減肥時，多數人覺得零食都不能吃了。但實際上，減肥也不見得完全不能吃零食。不建議吃零食，主要的原因是很多人不知道減肥時該如何正确吃零食，而且大多數常見零食，确實也都對減肥很不利。

但是，如果學會了怎麼吃零食，在減肥的過程中吃對零食，那麼吃零食可能反而對減肥有好處。比如在兩餐之間吃點零食，有助于緩解饑餓感，這樣在吃飯的時候就不容易吃很多，能更好地控制食欲。這一節我就說說減肥的時候該怎麼吃零食，怎麼讓我們“吃着零食瘦下來”。

首先，減肥零食該怎麼選擇呢？基本的原則就是：選擇低熱量，還能提高飽腹感的零食，同時适當考慮穩定血糖的因素。

減肥時，選擇零食當然首先看熱量。提高飽腹感，也很容易理解。兩餐之間吃一些提高飽腹感的東西，對正餐時控制飲食非常有幫助。但是為什麼要考慮穩定血糖呢？

之所以要考慮穩定血糖，是因為血糖的高低與饑餓感相關。低血糖的時候，人容易有強烈的饑餓感，産生難以控制的食欲。所以減肥時，血糖的穩定非常重要，我們要盡可能避免出現明顯低血糖的情況。

穩定血糖，一般要做兩件事。一件是盡量不要讓血糖升太快，因為血糖升得快降得也快。血糖劇烈波動，一般對減肥不利；另一件事，是在适當的時候，尤其是在血糖偏低的時候，我們應該适量吃一些升血糖偏快的東西，快速升糖，緩解饑餓感。

所以，選擇減肥零食的三原則就是，低熱量、飽腹感、穩定血糖。根據這三個原則，下面我就給大家建議一些适合減肥的時候吃的零食。在此之前，我們先說說減肥時不建議吃、要非常警惕的零食有哪些，主要有如下幾大類。

第一類：膨化食品，不建議吃。膨化食品是好是壞，其實還存在一些争議，膨化食品不見得都不适合減肥的時候吃。不過膨化食品中确實有一部分仍然使用油炸膨化技術，這些膨化食品的熱量都比較高，不适合減肥的時候吃。

畢竟一般人很難區别膨化食品的加工方法，所以我建議，減肥的時候膨化食品都不要吃比較好。

第二類：果脯蜜餞類，不建議吃。果脯蜜餞的原料雖然大多是水果，好像很适合減肥。但是水果做成了果脯蜜餞，水分減少，同樣的體積和重量，熱量更高。更不要說，果脯蜜餞中可能還添加了大量的精制糖。

果脯蜜餞的熱量往往都不低，一般來說，常常是米飯的2～3倍，減肥的時候不建議吃這類零食。

第三類：油炸谷物、水果、蔬菜或薯類，不建議吃。這類零食包括薯片、薯條和油炸方式制作的果蔬幹、小麻花、江米條等。這類零食熱量很高，減肥的時候不建議吃。

這裡尤其應該注意，有些果蔬幹雖然是果蔬制品，但是用油炸方式加工的，裡面的脂肪含量非常高，熱量也非常高，減肥人群一定要警惕這些零食。

第四類：糖果類，不建議吃。比如棉花糖、果汁軟糖、棒棒糖等，減肥的時候都不建議吃。

第五類：肉幹類，不建議吃。比如牛肉幹、豬肉脯等，減肥的時候都不要吃。這類零食水分含量低，熱量濃縮集中，稍微多吃就很容易熱量攝入超标。

第六類：烘焙零食，不建議吃。比如各種點心、蛋糕、泡芙、蛋撻等。烘焙食品一般都添加大量脂肪，有的還添加了大量的糖，熱量都非常高。這類零食減肥的時候都不建議吃。

第七類：甜飲料，不建議喝。比如可樂、雪碧、勾兌果汁等。想喝飲料，可以喝零度可樂等使用甜味劑的零熱量飲料。勾兌的果汁不建議喝，但是不添加糖的純果汁可以适量喝些。

以上這七類零食，減肥的時候都不建議吃。另外，去超市買零食的時候，我建議大家養成看包裝上營養成分表的習慣，以便對這種零食的營養成分和熱量有所掌握，知道哪種該吃哪種不該吃了。

接下來我教大家怎麼去看食品包裝上的營養成分表。

食品包裝上的營養成分表主要就是告訴消費者，一定分量的這種食品中，主要的營養成分各有多少，熱量有多少。比如，一個标準的營養成分表會告訴你，100克這種食品中，有多少熱量、多少蛋白質、多少脂肪、多少碳水化合物。有的還會标出有多少添加糖、多少鈉等。

零食的營養成分表裡還有一欄叫“NRV%”。很多人以為它表示這種營養素在食品裡所占的比例，其實不是。這個百分比表示這種營養素與每日建議攝入量（或需要量）的比值。減肥的時候，這一欄數據沒什麼意義，不用管它。

