主食

碳水化合物包括多糖、雙糖、單糖。我們主要是限制每天總的碳水化合物量。

多糖包括澱粉，澱粉含量高的有糧谷類、薯類和豆類。糧谷類一般含碳水化合物60%-80%，豆類為40%-60%，薯類為15%-30%，這些都算主食。

每天吃主食200-350克（熟重）比較好，每天谷薯類主食吃150-300克，全谷物、雜豆約50-150克，薯類約50-100克。

米

生大米每100克熱量為346大卡，含碳水77.2克，脂肪0.9克，蛋白質7.9克，纖維素0.6克。熟米飯每100克熱量為116大卡，含碳水化合物25.9克，脂肪0.3克，蛋白質2.6克，纖維素0.3克。

粳米每100克含碳水77.6克，蛋白質6.7克，脂肪0.9克。米的升糖指數，糯米大于粳米大于籼米，糯米升糖多，不宜多吃；籼米蒸米飯，比粳米好一些。

黑米每100克含熱量341大卡，含碳水72.2克，脂肪2.5克，蛋白質9.4克，纖維素3.9克。碳水較少，纖維素較多，升糖比大米慢。

面

生面條每100克熱量為301大卡，含碳水65.6克，脂肪0.6克，蛋白質8.9克，纖維素0.8克。

熟面條每100克熱量為110大卡，含碳水24.3克，脂肪0.2克，蛋白質2.7克，纖維素0.1克。

不同的面條，不同的澆頭、鹵碳水含量不同，如打鹵面的鹵加了澱粉，碳水很高。

吃幹拌面、西紅柿面、魔芋面、雜糧面、荞麥面、莜麥面，這些升糖慢。

全谷物

玉米是谷薯類，一個新鮮小玉米約160克，可以吃的部分為106克；一個新鮮的大玉米約290克，可以吃的部分約191克，熱量、營養素均按可以吃的部分算。

各種玉米按碳水含量從少到多排序為：

水果玉米每100克含熱量105大卡，含碳水17.5克，脂肪2.6克，蛋白質3.1克，纖維素4克。

甜玉米每100克含熱量107大卡，含碳水17.8克，脂肪2.5克，蛋白質3.3克，纖維素4.7克。

普通玉米每100克含熱量112大卡，含碳水22.8克，脂肪1.2克，蛋白質4克，纖維素2.9克。

糯玉米每100克含熱量172大卡，含碳水33.4克，脂肪1.9克，蛋白質4.7克，纖維素3.5克。

紫玉米每100克含熱量168大卡，含碳水34.4克，脂肪1克，蛋白質4.5克，纖維素4.9克。

薯類

一個大紅薯約重500克，可以吃的部分約450克，一個小紅薯約130克，可以吃的部分約117克。

紅薯每100克含熱量61大卡，含碳水15.3克，脂肪0.2克，蛋白質0.7克。

以紅薯為代表的薯類，碳水含量比米、面少，可以代替部分米、面作為主食吃，但不宜吃飽飯再吃紅薯。

豆類

裕泰赤小豆每100克含熱量289大卡，含碳水51.8克，脂肪0.7克，蛋白質18.2克。

waitrose赤小豆每100克含熱量116大卡，含碳水12.7克，脂肪0.8克，蛋白質8.4克。這種碳水低很多。

紅豆當糧，各種豆類碳水含量略有差别，但都應算作主食，相比米、面的碳水是少的。

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