改變飲食可以顯著影響你的高血壓，研究表明某些食物有助于快速和長期降低血壓。

　　藥物、飲食改變和其他生活方式的改變可以降低高血壓，同時降低相關疾病的風險。高血壓會增加一個人患心髒病、中風和腎病的風險。

　　在本文中，我們讨論了有助于降低高血壓并提供科學證據的食物。

　　許多研究人員發現某些食物可以降低高血壓。我們研究哪些食物有效，以及如何将它們納入健康飲食。

　　1.漿果。

　　藍莓和草莓含有稱為花青素的抗氧化化合物，一種黃酮類化合物。

　　研究人員進行了一項大型研究 超過 34,000 名高血壓患者。

　　他們發現，與花青素攝入量低的人相比，花青素攝入量最高的人（主要來自藍莓和草莓）患高血壓的風險降低了 8%。

　　2.香蕉。

　　香蕉含有大量鉀，鉀是一種在控制高血壓方面發揮重要作用的礦物質。一根中等大小的香蕉含有大約 422 毫克鉀。

　　根據美國心髒協會的說法，鉀降低了鈉的作用并減輕了血管壁的張力。

　　成年人的目标應該是每天攝入 4,700 毫克 (mg) 的鉀。其他富含鉀的食物包括：牛油果、哈密瓜和蜜瓜、大比目魚、蘑菇、紅薯、番茄、金槍魚、豆子等此外，患有腎病的人應該向醫生咨詢鉀的攝入，因為過多的鉀對這類人群可能有害。

　　3.甜菜。

喝甜菜汁可以在短期和長期内降低血壓。

　　2015 年的一項研究指出，每天喝飲用250 毫升紅甜菜汁，堅持4 周後，高血壓患者的血壓會降低。

　　這項研究發現，每天喝250毫升甜菜汁的人血壓平均下降約 8/4 毫米汞柱 (mm Hg)。對于許多人來說，這種變化使他們的血壓處于正常範圍内。平均而言，一種降壓藥可将血壓水平降低 9/5 mm Hg。