我們看下面的示例表。

注：某品牌内酯豆腐營養成分表。

那麼減肥人群該如何看營養成分表呢？我們最需要關注的就是這種食品的熱量和脂肪含量。

我們減肥時習慣使用千卡作為熱量單位，而營養成分表裡，有時把食物的熱量寫成能量，單位用千焦。說一種食物熱量是多少千焦，我們往往沒概念。

千焦怎麼換算成千卡呢？1千卡=4.184千焦。所以，千焦換算成千卡，我們大緻除以4就可以了。比如，某種食品标注的能量是每100克2000千焦，那麼它的大緻熱量就是每100克500千卡，是米飯的4倍多。

如果正處于減肥期，一種零食的熱量高于多少就不建議吃了呢？一般來說，一種零食的熱量每100克超過80千卡，我就不建議吃了，除非能精确控制攝入量，吃得特别少。

我們再看脂肪。零食的營養成分表裡基本都會标注每100克中脂肪的含量。比如大多數蛋糕，每100克中脂肪的含量是35克左右。通常一塊小蛋糕差不多就是100克左右，那就等于一塊蛋糕中有三分之一以上都是脂肪，吃一小塊等于喝了幾大勺子油。

我們可能覺得蛋糕并不油膩，那是因為做蛋糕時把脂肪、面粉、糖混合在了一起，在口感上符合大多數人的偏好。

我建議，一種零食，如果它的脂肪含量超過每100克3克，減肥的時候就不要吃了。所以買零食的時候，一定要看準營養成分表，對高脂肪零食務必特别慎重。

另外我提醒大家，有些零食的營養成分表特别“狡猾”，具有欺騙性。

什麼叫具有欺騙性呢？大多數營養成分表都是标注每100克這種零品含有的熱量和營養，而有些零食的包裝上，标注的卻是25克甚至15克這種零品的熱量和營養含量。這樣如果我們不看清楚，就會覺得這種零食脂肪很少，熱量很低，但如果換算成100克，那熱量可就一點也不低了。

所以我們在看零食包裝上的營養成分表時，一定要留心，如果遇到不足100克的，應該換算一下，才能對這種零食的熱量和營養含量做到心裡有數。

上面說了減肥的時候不建議吃的零食，那應該吃一些什麼零食呢？這些零食該什麼時候吃，吃多少呢？減肥的時候我建議大家吃的零食有如下幾類。

第一類：無油的果蔬幹。前面說了，有些果蔬幹是油炸的，脂肪含量高，熱量高，不能吃。但是有些果蔬幹，是用其他脫水方法制作的，熱量并不高，減肥的時候可以适量吃。

怎麼區分一種果蔬幹是油炸脫水的還是其他方式脫水的呢？我們看營養成分表裡的脂肪含量就可以了，如果脂肪含量是每100克20多克，那毫無疑問是油炸的，就不建議吃。非油炸的脂肪含量都要低得多。

即便是無油的果蔬幹，因為水分很少，所以熱量一般也比較高，我們吃的時候注意不要吃太多。一般來說，進入到慢減肥或者減肥保持期的人，一天的攝入量不建議超過30克，也就是一小包。什麼時候吃比較好呢？一般建議在早餐和中餐之間吃。

這裡我再教大家一個買零食的小竅門。盡量買最小包裝的零食，因為愛吃零食的人知道，一包零食打開後，不吃完往往是不會罷休的，所以買小包裝的零食特别重要。

第二類：牛奶或低脂肪奶制品。主要是牛奶、酸奶，或者其他低脂肪的奶制品。這類零食，一般建議在中餐和晚餐之間吃，或者晚餐後特别餓的時候吃一點。

第三類：水果、蔬菜。大多數水果和蔬菜都是減肥時非常好的零食，熱量低還能增強飽腹感。而且在全天任何時候都适合吃。選擇水果時，要注意不可以選擇高熱量的水果。

第四類：堅果。堅果适合在早餐與中餐之間吃，但堅果熱量高，所以注意每天的攝入總量控制在20克以内。

第五類：健康粗糧。這類零食主要是指低脂肪、低糖的粗糧餅幹、煮玉米、紫薯、紅薯等，有助于增強飽腹感。

或者晚餐後特别餓的時候吃一點。

第三類：水果、蔬菜。大多數水果和蔬菜都是減肥時非常好的零食，熱量低還能增強飽腹感。而且在全天任何時候都适合吃。選擇水果時，要注意不可以選擇高熱量的水果。

第四類：堅果。堅果适合在早餐與中餐之間吃，但堅果熱量高，所以注意每天的攝入總量控制在20克以内。

第五類：健康粗糧。這類零食主要是指低脂肪、低糖的粗糧餅幹、煮玉米、紫薯、紅薯等，有助于增強飽腹感。

第六類：純果汁。不加糖的純果汁，适合有一點餓的時候适量喝。相比于水果，果汁一般能更快地升高血糖，有助于緩解饑餓感。減肥的時候，最好的果汁就是西瓜汁。

附：豆類食物、堅果和種子，以及其他食物熱量表。

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