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間歇跑配速表

生活更新时间:2024-08-04 07:12:59

間歇跑訓練

間歇跑配速表（間歇跑讓人最難受但能提高配速的關鍵）1

一種有氧與無氧相結合的訓練方式即混氧，能有效的提升自身的乳酸阈值即身體清除乳酸的能力，但該訓練對休息時間要求極為嚴格。

間歇訓練可以通過改變距離、休息、時間等來達到不同的訓練效果。一般來說，我們在接觸長距離訓練(上文有提到）或者有氧訓練一段時間後應當加入間歇訓練内容，如以間歇為主、有氧耐力跑為輔的訓練。實踐證明，間歇訓練融合法特萊克跑、有氧訓練、抗阻力訓練等會有更好的效果。

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通常，每次訓練的持續時間在45min-90min，訓練組數至少6組以上，每周控制在1-3次。休息時間可以采用心率（恢複到120左右），也可以大緻按照休息時間比來訓練，1min以内運動-休息為1:3，1min-4min運動-休息為1:2，超過5min可以定在1：0.5，但是實際上還要受訓者略做改動，這個隻作為參考。

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對于訓練距離，有短距離、中等距離、長距離之分。我們如果經常跑3、5公裡的距離，那麼這裡建議像每組100、200、300、400、500、800米都可以采取訓練，每周安排1-2次。事實上，1000米的間歇訓練效果也非常不錯。具體的安排示例：

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補充一點，間歇訓練有一種混合交替的訓練方法，簡單來說就是一次訓練上安排循環訓練不同距離的間歇跑，例如400-300-200-300-400為一組的間歇訓練，間歇時間依然參照1:（1.5-2），至少訓練2組以上。

間歇跑配速表（間歇跑讓人最難受但能提高配速的關鍵）5

備注:跑友們為了方便記錄，建議要有自己的一款跑步軟件哦，我用的是悅動圈，它不僅陪我走了跑步生涯的全部，而且記錄了我跑的最遠的一次。

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