大家好，我是小蚊子，這篇文章繼續跟大家分享下健身房常用的健身器材以及使用方法。

健身房常用器械有哪些，具體怎麼操作？

主要鍛煉部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌、股二頭肌、股四頭肌，增強腿部的力量。

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組

★ 髋臀部訓練機（左右擺腿）

① 雙手握拳時，保持掌心相對。運動過程中，雙臂向兩側完全伸展。小腿盡量向内側用力。 直立站在擺腿機前面，雙臂向兩側伸展，其中一條腿放到海綿上。

② 屈膝，小腿盡量向内側用力，同時注意保持身體平衡。

③ 停頓時間：2～3秒，讓小腿自然垂下到初始位置。重複再做，然後換腿做。注意兩臂始終處于雙側伸展狀态，保持身體平衡。

綠色為主要鍛煉的肌肉

★ 髋臀部訓練機（前後擺腿）

① 直立站在擺腿機上，雙手握住其中一個握把，其中一條腿靠在海綿上。身體保持靜止。

② 屈膝，小腿用力盡量向後彎起，彎至不能再彎為止。大腿不要來回擺動，同時注意保持身體平衡。

③ 停頓時間：2～3秒動作到頂點時稍作停頓，同時盡力收縮臀大肌，讓小腿自然垂下到初始位置。重複動作。

綠色為主要鍛煉的肌肉

注意：彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。注意訓練強度，以中小強度為主。

主要鍛煉部位：三角肌、股三頭肌、增強手臂跟背部的力量。

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組

★ 坐姿劃船

① 坐在闆凳上，身體略微前傾，兩臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝蓋略微彎曲，頭部不要低垂。

② 收縮背闊肌，上拉上臂，向胸部拉動直杆，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面垂直。

③ 手臂拉伸到最大位置後稍作停頓，然後還原，中間過程要連續不間斷。避免不必要的身體搖擺，否則會增加受傷的風險。

綠色為主要鍛煉的肌肉

坐姿劃船，其主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部肌肉。

主要鍛煉部位：肱四頭肌、肱二頭肌、臀大肌，增強腿部的力量。

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組

★ 坐姿水平蹬腿

① 雙腳放到踏闆上，雙腳間距略大于髋關節。身體保持正直，手握到握把上，保持身體的穩定性，但不要用力。上背部貼緊座椅靠背，眼睛平視前方。

② 感覺大腿用力，大腿前側、後側和臀部要同時用力，将重量蹬起。保持挺胸、收腹，上身不要前傾，否則會對腰部産生很大壓力。

③ 停頓時間：2～3秒，動作到頂點時膝蓋稍彎不要鎖死，停頓1秒後膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。POINT 當腿部完全蹬直後，膝蓋不要完全鎖死，要讓肌肉承擔大部分力量，否則很容易造成膝蓋損傷。

綠色為主要鍛煉的肌肉

主要鍛煉部位：三角肌、肱三頭肌、

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組，增強手臂力量

★ 坐姿肩上推舉

① 雙腳要踩實地面，頭、頸椎至尾椎貼緊座椅靠背；雙手反手握把位，在器械處于靜止狀态下，雙肘指向地面，把手正好在略高于肩部的兩側為宜。

② 雙手慢慢舉過頭頂，要保持腰腹收緊，不可搖晃軀幹。

③ 雙手舉過頭頂，肩部收縮時不要聳肩。停留2～3秒，逐漸還原。重複做。注意左右肩同時收縮和舒展。

綠色為主要鍛煉的肌肉

主要鍛煉部位：肱三頭肌、三角肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組

★ 坐姿推肩

① 雙腳要踩實地面，頭、頸椎至尾椎貼緊座椅靠背，雙手向外握住扶把。雙肘指向地面，把手正好在略高于肩部的兩側為宜。

② 向上推舉器械，直到手臂幾乎完全伸直（肘關節不能鎖死）。上體要保持平直，肘部不要前後搖動。

③ 在動作頂端時稍作停留，慢慢還原，直到肘部略低于肩膀。手臂拉伸到最大距離時稍作停頓，保持平穩的呼吸，動作要連續不間斷。避免不必要的身體搖擺，否則會增加受傷的風險。

