年齡增長是膝關節老化的最主要原因之一，面對緩慢進展的症狀，不少老人可能忽視就醫，甚至腫痛難耐，活動受限。

湖南省第二人民醫院骨關節外科主任醫師李寶軍2022年在健康時報刊文談到，日常可以通過五個症狀進行自查，在病程早期判斷出是否得了膝關節炎。

1.疼痛

常在上下樓梯、蹲起、長時間步行、爬山後出現，症狀可能逐步加重，發作次數也不斷增加；

2.僵硬

在晨起、久坐時往往膝關節僵硬、發緊，需要活動幾分鐘才逐漸恢複正常；

3.打軟

常在走路時感覺膝蓋發軟、乏力；

4.緊張

即感到膝關節後方有抽筋感，伸直比較費力；

5.紅腫

膝關節常在活動、着涼後出現發熱、腫脹等不适。

如果出現了以上一種或多種症狀時，提示膝關節可能已有早期的骨性關節炎。^①

一個動作每天十分鐘，

讓膝關節更“長壽”

北京大學第三醫院康複醫學中心葛傑2021年在人民日報健康客戶端刊文談到，膝關節要“長壽”，得靠肌肉來保護！大腿前側的股四頭肌是練習重點。

靠牆靜蹲是簡便可行安全高效的鍛煉方式。

标準動作：雙腳分開與肩同寬，足跟距離牆面一腳的距離，身體貼牆面下蹲至屈膝約45°的半蹲姿勢，低頭看時膝蓋應正好和與腳尖重合，并且保持膝蓋和腳尖都朝向正前方。

練習強度和量很有講究，太輕松不會增長力量和肌肉，程度太大反而會損傷關節軟骨。好實現又便于記憶的練習方式是：保持姿勢一分鐘，起立休息10秒後進行下一次，連續10次練習。如果真的忙到連續10分鐘都抽不出來，全天累計練夠10個一分鐘也會有鍛煉效果。

當第10次練習都可以标準完成一分鐘時，就要逐漸增加難度而不是增加時間和次數。例如可以向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一條腿做單腿靜蹲等。^②

保護膝關節，

還要記好這4點！

首先建議及時就醫明确情況，在醫生指導下治療。同時，生活中還可在飲食、運動等方面做适當調整。

1.注重蛋白質、鈣等的補充

湖南省第二人民醫院骨關節外科主任醫師李寶軍在健康時報刊文建議，攝入富含蛋白質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如大豆、雞蛋、魚蝦、牛奶等，補充鈣質和雌激素，有益于保護骨骼關節；

2.不久坐

不建議久坐，以免加重下肢腫脹、膝關節僵硬等；

3.減少這些運動

生活中盡量避免半蹲、深蹲動作，足球、籃球、羽毛球等需要膝關節急停、急轉的運動，以及爬樓梯、上下山等鍛煉，以減少膝關節負重和軟骨磨損；

4.常做4個保健動作

山西省中醫院骨科裴瑞瑞2022年在健康時報刊文談到，膝關節是人體很容易發生病變損傷的關節，尤其到了老年，可能出現多種膝關節不适，除了選擇遊泳、騎車、散步等對膝關節損傷不大的運動，還可以居家練習一些保健動作。

坐位伸膝：坐在椅子上，雙腳平放地面，先慢慢伸直一側膝關節，保持直腿姿勢5〜10秒再緩緩放下，雙腿交替練習10〜20次。

俯卧屈膝：趴在床面，手臂交叉墊在額頭下，逐漸擡起小腿，盡量靠近臀部，保持屈膝姿勢5〜10秒再慢慢放下，雙腿交替練習10〜20次。

拍膝四周：坐于椅面，雙腳平放地面，膝關節自然屈曲，兩手半握拳，以适當力度在膝蓋四周輕輕拍打50次左右。

按揉髌骨：保持上述坐姿，将雙手掌心放在髌骨上，五指微張開緊貼在髌骨四周，均勻和緩按揉髌骨20〜40次。

需要強調的是，老人保護膝關節确實需要減少有損傷的運動，但并非完全不運動，反而增加關節粘連的風險。适當的關節活動能夠促進關節腔分泌潤滑液，也有助鍛煉關節周圍的肌肉，更好地保護膝關節。^③

來源：健康時報

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