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鍛煉下腹部的瑜伽

健康 更新时间:2024-11-23 06:35:01

鍛煉下腹部的瑜伽?加強下腹部有助于穩定腹部，這可以預防和治療背痛，我來為大家科普一下關于鍛煉下腹部的瑜伽?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

鍛煉下腹部的瑜伽（9個下腹部瑜伽練習）1

鍛煉下腹部的瑜伽

加強下腹部有助于穩定腹部，這可以預防和治療背痛。

  • 核心包括背部下部肌肉和深層穩定肌肉。

  • 這些肌肉越強壯，對脊柱的支持就越大。

    當它們虛弱時，無支撐的脊柱必須更加努力地保持直立，導緻姿勢不佳，最終導緻疼痛和受傷風險。

    加強下腹部有助于穩定腹部，這可以預防和治療背痛。

    每周進行兩到三次這9個簡單的下腹部鍛煉，以增強你的核心力量，緩解背痛。

    你所需要的隻是一個瑜伽墊或一條毛巾。

    小貼士：在練習每一個動作時，确保深呼吸，并專注于你正在練習的肌肉！

    9個下腹部練習，也有助于消除背痛

    1、虎伸展|每側10次

    這個練習加強了下腹部和下背部。

    這個練習加強了下腹部和下背部。

  • 瑜伽桌面式準備。将肚臍向上拉向脊柱，使腹肌活動。

  • 吸氣時右手用力向下壓，左臂向前伸，右腿向後直。

  • 腳趾向地面彎曲，用核心力量保持平衡。

  • 然後，呼氣，同時将手和膝蓋放回原位。

  • 換邊，右手向前，左腿向後。然後，繼續每側交替10次。

    2、擡腿| 10次
  • 在這個練習中，你的腿放得越低，挑戰就越大。

  • 如果你覺得下背部有任何拉傷，或者如果你不能将背部平放在墊子上，不要把腿放得太低。

    在這個練習中，你的腿放得越低，挑戰就越大。

  • 仰卧，雙腿直立在空中，雙臂放在身體兩側。

  • 将肚臍向上拉向脊柱，将下背部壓入墊子。

  • 吸氣時保持下背部向下，将雙腿向地面降低。

  • 然後，呼氣，同時将雙腿向上擡向天空，收緊下腹部的肌肉。重複10次。

    3、船式| 20秒
  • 這個等長的練習會讓你的腹部灼熱！

  • 随着你的進步，挑戰自己保持30秒。

    吸氣，将頭、肩、手和腳擡離地面。下巴稍微向胸部傾斜，大腿并攏

  • 仰卧在墊子上，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。收緊腹肌。

  • 吸氣，将頭、肩、手和腳擡離地面。下巴稍微向胸部傾斜，大腿并攏。

  • 呼吸并保持20秒。如果你覺得下背部有點緊張，就把腿擡高一點。

    4、交叉腿練習| 20秒

    在這項預防疼痛的練習中，你将加強大腿内側和臀部屈肌以及下腹部。

    在這項預防疼痛的練習中，你将加強大腿内側和臀部屈肌以及下腹部。

  • 面朝上躺着，雙腿直立在空中。收緊腹肌。

  • 下背部放在墊子上，雙腿向地面放低。

  • 右腿在左腿上方縱橫交錯，然後左腿在右腿上方。

  • 繼續交替進行20秒，感覺腹肌、臀部和大腿内側都在工作。

    5、屈膝| 10次

    這項練習加強了下腹肌和臀屈肌的力量，形成了一個強壯、穩定的核心。

    這項練習加強了下腹肌和臀屈肌的力量，形成了一個強壯、穩定的核心。

  • 仰卧，雙臂放在身體兩側。彎曲膝蓋，雙腳離地。

  • 膝蓋伸入胸部，頭和肩膀擡離墊子。

  • 吸氣使你的腿伸直成45度角，同時将你的頭放在地上。

  • 然後，呼氣，當你擡起頭和肩膀時，膝蓋縮回胸部。

  • 重複10次。

    6、動态船式| 10次

    這個練習可以将膝關節收腹的下腹部練習提升到一個新的水平。

    将膝關節收腹的下腹部練習提升到一個新的水平。

  • 仰卧。手臂伸過頭頂，雙腿伸直。

  • 吸氣，然後呼氣，擡起你的頭，肩膀，然後向後離開地面，同時将膝蓋塞入胸部，手臂向前伸展。

  • 吸氣以降低背部。

  • 重複10次。

    7、登山式| 20秒

    通過這項心髒泵運動進行有氧運動。

    确保你的臀部與肩膀對齊，腹肌收緊

  • 從闆式式姿勢開始，肩膀垂直在手腕上方。

  • 确保你的臀部與肩膀對齊，腹肌收緊。

  • 右膝伸入胸部。然後，右腳後退，左膝伸入胸部。

  • 繼續慢行，盡可能快地從右腳跳到左腳。繼續移動20秒。

    8、蹬自行車| 20秒

    這項下腹部練習也針對斜肌，給你的核心額外的支持，它需要保持你的下背部安全和避免疼痛。

    這項下腹部練習也針對斜肌，給你的核心額外的支持，它需要保持你的下背部安全和避免疼痛。

  • 仰卧，膝蓋彎曲，小腿與墊子平行。将手指交叉放在頭後。

  • 吸氣，将頭部和肩部擡離地面。然後呼氣向右扭轉，同時伸直左腿。試着用左肘輕拍右膝。

  • 吸氣回到中心位置，然後呼氣轉向兩側。繼續緩慢地左右移動20秒。

    9、單膝站立擡腿式|每側20秒

    通過這項有氧運動，增加熱量并調節下腹部。

    通過這項有氧運動，增加熱量并調節下腹部。

  • 開始站立時，右腳趾指向45度角。擡起左腳的球。舉起手臂，保持肘部彎曲。

  • 吸氣，然後呼氣，擡起左腿，将膝蓋向胸部收攏，同時向後拉肘部。

  • 吸氣，将左腳踏回起始位置。重複20秒，然後換腿。

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