哈喽大家好歡迎來到這一期的胡子健身，大家都知道蛋白質是肌肉合成的主要來源，但是你們是否知道。蛋白質之間也是有區别的呢？今天胡子哥就跟大家說一下如何挑選優質蛋白質。

蛋白質在肌肉生長中起着重要的作用，沒有攝入足夠的蛋白質會導緻肌肉無法修複完全。所以我們在日常飲食中蛋白質顯得尤為重要。好的蛋白質可以使你的肌肉生長最大化，而且恢複的很快。那麼如何區分蛋白的“好”“壞”呢？

區分蛋白質是否優質取決于兩個因素

• 亮氨酸含量：這是蛋白質中最重要的含量，是刺激肌肉蛋白合成最有效的氨基酸。
• 消化率：這個是蛋白質中氨基酸的比例，比例越高，吸收的越多。

所以，較高的亮氨酸含量和消化率才是一個優質的蛋白質！

蛋白質的主要來源有兩種：

1. 動物蛋白質來源：比如肉類，蛋類，和奶類制品。
2. 植物蛋白質來源：比如豆子，豆類制品和水稻類。

那麼那種對人體肌肉生長才最好呢？有研究表明，動物身上的蛋白質來源通常比植物蛋白質的來源更有利于蛋白質的合成生長。

正如《Journal of Nutrition》上所講的，其中有兩個原因。

1. 動物蛋白質具有較高的亮氨酸含量：動物蛋白質的平均亮氨酸含量約為8-13%，而植物性蛋白質食品中亮氨酸的含量平均為6-8%。如果是蛋白質制品的話含量将會更少。
2. 動物蛋白質具有較高的消化率：動物蛋白質食品的消化率一般＞90%。而植物性蛋白食品卻隻能達到45-80%。（其中蛋白粉大部分是由植物蛋白質制成，消化率可以達到90%）。

所以對我們來說，動物蛋白質是使肌肉生長更好的選擇。但是有一個特例，就是乳清制蛋白粉。他的吸收率也是很高的，唯一不足的是缺少了其他的微量元素。

有研究表明，在蛋白質食品當中，其中的某些微量元素可能會增強蛋白質的合成反應。研究人員為了弄清楚這個問題，進行了實驗。

研究人員對比了20g乳清蛋白質和20g全蛋蛋白質之間的反應。他們發現全蛋的蛋白質反應明顯高于蛋清。這很有可能是全蛋中微量元素引起的反應。

雞蛋

選擇雞蛋的原因是因為他們的亮氨酸含量較高（每個0.5g亮氨酸），蛋黃中含有微量元素，可以随時進行補充，而且經濟實惠。

瘦肉（雞胸，去皮雞腿，牛肉）

肉類含有大量的微量元素，比如鐵、和一些維生素。而且蛋白質比率高，熱量低，而且還好吃。

海鮮（魚類）

魚類的優勢就是在于它們含有DHA和EPA，這兩種是重要的脂肪酸。而且魚肉還有一種omega-3有助于肌肉修複生長。

在白天兩餐之間，我們可以随時攝入，最好食用消化比較快的蛋白質。比如說雞蛋或者蛋白粉。而在晚上，研究表明有超過6小時沒有進食的話，40g緩釋蛋白是首選。它可以在夜間均勻緩慢地消化合成。

對于有些素食主義者來說，這是福音。雖然效果沒有動物蛋白那麼好，但是也可以是食用。需要注意的是。在最近的一項研究表明。20g的植物蛋白質不會使肌肉生長。他們做了一個實驗。

他們發現想要用植物蛋白來生長肌肉，需要更多的蛋白質。正常我們來說在一天之内攝入不同的蛋白質來源，才是最好的。

對于植物蛋白質來說我們可以從紅豆、芸豆、豆腐、素食蛋白粉。麥片、西藍花、菠菜等攝入。

乳清蛋白雖然吸收率比較高，但是畢竟是植物蛋白。微量元素還要考其他食物攝入。

如果我們在睡前使用緩釋蛋白，我們可以選擇奶酪之類的東西。

植物蛋白對于刺激蛋白質合成不如動物蛋白質。建議混合食用效果會更好。

在經濟情況允許的情況下，盡量吃一些肉類蛋白。因為肉類蛋白中含有肌酸（尤其是紅肉），會在訓練中提供力量的幫助。多吃一些蔬菜，如果蛋白質吃得多，維生素吃得少的話，會起一起痘痘。

今天的胡子說健身就到這裡了，朋友們如果還有什麼方面想知道的可以在下面留言。歡迎朋友們點贊收藏和轉發。

本期重點：動物蛋白，植物蛋白，氨基酸，消化率

我是胡子哥一個自律，愛學習愛生活的健身愛好者，為大家帶來更多的科學健身知識，我們下期見！

參考文獻：

1. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.
2. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise
3. Effects of an amylopectin and chromium complex on the anabolic response to a suboptimal dose of whey protein
4. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.

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