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下肢每天需要負擔着我們整個身體的重量，如果下肢的力量不足，就會給你的身體帶來諸多的問題，肌肉力量不足就無法保護你的關節，無法緩沖對關節的沖擊力，很容易導緻關節的疼痛，我們經常說，人老先老腿，說的就是你的腿部随着年齡的增長往往會最早出現問題。

所以，我們一定要增強對腿部肌肉力量的訓練，而且腿部是我們人體的最大肌肉肌群之一，當你調用腿部肌肉進行鍛煉的時候，也就會幫助人體消耗更多的能量，有助你燃燒脂肪，降低體重。

同時，腿部肌肉線條的塑型，在全身減脂的基礎上也能讓你的腿型變得更為修長，有非常好的瘦腿效果。俗話說，臀腿不分家，你在訓練腿部的時候也會順便訓練到你的臀部，臀圍的增大，也會在視覺上顯得你的腿更細了，腰更細了，簡直是一個事半功倍的訓練部位。

今天我們将用杠鈴來進行訓練，共設計了4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組，堅持訓練4-6周。

訓練動作1

單腿站立在卧推凳左側，将右腿屈膝跪在卧推凳上，将啞鈴扛到肩部位置，将上身俯身向下，雙腿屈膝，臀部向後方座，然後再起身站立。

注意：在俯身的過程中，隻是在髋部進行折彎，始終保持背部的平直，保護好你的腰椎。

每條腿訓練12次

訓練動作2

雙腿前後腿站立，将啞鈴舉在鎖骨位置，雙腿屈膝做弓步蹲動作。先向下蹲半程，停留幾秒，接着再向下蹲，在最低點處再停留幾秒。

下蹲階段

起身站立時，先起身到半程，停留幾秒鐘，再繼續起身站立，在最高處再停留幾秒。

站立階段

每側訓練30秒

訓練動作3

将杠鈴放置在史密斯機下方，将小腿靠在杠鈴杆上，雙手屈肘舉在胸前，然後向後座做下蹲動作，下蹲後再起身到半程，接着再下蹲下去，然後再起身站立。

訓練15次

訓練動作4

背對卧推凳前後腿站立，将後方的腳放到卧推凳上，将杠鈴放在兩腿之間，雙手抓握杠鈴，做保加利亞分腿蹲，起身時先起身到半程，再下蹲下去，然後再起身站立。

每條腿訓練12次

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