相較于男生，女生的下半身脂肪含量通常較高些，而且部分人總是先胖臀部和大腿，而減肥時，臀部和大腿又是較難瘦下去的。不過我們隻要把臀形練起來，看起來凹凸有緻，整體曲線好，那就是好身材。

什麼是好身材？對于現而今的亞洲人而言，纖細的就是好身材，但凡有些部位有點肉肉的，就覺得是“胖”。不過，有些部位必須要有點“肉肉的”，身材才會更有線條感，曲線更好，比如臀部。而且訓練臀部嗎，不僅對身材塑形至關重要，而且對身體的功能性也有幫助。

臀部的功能和重要性

除了一些必要的脂肪和骨骼，最多的就是臀部肌群，也是身體中最大的肌肉群。它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，我們日常生活中的站、立、起、坐、行等動作都需要依仗臀部肌肉群的支持。

1.臀大肌它又是臀部肌肉群中占比最大的肌肉，也是身體中較為強壯的肌肉之一。它主要協同其他小肌群共同完成穩定骨盆和髋部的旋轉。此外，我們最關心的臀部塑形，也是受它的影響最多。2.臀中肌顧名思義，臀中肌，就是夾在臀大肌和臀小肌中間的一塊肌群，負責髋關節的外展、側向旋轉和向内旋轉，可以輔助臀大肌撐起臀部的形狀。因為很多人注意力都在訓練臀大肌，所以往往忽略了臀中肌的訓練。3.臀小肌是臀部肌群中最小的肌群，也是最深層的肌群。它主要負責人體在步行、跑步或者站立時外展大腿，并穩定臀部、骨盆。

看到這裡，或許您會說，上面說的都是臀部肌群和它的功能性，和身材又有什麼關系。私以為，我們健身運動的主要目的應該就是提高各部位肌群的功能性，繼而追求自己想要的身材。這裡着重講臀部肌群，就是用“腰臀比”對标那些“以瘦為美”的審美。

要知道，醫學界都用“腰臀比”來衡量一個人是否在健康狀态，比如判斷是否有代謝風險。不過男女的腰臀比的比例标準不同，下面介紹一下腰臀比的測量方法。

【腰臀比測量】

1.腰臀比測量方式

腰臀比，顧名思義就是腰圍和臀圍的比例。測量腰圍的正确方法：挺直身軀并呼氣，用卷尺測量肚臍上方腰部最「細」的一圈。臀圍：站直并用卷尺測量髋骨下方最突出的地方。腰臀比=腰圍÷臀圍（W⁄H）

※小提醒：量尺要呈現水平，不要偏上或下，手動測量多少會有誤差。

2.健康的腰臀比根據世界衛生組織(WHO)的數據顯示，健康的腰臀比為，男性<=0.9，女性<=0.85，腰臀比越高，健康風險就更高。

3.腰臀比超标風險腰臀比過高不隻會影響到外觀，還可能會影響身心健康，比如腰臀比的增加，可能會導緻心髒病、糖尿病的風險增加。也會影響生育能力和身體吸引力，比起BMI或是單純腰圍大小還更重要。

綜上，不管是為了好身材，還是為了健康，都建議将腰臀比保持在标準範圍内。而減少腰圍的脂肪，不能一味地做腰腹訓練，建議将整個核心都包含在内，其中就包含臀部訓練。

上面有提到，臀部肌群是身體中最大的肌群之一。而訓練肌群不僅能消耗過多的能量，還能訓練臀型，在達到想要的腰臀比的同時，訓練出自己喜歡的臀型。

如何訓練出自己的标準“腰臀比”

1.鍛煉臀肌

肌力訓練雖然不能讓局部的脂肪含量減少，但能減少全身的脂肪含量也是好的，而且能讓臀型更緊實、輪廓更清晰，繼而讓腰臀比更趨于健康範圍。下面是幾個建議的臀部訓練動作：

●硬拉

硬拉會讓臀大肌和腘繩肌（腿後側肌肉）超有感，股四頭肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有參與，能同時間鍛煉到多個肌群和關節，是公認的黃金健身動作。

●深蹲

深蹲能鍛煉到大腿、臀部等部位的肌肉，同時又能緊密骨骼的密度，并且強化韌帶以及肌腱等組織，是提臀、塑身的好動作。

2.減脂運動

減少脂肪，最佳的訓練方式就是力量訓練加有氧訓練。如此便能刻畫身體線條，讓身材更好。而我一般建議學員進行跑步或者高強度間歇性訓練。

●跑步

跑步是公認的經典有氧運動，而且還能訓練腿部肌肉和臀部肌肉，間接地輔助自己訓練出屬于自己的“腰臀比”。建議跑步每次最少保持在20分鐘以上，才能在前期消耗糖原，繼而消耗脂肪能量。

●高強度間歇訓練

之前的文章中很多次介紹過強度間歇運動的訓練方式，是較為有效的燃脂運動之一，在短時間内消耗熱量、并且降低體脂率，更能在運動後持續燃燒熱量，産生後燃效應。不過，因為它的強度較高，建議在跑步适應一段時間後再進行這種訓練方式。

3.飲食控制

所謂“三分練、七分吃”，不管是增肌還是減脂，飲食都至關重要。 所以不管是增肌塑形還是減脂塑形，成功的70%都由飲食所決定。 下面我會用一張表格來說明，減脂期時的具體飲食安排方法。

	減脂期每日建議攝取量	功效	攝取來源
碳水化合物	體重的2~3倍	碳水化合物有助于身體機能的正常運轉，并且和蛋白質一起合成肌肉幫助增肌。但是碳水化合物也不能随便吃，要注意少攝入一些GI值較高的精緻碳水化合物，多攝入低GI值的碳水化合物。	堅果類：腰果、杏仁、芝麻、瓜子等； 全谷物：燕麥、藜麥、玉米、大麥等； 蔬菜類：芹菜、西藍花、豆芽、深綠色蔬菜等； 根莖類：菊芋、白蘿蔔、山藥等；
蛋白質	體重的1.5~2.2倍	蛋白質有助于提高飽腹感，減少熱量攝入。且能促進肌肉合成，提高代謝。	肉類：去皮白肉、魚類、瘦牛肉、羊肉等； 豆類：豆腐、鷹嘴豆、扁豆等； 其他：乳制品如低脂起司、酸奶、低脂花生醬等。
脂肪	體重的0.8~1.0倍	脂肪也是身體必需的營養素之一，且分好壞，即飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。我們應該用不飽和脂肪酸的攝入填補脂肪的需求量。	不飽和脂肪酸：鲑魚、芥花油、橄榄油、堅果、牛油果等。

217最後說

想要減脂除了要注意熱量攝取，更要知道如何挑選食物，食物的熱量來自于糖類、蛋白質、脂肪三大營養素，學會分配三大營養素的攝取比例，那絕對會讓減脂計劃事半功倍。

腰臀比=腰圍÷臀圍（W⁄H）腰臀比黃金比例為<0.75，正常的腰臀比則是在女性應小于0.85、男性小于0.9，想要降低腰臀比需從臀部鍛煉并搭配減脂運動開始，養出前凸後翹的好身材！

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