怎麼舉的，推舉、平舉還是彎舉？

是一次性舉到力竭，還是分組，每組幾次，間隔時間是多少？

一個肌肉男舉10公斤，和一個新手舉10公斤，有差别嗎？

将舉啞鈴練習放到訓練的最後，對提升力量有效嗎？

實際上，還可以提出更多的問題，這些問題都會影響到啞鈴練習的效果，對力量提升是否有幫助。因此，有必要仔細研究。

• 影響因素1：超負荷訓練

這裡說的“超負荷”并不是過度訓練，而是指根據自己的身體情況，将訓練負荷不斷超過已經适應的負荷量。隻有訓練負荷不斷升高，才能對肌肉産生更大的刺激，肌肉為了适應新的負荷，就會增粗增大。其實質是：不斷增加負荷，令肌肉在“刺激-适應”的過程中變得更為發達有力。

就以“舉10公斤啞鈴”為例，對于女性、力量小或從未進行過力量訓練的人來說，剛開始就是一種新的身體刺激，對于提升力量是有利的。但若身體适應了“10公斤”這個重量，那麼對于進一步提升力量水平就沒什麼效果了。

• 影響因素2：針對性訓練

即你想提升哪個身體部位的力量，就得針對那個部位進行專門的針對性訓練。因為每個可以用啞鈴訓練的身體部位的肌肉群，訓練方法都會不一樣，比如可以采用的重量、發力的方向和發力程度等。以上肢訓練為例，平舉和彎舉，一個是在練肩，另一個是在練肱二頭肌，采用的重量可能會相差很多。

這涉及訓練頻率、訓練組數、次數和組間休息時間多個因素。

訓練頻率。美國運動醫學會的建議是，每周進行2次力量訓練，以提高肌肉的健康水平。但通常情況下，大多數運動機構和有一定運動經驗者，每周至少安排3次力量訓練，而資深訓練者則會增加至4至5次，精英級的舉重運動員每周可能安排高達6次的訓練，甚至一天數練。所以，無論你采用怎樣的重量進行啞鈴訓練，禦行君的建議是每周至少3次。

訓練頻率太低（每周少于3次），基本上無法給身體造成足夠的刺激，也無法累積運動效果，所以也就不會産生積極的适應狀态，即不會對提升力量和增長肌肉有所幫助。

訓練次數。首先，每組動作的重複次數是一個非常重要的指标，因為不同的每組次數，會引起不同的身體适應狀态。見下表（摘自美國國家體能協會《私人教練基礎》）：

對于新手來說，剛開始階段是“最美好的時光”，因為這段時間增肌效果最明顯，每組5次的訓練就可以令肌肉變大，要比每組做12次管用多了。事實上，實踐已經證明，每組5次重複，對于所有的力量訓練者（不僅僅是新手）都是非常實用、有效的提升力量的訓練方式。

如果每組超過20次，可以明顯提升肌肉耐力，但由于使用輕重量（你不可能在采用大量量時還保持每組高達20次的重複），因此力量水平上的進步就會非常有限。

訓練組數。顯然對于多數人來說（不少缺乏運動的女性、以前從不運動的體弱者除外），如果“舉10公斤啞鈴”隻練一組，肯定沒有效果。鍛煉者需要采用多組數訓練，形成刺激和累積效果。初階鍛煉者可能1至3組啞鈴訓練就行了，而中高階訓練者可能需要安排數組甚至十幾組啞鈴訓練，才有助于提升力量水平。

組間休息時間。通常建議組間休息的時間在30秒至2分鐘之間。但現實情況要複雜許多，比如訓練者的年齡、性别、訓練水平、當前的疲勞度和訓練目标等等，因此在選擇一個合适的啞鈴重量後，建議在30秒至2分鐘之間找到一個适合自己的訓練時長就行了。不過，訓練目标是決定組間休息時長的主要考慮因素：

如果想提升肌肉耐力和體能，組間休息應短一些，可以在30秒之内或者極短；如果想讓肌肉增粗增大，可以安排30至90秒之間；如果想提升肌肉力量，則可以延長到2到5分鐘。

• 如果想提升全身的力量水平

對于剛開始進行力量訓練的新手來講，沒必要執着于是不是用啞鈴，或者是不是10公斤。采用适合自己的重量（10公斤對于二頭彎舉可能會有些重，但對于深蹲可能就輕而易舉），練好力量訓練中最基礎的那些動作，就可以在最初的幾個月内明顯地提升自己的力量水平。這些基本動作包括了像深蹲、卧推這樣的經典動作，訓練者完全可以采用啞鈴來訓練。

• 如果隻是想提升某個部位的力量

大多數情況下，我們都是使用啞鈴來訓練上身。假設鍛煉者想提升力量水平的部位是“上肢”，那麼至少可以有三至四個和“舉”有關的啞鈴動作訓練到上肢不同的肌肉：

動作1：二頭彎舉（訓練肱二頭肌）

動作2：過頂頸後臂屈伸（訓練肱三頭肌）

動作3：坐姿向上推舉（訓練三角肌中束，對前束和肱三頭肌亦有鍛煉作用）

動作4：站姿前平舉（訓練三角肌前束，亦涉及胸大肌上部）

訓練時按照前面講述的力量訓練的三個影響因素來考慮訓練方案就行了。

（1）“舉10公斤啞鈴”對于提升力量有幫助，但需要考慮三個因素：超負荷訓練、針對性訓練，以及訓練的方式（訓練頻率、訓練次數、訓練組數、組間休息時間）。

（2）如果想提升全身力量水平，将經典、基礎的力量訓練動作練好，就可以達到目的，其中許多動作可以采用啞鈴來訓練，比如深蹲、卧推。

（3）如果想提升某個部位的力量，以提升上肢力量為例，和“舉”有關的動作至少有三四個，根據自身情況以及影響力量訓練的三個因素來設計自己的訓練方案就行了。

“舉10公斤啞鈴”能否提升力量的關鍵，并不在于訓練重量的大小，而是訓練者知道該怎麼練，以及為什麼要這樣練。如此，提升力量，有何難哉？

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