跑步呼吸辦法?姜 晨繪近日，武警株洲支隊衛生隊軍醫李冀走訪基層中隊時發現，有的戰友在跑步過程中呼吸方式不當，導緻跑步成績無法提高，有時還會出現岔氣針對這一現象，李軍醫請教了中南大學湘雅醫院康複醫學科醫生林源，總結出一些跑步呼吸的小竅門，分享給戰友，我來為大家講解一下關于跑步呼吸辦法?跟着小編一起來看一看吧!

跑步呼吸辦法

姜 晨繪

近日，武警株洲支隊衛生隊軍醫李冀走訪基層中隊時發現，有的戰友在跑步過程中呼吸方式不當，導緻跑步成績無法提高，有時還會出現岔氣。針對這一現象，李軍醫請教了中南大學湘雅醫院康複醫學科醫生林源，總結出一些跑步呼吸的小竅門，分享給戰友。

嘗試用鼻子吸氣。有的戰友跑步時習慣用嘴巴呼吸，這樣會使空氣直接進入人體呼吸道，尤其在冬天，冷空氣“長驅直入”，容易引發咳嗽、腹部受涼等病症。建議官兵跑步時用鼻子吸氣。用鼻子吸氣時，鼻腔能對吸入的空氣進行預熱、加溫和濕潤，鼻腔内的黏液和鼻毛還可以阻擋空氣中的灰塵和細菌。呼氣時，戰友可以根據跑步目的和強度，選擇用鼻子呼氣還是用嘴巴呼氣。如果訓練強度不大，用鼻子呼吸就能滿足人體攝入氧氣和排出二氧化碳的需求。而且，隻用鼻子呼吸能使呼吸肌得到鍛煉，從而增大肺活量、增強供氧能力。如果進行5公裡武裝越野等強度較大的運動，可以用鼻子吸氣、嘴巴呼氣。因為嘴巴能比鼻子更快地攝入和排出氣體，滿足官兵在高強度訓練時攝入大量氧氣和排出二氧化碳的需求。

學會腹式呼吸法。一些戰友在跑步過程中胸部快速起伏，呼吸比較短促，如果跑步強度增大，呼吸就可能跟不上。人體呼吸時，橫膈膜（人體胸腔和腹腔的分隔，主要作用是通過收張幫助肺呼出和吸入氣體）會向下收縮移動。用胸部呼吸主要是依賴胸部肌肉的擴張吸入氧氣，不僅吸入氧氣較少，還不能使肺泡充分擴張和收縮，肺泡血氧交換的效率也會大打折扣。腹式呼吸能使橫膈膜更大幅度地向下收縮移動，肺部擴張到最大限度，吸入的氧氣自然更多。腹式呼吸的具體方法是：先用鼻子緩緩吸氣，吸氣時把注意力放在腹部，讓腹部随空氣的吸入慢慢擴張，吸氣過程維持2-3秒，再慢慢呼氣，這時會感覺腹部有明顯起伏。

把握好呼吸節奏。不少戰友跑步過程中選擇兩步一吸、兩步一呼，或者三步一吸、三步一呼。無論是兩步一呼吸還是三步一呼吸，呼氣時基本對應同一隻腳落地，對身體一側的沖擊壓力較大。如果身體固定一側長時間受到較大沖擊，容易導緻單側岔氣。因此，戰友在跑步時可以嘗試三步一吸、兩步一呼的韻律呼吸法。呼氣時腳交替落地，腳落地時的沖擊壓力也會均勻分到身體兩側，可以有效避免岔氣和受傷。要注意的是，三步一吸、兩步一呼的呼吸方法主要用于5公裡武裝越野等長距離跑步。如果跑步強度增大，應及時調整呼吸節奏。當進行上坡跑或者變速跑等高強度訓練時，可采用兩步一吸、一步一呼的呼吸頻率；當需全力沖刺或進行沖刺跑時，可選擇兩步一呼、一步一吸，再一步一呼、一步一吸的呼吸頻率。以上呼吸頻率僅作為參考和建議，官兵跑步時可根據個人體能素質和實際情況調節呼吸節奏。

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