來源：【華聲在線】
俗話說“站着說話不腰疼”，但現實中腰痛起來還真難辦，站着說話也痛，坐着也痛，翻不了身，下不了床。腰痛是康複科的常見病，急性腰痛症狀嚴重時，需要接受系統康複治療，在症狀改善後仍需在日常生活中保護腰椎及周圍肌肉，增強腰腹部肌肉力量及穩定性，防止反複發作。下面推薦7個經典動作，教你在家就可以鍛煉腰背肌。
仰卧膝蓋觸胸平卧于瑜伽墊，将一側膝蓋靠近腹部，雙手抱住膝蓋前方，大腿貼近腹部，呼氣貼近。每天3組，每組5次，每次20秒。
跪位體前屈呼氣時，臀部坐向腳後跟，腹部慢慢貼向大腿，雙手向遠方伸展。保持深長呼吸。每天3組，每組5次，每次20秒。
俯卧撐起 俯卧于瑜伽墊，呼氣時利用手臂力量支撐起上半身，骨盆不動。起來後，在撐起最高點位置停留，再緩慢放下。每天3組，每組5次，每次20秒。
卷腹運動平卧于瑜伽墊，雙膝屈曲，雙手放于耳旁，仰卧時吸氣，卷腹時呼氣，卷起時腹部收縮發力(脖子一定要放松)。每天3組，每組5次，每次20秒。
交替直腿擡高 平卧于瑜伽墊，仰卧時吸氣，呼氣時一側腿伸直擡高放下，交替做。每天3組，每組5次，每次20秒。
臀橋運動平卧于瑜伽墊，雙膝屈曲略比肩寬，仰卧時吸氣，呼氣時腳跟踩地發力将臀部擡起至大腿于身體成一直線，臀部有收縮感。每天3組，每組5次，每次20秒。
伸懶腰 伸懶腰，呼氣時收腹，手往上舉，眼睛看手。
鍛煉後出現輕度肌肉酸痛是正常現象，但休息一晚後肌肉或關節仍然存在疼痛，說明可能存在鍛煉過度或者方法不當，應詳細咨詢康複醫師或康複治療師。
湘潭市中醫醫院康複醫學科康複治療組長 主管治療師 李妍
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