來源:【華聲在線】
俗話說“站着說話不腰疼”,但現實中腰痛起來還真難辦,站着說話也痛,坐着也痛,翻不了身,下不了床。腰痛是康複科的常見病,急性腰痛症狀嚴重時,需要接受系統康複治療,在症狀改善後仍需在日常生活中保護腰椎及周圍肌肉,增強腰腹部肌肉力量及穩定性,防止反複發作。下面推薦7個經典動作,教你在家就可以鍛煉腰背肌。
仰卧膝蓋觸胸平卧于瑜伽墊,将一側膝蓋靠近腹部,雙手抱住膝蓋前方,大腿貼近腹部,呼氣貼近。每天3組,每組5次,每次20秒。
跪位體前屈呼氣時,臀部坐向腳後跟,腹部慢慢貼向大腿,雙手向遠方伸展。保持深長呼吸。每天3組,每組5次,每次20秒。
俯卧撐起 俯卧于瑜伽墊,呼氣時利用手臂力量支撐起上半身,骨盆不動。起來後,在撐起最高點位置停留,再緩慢放下。每天3組,每組5次,每次20秒。
卷腹運動平卧于瑜伽墊,雙膝屈曲,雙手放于耳旁,仰卧時吸氣,卷腹時呼氣,卷起時腹部收縮發力(脖子一定要放松)。每天3組,每組5次,每次20秒。
交替直腿擡高 平卧于瑜伽墊,仰卧時吸氣,呼氣時一側腿伸直擡高放下,交替做。每天3組,每組5次,每次20秒。
臀橋運動平卧于瑜伽墊,雙膝屈曲略比肩寬,仰卧時吸氣,呼氣時腳跟踩地發力将臀部擡起至大腿于身體成一直線,臀部有收縮感。每天3組,每組5次,每次20秒。
伸懶腰 伸懶腰,呼氣時收腹,手往上舉,眼睛看手。
鍛煉後出現輕度肌肉酸痛是正常現象,但休息一晚後肌肉或關節仍然存在疼痛,說明可能存在鍛煉過度或者方法不當,應詳細咨詢康複醫師或康複治療師。
湘潭市中醫醫院康複醫學科康複治療組長 主管治療師 李妍
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