最近，很多人都想成為“劉畊宏女孩”，而劉畊宏直播帶着大家鍛煉時說得最多的一句話就是，“70歲人生才剛開始”“不到70歲，不要說你老，隻要你有肌肉，你就不老”。

4月26日，劉畊宏一早發微博呼籲大家不要再寫錯他的年齡了，并說道，“我想我有必要申明一下我還沒有50歲……請别再寫錯了，人生70才開始，現在我還在暖身階段呢。”同時，他還特意曬出兩張近照，大秀腹肌，狀态特别好！

在這條微博的評論裡，有網友調侃道，“知道啦，你49.5歲”。

不過，直播中劉畊宏的身體狀态真不像50歲的人，一身肌肉，精神飽滿，看起來更像30多歲。

想長壽，先“存肌肉”很重要！

古人雲“人生七十古來稀”，現代人最常說的是“人生七十才開始”。是的，以現代科技、醫學的發達，70歲根本不算什麼。

2022年2月，國家統計局發布2021年國民經濟和社會發展統計公報顯示，2021年中國人口平均預期壽命達到76.34歲①。2021年12月國家統計局發布《中國婦女發展綱要（2011-2020年）》終期統計監測報告顯示，繼2000年我國進入長壽國家行列之後，我國女性人均預期壽命提高到80.88歲。②

不過想長壽，先“存肌肉”很重要。事實上，作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形态更美觀，保持年輕健康的體态，對于運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起着積極作用。

1. 肌肉強化顯著降低死亡風險

2022年發表在運動科學領域頂級期刊《英國運動醫學雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的一項研究發現，每周隻需要用30-60分鐘（約每天5-8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風險。

研究人員發現，每周大約30-60分鐘的肌肉強化活動情況下，風險降低的最大（大約10-20%）；而在糖尿病方面，每周60分鐘的肌肉強化活動風險降低最大。此外，當有氧運動與肌肉強化運動結合時，全因、心血管疾病和總體癌症死亡風險降低了40%。③

2. 肌肉量高更有助于對抗疾病

增加肌肉質量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌症患者在患病後會很虛弱，而研究發現較高的肌肉質量有助于對抗疾病，預後更好。

2008年一項發表在醫學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質量低的癌症患者會經曆更多的并發症、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為，通過營養幹預提升肌肉質量，可以改善癌症患者的治療及預後情況。

而相比于肌肉質量低的人群，肌肉質量高的人群，患乳腺癌（女性）後，生存機會也比較高；在重症監護病房（ICU）内花費的時間更少，并且有更好的生存機會。④

3. 肌肉量高降低心血管病風險

骨骼肌質量還與心髒病、中風的風險有關。

2019年一項研究顯示，與骨骼肌質量最低的人相比，中年時期骨骼肌質量最高的人患心血管疾病（如中風或心梗）的風險降低了81%；調整性别、教育程度、社會經濟水平、吸煙、體育活動、地中海飲食、高血壓、糖尿病、高膽固醇血症和肥胖等因素後，研究開始時骨骼肌質量越高的受試者，10年内罹患心血管病的風險越低。⑤

而且與那些骨骼肌質量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。

4. 肌肉量高有助于預防骨折

2020年9月，在“健康中國說——2020防骨折大會”上，著名中央電視台主持人白岩松表示，“我強烈倡議中國人開始練力量，進行肌肉力量鍛煉，這對我們骨骼具有非常有效的保護作用。”

白岩松說，2007年的時候他39歲，因一次踢球導緻骨折。在5個多月的康複訓練中，他注重加強肌肉力量的訓練。這使得如今已經50多歲的他，依然活躍在球場上，并且再也沒有出現骨折的問題。⑥

骨骼肌是人體運動系統的動力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開始衰老的重要标志，也是骨折以及關節損傷的原因之一。

40歲後，肌肉每年衰減8%

其實從30歲左右開始，人體内的肌肉質量會下降，從而使健康風險升高，一旦長時間不運動或者患有疾病，肌肉質量下降會更加迅速。

2015年一項刊發在《康複醫學雜志》的研究顯示，丹麥哥本哈根大學研究者将參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。這意味着年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當于衰老40-50年，老年人肌肉力量大約降低了1/4。⑦

而對于本身患有疾病的人來說，肌肉質量的下降，會使患者更難以抵抗疾病。損失10%的肌肉會導緻免疫力下降和感染風險增加；損失20%會出現渾身無力，康複緩慢；損失30%的患者，會因太虛弱而無法坐下；而損失40%通常會有緻命危險。④

所以，年齡一過40歲，大多會感到體力明顯不支，其中一個重要原因是肌肉開始減少，特别是參與運動的骨骼肌。從四十歲開始，它就會以每年8%的速度開始減少，這就是越來越被重視的“骨骼肌減少症”，它是運動能力減弱，甚至摔倒的根本原因，從這個意義上說，從四十歲開始，儲存肌肉就變得非常重要。④

想長壽存點肌肉，做到這兩點！

肌肉遵循“用進廢退”的原則，而我們國人的體質，原本就不是肌肉發達的類型，加之我們傳統飲食中，蛋白質攝入量不及歐美，也是造成我們肌肉量少的原因。

我們常對減肥的人說“管住嘴，邁開腿”，增肌、保證肌肉質量也是一樣的，但主要為“管對嘴，邁對腿”。

1. 管對嘴：保證蛋白質攝入充足

蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。對于老人，需在營養師指導下吃好三餐，在避免糖鹽脂過量的前提下，适當增加優質蛋白質類食物的攝入。

四川省人民醫院急診醫學與災難醫學研究所副所長江華2017年在健康時報刊文指出，動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物，老年人可适當增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入。

而且需要注意的是，還要保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽－3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。⑧

2. 邁對腿：适當增加抗阻運動

江華教授建議，為了增肌及保證肌肉質量，在日常運動的同時，需要适當增加一些增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練），同時還應包括用來改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動（如慢跑、遊泳等）。⑧

來源： 健康時報

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