減肥過程盡量不挨餓，或者說挨餓的程度降低。

能順利，沒太多煩惱，可持續，長期地進行

最大程度地保護肌肉，同時降低體脂

減肥成功後也可以吃很多，維持身材不反彈

這可能就是你追尋的最好的減肥結局

那麼，有什麼辦法可以做到？

這個，我們今天要探讨的問題。

先明确一點，減肥的核心是吃低于TDEE，吃高于基礎代謝。你可以通過控制飲食來創造熱量缺口，也可以通過運動來創造熱量缺口。

比如，你的TDEE是2000，基礎代謝是1200。一天吃1800就是利用控制飲食創造的熱量缺口。一天吃2000，但利用運動消耗了200，就是通過運動創造了熱量缺口。

那麼，當一個人需要減肥的時候，通常有五種方式：

1. 吃低于基礎代謝 不運動
2. 吃低于基礎代謝 多運動
3. 吃高于基礎代謝 不運動
4. 吃高于基礎代謝 多運動
5. 吃接近TDEE 多運動

你接觸到，或者聽說過的所有減肥案例，都離不開了這五種方式。

吃低于基礎代謝就是節食，節食不運動可以瘦得很快，但也很容易陷入瓶頸。所以你會在節食的基礎上加入運動，然後更多的運動。這兩種方法是典型的錯誤方式。

而吃高于基礎代謝 不運動就聰明許多，這樣可以瘦，因為你是合理的利用控制飲食來創造熱量缺口。

第四種方式，吃高于基礎代謝 多運動就更聰明，這也很适合大多數人，不僅能培養運動習慣，也不必挨太多的餓，頂呱呱。

但是今天這期視頻，我想和大家介紹最後一種減肥方式，也是我認為最好的：

首先我們要弄清楚，吃接近TDEE是什麼意思？

假如你的TDEE是2000，那麼吃接近的意思就是在這個範圍。可能是1900，也可以是2000，2100，2200。

說這些數字我也很煩，不過也結束了。吃接近TDEE 多運動的目的是，讓身體處于high energy flux。

energy flux這個東西目前沒有官方翻譯，我也不知道怎麼翻譯準确。

簡單來說， energy flux可以理解為水瓶和水。我們吃進去的熱量就是水，我們的運動量就是水瓶。

那麼，吃得少運動也少的情況下，水流會變少，水瓶會變小，這就是low energy flux。

反過來，吃得多運動也多，水流和水瓶就會變大，就是high energy flux。

我們知道，當一個人的TDEE是2000時，TA攝入的熱量是2000，消耗的熱量也是2000，因為攝入和消耗成正比，所以體重不會發生變化。

但是，如果TA在攝入2500的同時消耗2500，研究發現，體重雖然沒什麼變化，身體成分卻大有改變。

要想達到這樣的目的，就必須high energy flux。那些可以吃很多，身材又好的人，或者減肥後身材維持不反彈的人，都是因為TA做到了 high energy flux。

另外，在 high energy flux的基礎上減肥，以我的經驗和觀察來說，基本不會患上暴食，也很少餓肚子，唯一的缺點就是需要多運動，大量的運動。

2016年有一項短期研究，6名BMI30以上的肥胖者分成了少吃少動和多吃多動兩組，研究發現，僅僅四天，少吃少動組就産生了較多的饑餓感，這對于任何一名減肥人來說都不是一個好消息。

同樣是2016年，但這項研究為期了三年，研究發現，多吃多動的體脂更低，少吃少動的人理論上會随着時間的推移減肥成功，但反而是長胖了。

總的來說，多吃多動，high energy flux的好處主要有四個：

• 長期來看有較多的飽腹感和較低的饑餓感
• 因此避免了不必要的暴食和放縱
• 這積極造就了長期健康的可持續性
• 減肥成功後依然可以吃很多，維持身材不反彈

這可能就是最好的減肥方法、最好的長期維持身材的方法、最好的可以與健康生活融為一體的方法。

前面說過嘛， high energy flux靠的是吃接近TDEE 多運動達成的。

在《吃低于TDEE，吃高于基礎代謝》這期視頻裡我詳細介紹過TDEE，它是由運動（EXERCISE）、日常活動（NEAT）、吃東西（TEF）、睡覺（BMR）、清醒狀态下的一動不動（RMR）五個組成的。

這五個裡面，我們隻能從運動、日常活動和吃東西三個下手。

“為什麼基礎代謝和靜息代謝不行呢？”

