最近朋友熱議了自由泳滾翻話題，大家都喜歡這個帥氣的動作。不蠻大家說，練了這麼多年，我也覺得滾翻很帥氣。

也許大家看了很多國外搬運翻譯視頻，國内标準流程，可是從我角度來看，标準化大家都會容易整理，關鍵點在于這些教學流程和大家的自身情況并不匹配，所以好像總也學不會。

這次我也給大家解構一個标準流程，并解讀一下健身遊泳愛好者常見問題及其原因，最後給大家一個簡單的練習流程。雖然不知道這次大家能否學會，可我保證，這篇文章的内容是獨家一份。

保持速度，是貫穿整個流程的基礎。

1. 5米線計算動作

不管我們選擇哪一側換氣，都需要時刻了解自己位于泳池的哪個位置。競技運動員會計算劃次，快要到邊滾翻時不需要任何減速；可是對于健身遊泳愛好者來說不行，你必須在5米線時降速觀察，還有計算是3個還是2個動作就準備滾翻了。

2. 視線放到水下

不知道把視線看哪裡是我們常見的問題，一些經驗不豐富的運動員也會有這樣的問題發生。如果你在中間遊，剛好有黑色标記線可以定睛；如果在右側遊，就把視線放在下面的瓷磚縫隙上；如果這些都沒有，那就換個泳池吧。

3. 手臂伸向T形标志線

計算好劃次，請把最後一劃伸向T型黑線。想像T線是一個凸起的把手，拉住它将自己送到池壁。

4. 餘光判斷距離

在伸臂向T線時，一定要微微擡頭看一下，視角隻要在45度就可以觀察到頭與池壁的距離。如果你的距離感不佳，那就多加練習。

5. 滑行

對于競技運動員來說，動作劃次變化不大，很精準；對于健身遊泳愛好者來說，用這最後一劃來找滾翻的距離最合适，因為滑行距離給了你足夠的選擇時間。

6. “雙下巴”

現在的你不管坐着還是站着，都試試将下巴靠近喉結，捏捏自己的雙下巴，記住這個“美美”的動作。“雙下巴”就是你的滾翻啟動動作。

7. 卷腹

你一定在陸上做過卷腹，至少也做過仰卧起坐，就是8塊腹肌的位置。下巴先動後，輪到你的腹肌發力了。找不到感覺，就請你在岸邊做幾個卷腹找感覺吧。

8. 雙腳旋轉觸壁

請不要将雙腳踩池壁時平行與水平面，在滾翻的過程中就要開始旋轉啦。45度的旋轉，蹬在池壁上，蹬出去後再次旋轉，直至俯面向下。

9. 雙臂收緊、核心收緊

當我們雙腳踩在池壁上，這時手已經需要夾緊在頭部，完全伸直，同時收緊核心，目的隻有一個——蹬出去時保持流線型。

10. 彈一下，蹬出去

我們的滑行慣性和滾翻發力，會給一個力向池壁，這時候借助反作用力以及伸髋、伸膝和伸踝肌群的發力，迅速将自己的身體彈蹬出去。

11. 保持水下距離

蹬出去的水下距離，保持在一個胳膊的距離即可。對于運動員來說，太淺丢失了海豚腿優勢，太深則可能丢失速度和體能；對于健身遊泳愛好者來說，沒有蝶泳腿，直接蹬出來保持身體流線型滑行也是個很好的選擇。

在練習滾翻的過程中，你一定見過這幾個問題：

1.下沉

為什麼會在滾翻的過程中沉下去——速度太慢。沒有慣性支撐，競技運動員也會沉下去。

2.偏移

除了速度太慢外，我們可能急于旋轉，而且完全沒有辦法收緊核心。

3.沒碰到池壁

出現這一點隻能說練習太少，沒有辦法控制好距離。多多練習，找準最後一下動作，很容易解決。

如果我們覺得自己的自由泳速度可以保證，也看懂了整個滾翻技術動作流程，那就可以開始嘗試一下這個簡單的練習方法啦。

1.浮闆借力

滾翻

滾翻卷曲身體是一個難點，如果我們把這個動作的本體感受做得非常熟練，連接自由泳後就可以把動作做好了。

2.短距離滾翻

滑行 滾翻

将滾翻和自由泳銜接起來，不必考慮與池壁的問題。如果銜接得很好了，再進階至完整的觸壁滾翻。

3.觸壁滾翻

滑行 滾翻 觸壁

自由泳、滾翻、觸壁三個環節組合在一起，這就是一個完整的動作了。我們可以在10米線開始遊，反複練習自由泳滾翻動作。

标準化流程好梳理，解決問題難。想把自由泳滾翻練好，對于普通健身遊泳愛好者和競技遊泳運動員都不是一件容易事，多加練習，方得始終。

#物稀遊泳#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!