國家衛健委頒布的新版《中國居民膳食指南（2022）》中有數據顯示，我國超一半成年人超重或肥胖。

肥胖問題不僅僅影響外表、心理的變化，早在2013年，世界衛生組織就把肥胖定義為一種慢性疾病，輕則引發心悸、盜汗，重則會導緻急性病症，影響人的生命安全。同時，肥胖還是心血管疾病的發病率的殺手，高血脂、高血壓、糖尿病等往往伴随肥胖而生。

如何判斷自己是否肥胖？僅靠目測或者體重數據是不科學的。從以下四個方面可以科學測量自己的肥胖指數。

一、BMI指數

BMI是體質指數，總的來說，BMI數值在18.5-24範圍内為正常；BMI≥24即為肥胖。BMI的計算公式為：體重(公斤)/身高的平方(米)²

二、腰圍

腰圍既能反映脂肪總量，又能反映脂肪分布，正确的測量腰圍可以了解自己的内髒脂肪堆積程度。一般來說，成年男性腰圍應少于85厘米，女性少于80厘米。

測量方法：用軟尺緊貼皮膚，測量肚臍上方腰圍，但不能壓迫。

三、腰臀比

腰臀比的測量方法，可以筆直站立，輕輕吸氣，測量出腰圍和最凸出臀圍，計算比例即可。腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内髒脂肪過剩的高危人群。

四、皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度，通常需要專業的皮脂厚度計來測量。男性要少于15毫米，女性不應超過20毫米。

了解以上4組數據，就能知道自己身體的肥胖情況，合理安排減肥進度。其實，生活中，将良好規律的生活習慣融入進減肥過程，比單純做某一項減肥運動效果更事半功倍，也能長期保持不反彈。小賽給大家推薦一個高效減脂時間表，手把手教你一天比一天更瘦！

√7：00起床，喝一杯溫開水

睡覺之後，身體會丢失很多水分，早起先喝一杯溫開水，可以補充身體流失的水分，幫助排毒，加快新陳代謝；

√7:30~8:00吃營養早餐

減脂期間，早餐很重要，早餐熱量攝入控制在400卡，可以選擇：牛奶、豆漿、雞蛋、玉米，全麥面包、紫薯、紅薯等低脂飽腹感強的食物；

√9:00~12:00 多喝水

身體的代謝離不開水的參與，多喝水是最簡單有效的減肥方式，所以每天要定時定量喝水，保證2L水分的攝入哦；

√12:00~13:00 吃營養午餐

減肥三分練七分吃，午餐作為一天中重要的一餐，要保證營養均衡，多吃蛋白質少吃碳水，建議按照湯-菜-肉-飯的順序，吃到七八分飽即可；

√15:00~16:00 下午茶補充能量

如果下午産生了饑餓感，可以吃少量低脂零嘴緩解饑餓，補充能量，一把堅果、低糖水果、一杯牛奶、一個雞蛋等都是不錯的選擇，需要主要的是，水果糖分高，一次進食不要超過200g哦；

√17:00~18:00 營養晚餐

晚餐盡量在18:00點進食完成，給食物預留消化的時間，食物選擇以雜糧、蔬菜、蛋白質為主，吃到六七分飽為佳；

√20:00~21:00 睡前做做有氧運動

每晚堅持做做有氧運動，例如瑜伽、慢跑、爬樓梯等，時間不低于30分鐘，可以提高卡路裡消耗，幫助減脂塑形；

√22:00~22:30 上床睡覺

睡覺是最簡單的減肥方式，通過身體自然代謝減掉脂肪，所以減肥期要保持充足的睡眠，一定不要熬夜，也能保持新陳代謝的正常運轉，加速脂肪燃燒哦；

減肥需要長期堅持，需要我們長期保持健康的生活方式，隻有把良好的生活習慣融入進生活，才能自然而然瘦下來，不易反彈，真正達到健康瘦下來的目的。

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