因為這兩個提高是被動的，而非主動的。在熱量缺口的環境下，基礎代謝和靜息代謝絕對會下降，這是必然的結果（因為體重會下降嘛，所以減肥還能提高代謝都是騙人的。）

所以隻要我們多運動，多站少坐多散步，TDEE就會升高。

TDEE升高了，我們就能吃更多的熱量，因此食物熱效應也會變多。（東西吃得多了，就很難産生暴食和餓肚子的情況）

多運動，多站少坐多散步→TDEE升高→能吃更多的熱量→食物熱效應變多

這，就是 high energy flux的實現過程。

你可以從增加力量訓練或者有氧的時間入手。如果你選擇增加力量訓練，就要注意肌肉和神經的疲勞，你需要很合理的安排漸進性超負荷和周期，我在未來的視頻會多多更新這方面的内容，飲食的話要增加蛋白質的攝入。

如果你選擇增加有氧運動，隻需要降低強度增加時間就行了，這一點沒什麼需要注意的。比如每天散步2小時，或者橢圓機1小時，踩單車1小時都可以，不管是什麼形式的有氧，重點是低強度 長時間就可以，飲食的話建議增加脂肪攝入。

要指出一下，食物熱效應排名最高的是蛋白質，最低是脂肪。

研究發現，高蛋白低脂比高碳水低脂的食物熱效應高了100%。從這點來看，減肥期間多吃蛋白質不僅可以提高飽腹感、肌肉蛋白合成速率，還可以high energy flux，棒（大拇指）。

所以我建議，力量訓練和有氧的比例可以是2：1或1：1，蛋白質占總熱量的30-40%，脂肪20%-30%，其餘的分給碳水。

當然，這隻是我個人的建議，具體的還是要根據你自身的情況來調整。

大家隻需要注意一點，雖然你可以吃更多的熱量，但還是要注意【量】，沒準稍不留神，就越吃越壯（做蟹式的動作）了。另外，多運動多吃的high energy flux，本質上來說也是【吃低于TDEE，吃高于基礎代謝】，畢竟歸根結底，減肥的核心就是【吃低于TDEE，吃高于基礎代謝】。

（high energy flux隻不過是多吃多運動的方式

low energy flux是少吃少運動/不運動的方式

middle energy flux是吃高于基礎代謝 不運動/多運動的方式。）

說到這，我想澄清一下，一個月前我拍了一期視頻叫做《殘酷的事實：運動不能減肥》。今天我拍了這期視頻卻說多運動多吃是最好的減肥方法。

僅僅從标題上來說，我就像是個小醜。

但如果你真的看懂了，就會發現，我真的不是标題黨，運動本來就不能減肥，運動能減肥的前提是你控制了飲食，如果你不控制飲食，運動确實不能減肥。多運動多吃是最好的減肥方法，前提也是創造了熱量缺口。

是這麼個意思，我怕又有人誤解了。

雖然多吃多動是最好的減肥方法，但也是最不切實際的方法。這就像是有氧和力量分開練是最好一樣，正常人哪裡有這麼時間。

所以你不用太悲觀。如果你的問題是控制不住嘴，但有時間運動，多吃多練就比較适合你。如果你身體不允許自己運動太多，吃高于基礎代謝 少練就更适合你。往更深層來說，你不可能一直保持多吃多練，因為身體總是需要休息的，你也不可能一直少吃少練，因為熱量攝入已經逼近基礎代謝了，你很難在不冒險的情況下繼續少吃和多練，大多數情況下你會失去動力，受傷、和食物的關系變差。所以我想要你明白：方法都是互相穿插使用的，每個人都有适合自己的方式，适合自己的才是最好的。

我希望我的視頻不僅僅是一個視頻，而是多個視頻串聯起來的，是有連接的，而非獨立的。在這個短視頻快速獲取知識的年代，反而讓人類更難吸取到知識。所以我不拍短視頻，努力讓大家知道到【知識都是互相連接的，而非獨立的】，在正确的大的框架下，健身減肥增肌就是這麼簡單，你今天學到的energy flux其實和間歇性斷食并不沖突，生酮和低脂也不沖突，有氧和HIIT更不沖突，它們都是知識的衍生。所以，如果你要問我為什麼不用更簡單的方式來拍視頻賺錢，問就是我想改變這個非黑即白，公說公有理婆說婆有理的健身領域。

哎呀，說改變真的是有點不自量力了。

好啦好啦，以上就是本期視頻的全部内容，我是陳陳，我們下期再見~

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