最近，很多伽人留言咨詢說：練了很多核心和減腹部的動作，但肚子兩側還是有很多贅肉，三環四環，特别顯胖很難看，怎麼辦？

事實上，對解剖有所了解的伽人們都知道，腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹橫肌、腹内/外斜肌，其中，針對兩側腰的主要是腹内/外斜肌。

而廣義上的核心和減腹部的動作，說法也比較籠統，它可能包含了腹部所有肌群的練習，也有可能更多的側重在腹橫肌和腹直肌，而不在兩側腰。

所以，很多腹部側腰有贅肉的伽人，如果隻是做了更多加強腹直肌和腹橫肌的核心練習，那瘦腰的效果，當然會不明顯或者沒有效果。

那麼，對于肚子兩側腰部有贅肉的伽人，想要獲得更好的練習效果，就需要多做一些針對腹部的腹内外斜肌的練習。

8個瘦側腰動作，幫你打造小蠻腰！

動作1：

• 山式站立，雙腳打開約一腿長
• 轉右腳向外90度
• 右腳腳後跟與左腳足弓對齊
• 呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向
• 大小腿盡量90度，立直脊柱
• 呼氣軀幹向右側彎
• 将右手臂放在右大腿上
• 左手臂向上舉過頭頂
• 再次呼氣，将雙手向上舉過頭頂
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作2：

• 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
• 雙腿雙手分開與髋同寬
• 呼氣，将右腿向後伸出
• 待身體平衡後，将左手向前伸直
• 并向左側打開，再次呼氣
• 将右腿向外伸展
• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙手手掌交握，呼氣身體向左扭轉
• 吸氣，還原中間，呼氣，向右扭轉
• 兩側交替練習8-10組

動作4：

• 斜闆式開始，身體向右打開
• 進入側闆式，将左手放在頭部後側
• 髋部向下沉，然後還原
• 注意練習的時候，保持身體的穩定
• 重複練習15-20次，換另一側

動作5：

• 從斜闆式開始
• 屈手肘，進入手肘支撐
• 收緊核心，整個身體向右側打開
• 左手向上伸直，軀幹髋部雙腿一條直線
• 保持3-5個呼吸，換另一側
• 或者動态交替練習10-20次

動作6：

• 從斜闆式開始
• 屈右膝靠近右側大臂
• 保持3-5個呼吸，換另一側
• 或者左右動态交替練習10-20次

動作7：

• 斜闆式開始，進入下犬式
• 将右腿向後向上進入單腿下犬式
• 屈右膝靠近右手臂
• 然後還原進入單腿下犬式
• 再次屈右膝靠近左手臂
• 重複以上練習10-20次，換另一側

動作8：

• 仰卧在墊面上，屈雙膝
• 雙小腿擡高與地面平行
• 雙手交叉放在頭部後側
• 呼氣，從頭部開始卷起至肩胛骨離地
• 吸氣，保持身體的穩定
• 呼氣，軀幹向右扭轉，同時伸直左側腿
• 吸氣，還原到中間，呼氣，換另一側
• 兩側交替重複練習8-12次

做完以上的練習，不要忘記再做一個陰瑜伽香蕉式，來拉伸一下側腰哦！

香蕉式練習方法：

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 将臀部擡起向左側位移、落在墊面上
• 依次伸直右腿、左腿
• 軀幹向右位移，左側手臂伸展
• 右手握住左側手腕
• 保持1-2分鐘，換另一側

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