生方面具有較大的安全性。

膳食對健康的影響是長期的結果，膳食指南給我們做出了明确的引導，我們應用平衡膳食指南要養成良好的習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。

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