速度訓練方法

速度是體育運動中最重要的運動能力之一，它是人的基本運動素質，它決定了運動員快速完成各種運動的能力。

一、速度素質

速度素質是指人體快速運動的能力。按不同的表現形式速度能力可分為反速度能力、動作速度能力和位移速度能力三種能力。反應速度能力是指人體各種信号刺激的快速應答能力。動作速度能力是指人體快速完成某一動作的能力。位移速度能力是指在單位時間内人體快速位移的能力。

二、反應速度能力的訓練

反應速度在很大程度上是由遺傳所決定的。通過專門訓練，可以使運動員受遺傳因素影響的反應速度最大限度地表現并穩定下來。

三、反應速度訓練的方法

(一)起動追拍

目的:發展反應動作速度和靈敏性。

方法:兩人一組前後相距2~3米慢跑，聽到信号開始加速，後者追前者，追上并拍擊他背部就停止。也可在追趕時，教練發出第二個信号，讓其後轉身互換追趕。

要求:在20米内追上有效。

(二)起跑練習

目的:主要提高反應速度，發展腿部力量和加速能力。

方法:跑道上采用各種信号的起跑接加速跑20~40米，做3~4組。要求:對各種信号要迅速做出反應，并盡可能加快步頻。

(三)給予信号加速跑

目的:提高反應速度，改善跑的節奏。

方法:在跑道上利用電子節奏模拟信号或擊掌為信号，做30~60米的加速跑，以提高頻率，做3~4組。

要求:動作頻率跟上模拟信号或擊掌信号頻率。

四、動作速度訓練方法

(一)仰卧快速伸腿

目的:發展股二頭肌、臀大肌等肌群快速力量。

方法:仰卧在跳箱上，雙腳踝部捆住橡皮帶，兩腿分别做快速伸腿動作。要求:10~15次為一組，做3~4 組。

(二)原地負重大腿擡放練習

目的:發展腿部擡放的速度與力量。

方法:兩腿踝部分别負約1~3千克重的沙袋或橡皮條進行快速擡腿下放練習，25~30次為一組，做4~6 組。

要求:盡可能加快大腿擡起與下放的速度。

(三)快速擺臂

目的:主要提高擺臂動作頻率。改善步頻，提高跑的速度。

方法:兩腿前後分開約與肩同寬站立，原地按跑的技術規格快速做10~15秒鐘的前後擺臂動作練習，做3~4組。

要求:完成盡可能多的動作次數

。

(四)快速推舉

目的:可提高手臂快速力量，改善擺臂頻率與步頻。

方法:雙手正握杠鈴于胸前，連續快速跳步向上推舉10~15次。要求:強度為20%~30%，做3~4組。

五、位移速度訓練方法

(一)加速跑

目的:主要發展運動員加速能力，提高跑的速度。

方法:在跑道上站立式起跑開始向前跑進，逐漸加快頻率和加大步幅至最大速度。30~80米為一組，做3~4組。要求:兩臂前後擺動配合腿部動作。

(二)追逐跑

目的:主要發展運動員的加速能力和最大速度。

方法:兩人一組，可采用先後出發，錯位出發進行追人、追球、接力和遊戲等形式進行20~40 米的追逐跑。做3~4組。

要求:在規定距離盡可能達到最大速度。

(三)行進間跑

目的:主要發展運動員絕對速度和保持速度能力。

方法:在跑道上以站立式起跑開始，逐漸加速至最大速度。然後用最大速度做20~40米行進間計時跑。做3~4組。

要求:逐漸加速應自然、協調至最大速度。

(四)重複跑

目的:用以改進短跑技術，強化跑的節奏，發展速度能力。方法:在跑道上進行60~100米的重複計時跑。要求:動作自然放松，步幅開闊，做3~4組。

(五)下坡跑

目的:提高步頻，改善跑的節奏。

方法:在坡度3~5度的斜坡跑道上，進行50~60米的下坡練習，最好能在下坡跑後接着轉人20~30米的平地練習，做4~6組，發展跑的速度。順風跑、高速牽引跑也有同樣作用。

要求:在由斜坡進入平地時注意動作的節奏應銜接自然。

(六)跑格練習

目的:該練習即可提高快速伸髋能力，改善跑的節奏，提高步頻;同時也可增大間距以提高步幅。

方法:在跑道上擺10~20個海綿塊，間隔1.5~2米(根據運動員的步長和要求放置)。快速跑過每個海綿塊，做3~4組。

要求:動作完成要正确、自然。

田徑運動愛好者和運動員的速度訓練是根據專項需求，采用相适宜的訓練手段和方法，開發人體的多方面速度潛力的系統教育和演練過程。田徑運動各項目的速度訓練也是根據不同的項目特點來進行訓練。

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