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怎麼迅速練成一字馬

圖文更新时间:2024-12-04 22:45:32

羨慕别人一言不合就劈叉？普通人怎麼練習，才能練成一字馬呢？其實關于練習一字馬的視頻在網上很多，其實參考的價值不大，因為其中的種種方法可能并不正确或者并不适合你個人，貿然跟着練，反而會拉傷腿部的韌帶。那麼應該如何練習呢？這裡建議使用美國的運動神經學博士托馬斯·庫爾（TomasKurz）提出的對等性柔韌訓練。

怎麼迅速練成一字馬（普通人怎麼練成一字馬）1

什麼是對等性柔韌訓練呢？

該方法是一種比較特别的劈叉方法。首先将腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後再略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿反複如此，大概5次左右，依據以往經驗，應該是一次可以比一次壓的低。具體的做法就是這樣做，但練習的過程中不宜操之過急，尤其不能将腿部的肌肉拉傷。若是練習劈叉之後第二天，感覺腿部的肌肉很痛，那就是練習過度，需要立即停止，直到肌肉不再痛之後才恢複練習。

怎麼迅速練成一字馬（普通人怎麼練成一字馬）2

還有無其他訓練方法？

除了使用以上的方法進行練習之後，還可以進行一些輔助性的訓練，比如可以做平平衡支撐，這樣可以鍛煉腹部和腰部的肌肉，可以輕松地起高腿。還可以多跑步，可以提高腿部的肌肉彈性，也有利于劈叉的練習。普通人聯系劈叉一般要3-6個月，主要是要堅持，并且根據自身的素質決定。有些人天生的柔韌度比較差，那麼要成功練習劈叉，需要的時間就會長一些。練習劈叉除了堅持之外，在練習中也要主要保護自己。比如如果在練習過程中，無論何種情況下感到疼痛（包括酸痛），都必須馬上停止，否則疼痛會導緻肌肉緊張，影響進步速度。因為不可控因素的存在，練習時有可能受傷（如不小心摔倒了、腳下打滑等等），必須有人在一旁輔助練習并保護安全。

怎麼迅速練成一字馬（普通人怎麼練成一字馬）3

此外，練習劈叉要在自己比較好的狀态下進行，否則在比較疲勞或者生病的狀态下練習，收到的效果也會大打折扣。在練習的那段時間，要保證充分的營養補充，有條件的朋友可以多吃蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有利于加快進步速度，幫助恢複。

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