綠色為主要鍛煉的肌肉

主要鍛煉部位：肱四頭肌

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組，增強腿部力量

★ 坐姿屈腿器腿屈伸

① 坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠闆，兩手緊握把手，保持身體平衡，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

② 膝關節軸心和器械軸心對準，扶好把手，上身挺直，由下向上發力，用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍作停頓。

③ 控制大腿肌肉慢慢下放，至最低點還原，接着做下次動作。要注意訓練的節奏，不要靠慣性發力；也不要弓背，否則容易産生不良身體姿态。緊緊握住把手，以保持上半身的穩定，把腳固定好。伸腿，有意識地控制大腿肌肉，緩慢還原。

綠色為主要鍛煉的肌肉

動作過程中要始終勾起腳尖，否則股四頭肌就得不到徹底收縮。

主要鍛煉部位：肱三頭肌、胸大肌、腹斜肌、豎脊肌

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組

★ 坐姿卧推

① 将器械的座椅調整到合适的高度，标準為握把的高度與中胸的高度相同，然後調整重量，保持頭部、上背部和臀部緊貼座椅靠背，腰部向前收緊。

② 挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，感覺胸部發力，将重量推起，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直。

③ 動作頂峰稍作停頓之後，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力。反複進行練習。

綠色為主要鍛煉的肌肉

推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作标準，發出來的力也是分散的，所以要靠大腦控制将發力點放到胸上，才能有效地鍛煉到胸大肌。

主要鍛煉部位：背闊肌

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組

★ 寬握坐姿下拉背

① 坐在拉背練習機的固定座位上，兩手按握距和握法要求分别握住上方橫杠兩端的把柄。

② 從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前。不要明顯向後傾斜身體。

③ 背闊肌控制力量而不是完全放松力量，沿原路緩慢還原。重複做此練習。 動作還原時不要聳肩。

綠色為主要鍛煉的肌肉

主要鍛煉部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌，增強心肺功能

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組

★ 跑步

① 跑步時頭部自然擺放，雙肩與身體保持一定緊張，腰部保持自然直立，但不宜過于挺直。

② 跑步的過程中，腿不要擡得過高，保持膝關節微屈，兩臂盡量放松。

③ 腳後跟先落到跑步機的跑步闆上，然後從腳後跟再到腳掌上，以緩沖腳着地時受到的沖擊。

綠色為主要鍛煉的肌肉

電動跑步機是健身房及家庭中較高檔的器材，它通過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。

主要鍛煉部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌，增強腿部力量

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組

★ 動感單車（1握把）

① 握把不要太高，雖然握得高身體重心前傾會比較舒服，但在上半身鍛煉時，會導緻重量由腹肌轉移到握把上，而不能鍛煉到腹肌，反而會引起頸椎、肩部、手肘、手腕的不适。

② 握把不要太靠前。雖然靠前會覺得騎起來舒服，但是長時間騎行下來，上半身的肌肉群，包括手腕，都會過度拉伸，容易産生疲勞，不利于長時間騎行。

★ 動感單車（上握、中握）

① 坐在動感單車上，調整座椅的高度，合适的高度為：以腿部向下踩踏闆時膝蓋不完全展開為宜。

② 初級入門者可以選擇2～3的強度慢慢開始踩踏闆，然後可以漸漸加大踩踏強度，并采用适當的阻力指數。騎行時雙腿要展開，注意别拉傷。

綠色為主要鍛煉的肌肉

踩踏時雙腳應與地面平行，腳掌放在腳踏闆的正中位置。

主要鍛煉部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、豎脊肌

訓練方法：每次做3~4組，10~12次/組，增強腰部力量

★ 懸垂舉腿

① 保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上擡起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身呈90度直角。注意事項縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。背部貼緊後墊，雙手緊握扶手。腹部用力，帶動髋關節，擡起雙腿向前伸直。

② 屈膝，深呼一口氣，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌1秒。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

③ 然後緩慢下垂小腿，直到完全伸直。雙腿下落還原到起始位置。調整呼吸後，再進行下一個動作。

綠色為主要鍛煉的肌肉

克服地心引力做懸垂舉腿訓練，需要運用腹肌的力量完成下半身重量的擡舉動作，是訓練腹肌的一個好方法。

這些你了解了麼，好東西要分享哦。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!