　　研究人員認為，甜菜中高水平的無機硝酸鹽可能是導緻血壓降低的主要原因。

　　4. 黑巧克力。

　　這種甜食可能會降低血壓。回顧性研究表明，富含可可的巧克力可降低高血壓或高血壓前期患者的血壓。

　　選擇含有至少 70% 可可的優質巧克力，每天食用一個正方形或一塊約 1 盎司的巧克力。

　　一系列黑巧克力可在線購買。

　　5.猕猴桃。

　　根據一項研究的結果，每日食用猕猴桃可以降低輕度升高的人的血壓。

　　研究人員比較了蘋果和猕猴桃對輕度高血壓患者的影響。

　　他們發現，與同一時期每天吃一個蘋果相比，連續 8 周每天吃三個猕猴桃可以顯着降低收縮壓和舒張壓。

　　猕猴桃還富含維生素 C，這可能會顯著改善每天食用約 500 毫克維生素并持續約 8 周的人的血壓讀數。

　　6.西瓜。

　　西瓜含有一種叫做瓜氨酸的氨基酸，它可能有助于控制高血壓。

　　瓜氨酸幫助身體産生一氧化氮，一氧化氮放松血管并增強動脈血管彈性，促進血液流動，可以降低高血壓。

　　在一項研究中，服用西瓜提取物的肥胖和高血壓前期或輕度高血壓的成年人腳踝和肱動脈血壓降低，肱動脈是上臂的主要動脈。

　　研究人員還發現，飲食中富含西瓜的動物心髒健康狀況更好。在一項研究中，喝了含有西瓜汁的老鼠動脈中的斑塊比對照組少了 50%。

　　此外，飲用西瓜汁的老鼠的低密度脂蛋白膽固醇也減少了 50%，它們的體重增加也比對照動物減少了 30%。

　　7.燕麥。

　　燕麥含有一種稱為β-葡聚糖的纖維，可以降低血液中的膽固醇水平。根據一些研究，β-葡聚糖也可以降低血壓。

　　對 28 項試驗的回顧得出的結論是，β-葡聚糖纖維攝入量的增加可能會降低收縮壓和舒張壓。大麥也含有這種纖維。

　　8.綠葉蔬菜。

　　綠葉蔬菜富含硝酸鹽，有助于控制血壓。一些研究表明，每天吃 1-2 份富含硝酸鹽的蔬菜可以降低高血壓長達 24 小時。

　　綠葉蔬菜的例子包括：卷心菜、羽衣甘藍、茴香、、莴苣、芥菜、菠菜、油菜、油麥菜、甜菜等。

　　9.大蒜。

　　大蒜是一種天然的抗生素和抗真菌食品。它的主要活性成分大蒜素具有相關多種的健康益處。

　　研究表明，大蒜會增加人體一氧化氮的産生，這有助于平滑肌放松和血管擴張，這些變化可以降低高血壓。

　　一項研究報告稱，大蒜提取物可降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓。

　　10.發酵食品。

　　發酵食品富含益生菌，益生菌是在維持腸道健康方面發揮重要作用的有益細菌。根據九項研究的評論，益生菌可以對高血壓産生一定程度的影響。

　　可以添加到飲食中的發酵食品包括：天然酸奶、泡菜、酸菜、蘋果醋、味噌、豆豉。

　　11. 扁豆和其他豆類。

　　扁豆是世界各地許多飲食的主食，因為它們是素食蛋白質和纖維的極好來源。

　　2014 年的一項研究指出，富含豆類的飲食降低了血壓和膽固醇水平，大鼠飲食包括了30%的大豆、豌豆、小扁豆和鷹嘴豆等豆類食品。

　　12.天然酸奶。

　　美國心髒協會報告說，酸奶可以降低女性患高血壓的風險。

　　研究人員發現，與很少吃酸奶的同齡女性相比，在 18-30 年間每周食用五份或更多份酸奶的中年女性患高血壓的風險降低了 20%。

　　研究中的男性似乎沒有同樣的好處，但他們的酸奶攝入量往往較低。

　　不加糖的天然酸奶往往有更多的好處，将它們與水果、堅果或種子一起享用，作為健康的零食或甜點。

　　13. 石榴。

　　根據 2012 年的研究結果，連續 28 天每天喝 1 杯石榴汁可以在短期内降低高血壓。

　　研究人員将這種效果歸因于水果的抗氧化劑含量。

　　14. 肉桂。

　　肉桂也可能有助于降低血壓，至少在短期内如此。

　　已有三項研究表明，肉桂可将短期收縮壓降低 5.39 毫米汞柱，将舒張壓降低 2.6 毫米汞柱。

　　15. 開心果。

　　開心果是可以降低高血壓的健康堅果。

　　一項研究報告稱，在中等脂肪飲食中加入開心果可能會在壓力期間降低血壓。這可能是因為堅果中的一種化合物會降低血管的緊密度。

　　其他研究發現其他堅果，例如杏仁，具有類似的效果。

　　應避免的食物有哪些？

　　雖然有些食物可以緩解高血壓，但其他食物會導緻血壓大幅升高。

　　人們可以通過避免以下情況來預防或降低高血壓：

1.鹽。

　　鈉可以顯着提高血壓。根據 2013 年的審查結果，每天減少 4.4 克的鹽攝入量可顯着降低收縮壓和舒張壓。

　　2.咖啡因。咖啡、茶、可樂和能量飲料中的咖啡因會導緻血壓短期飙升。

　　五項試驗的評論發現，飲用多達 2 杯濃咖啡可以在飲用後 3 小時内同時增加收縮壓和舒張壓。

　　這些發現并不表明咖啡會長期增加血壓或心血管疾病的風險。

　　3.酒精。

　　飲用适量的紅酒可能對健康有一些好處，但大量的酒精會導緻血壓急劇上升。

　　大量飲酒還會增加心力衰竭、中風、癌症和肥胖症的風險。

　　健康的飲食和生活方式有助于降低患高血壓的風險。

　　可能降低血壓的食物包括水果、蔬菜、燕麥、堅果、扁豆、香草和香料。

　　将這些納入均衡飲食并進行足夠的體育鍛煉以治療高血壓并改善整體健康狀況。

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