健康飲食

少油少鹽

是大家都知道的健康飲食觀念

但這個“少”到底有沒有具體标準呢？

前段發布的《中國居民膳食指南（2022）》

就給出了明确的答案

根據膳食指南建議，11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。與2016年舊版指南中限量6克相比，“限鹽”标準有所提高。

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控鹽是為了控鈉

食鹽的主要成分是氯化鈉，當膳食中鈉的攝入量超标以後，有些疾病的發生率會相應增加，比如高血壓、心血管疾病、卒中，包括一些胃癌的發生等。世界衛生組織的大量研究表明，當鹽的攝入量控制在每日5克以下，它對血壓的益處才會明顯顯現出來。因此在《中國居民膳食指南（2022）》也相應提高了标準。

膳食指南中的食鹽推薦量，并不僅僅指烹饪時直接使用的鹽，而是日常攝入所有食物中的鹽分總量，包括調味品、零食、飲品等。營養專家提醒，除了做飯時減少食鹽用量，還要警惕其他食品中的“隐形鹽”。

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隐形鹽幾乎無處不在

其實有很多包裝食品、加工食品含鈉量都是非常高的，我們叫做“隐形鹽”，“隐形鹽”就是我們吃起來口味比較淡，不是很鹹，但是它實際上含鹽量比較高，這樣就叫“隐形鹽”。

除了正餐外，超市裡琳琅滿目的零食都是鈉的“重災區”，除了用來調味的鹽，味精等含有鈉，很多食品添加劑也含有不少的鈉，比如：

飲料、切面、肉腸等食品中的三聚磷酸鈉、焦磷酸鈉；

用來保護果蔬産品色澤的亞硫酸鈉；

用來防腐的苯甲酸鈉；

雞精中用來提鮮的呈味核苷酸二鈉等都是隐形鹽的成員；

甚至我們蒸饅頭發面時用到小蘇打碳酸氫鈉，也是其中一員。

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食鹽種類繁多，如何挑選？

還是推薦大家使用低鈉鹽 ，低鈉鹽是以食鹽為基礎，添加了一定量的氯化鉀，一般是添加25%，這樣可以增加氯化鉀的這個含量，有助于人體的鈉鉀平衡，減少高血壓、心腦血管疾病的發生。但是，低鈉鹽不是人人都适合，比如腎功能不全或者有高鉀血症的人群就不推薦使用。

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如何才能有效控鹽？

做到“四少一多”

建議大家做到“四少一多”，即少糖、少鹽、少醬油、少味精、多醋。糖的甜味兒能抵消掉鹽的鹹味兒，而醋的酸味兒則能增強鹽的鹹味兒，所以少吃一些甜鹹口兒的菜肴和食物，平時調味可以多用醋、檸檬等。

建議“餐時加鹽”

用“餐時加鹽”的方法控制食鹽量，既可以照料到口味，又可以減少用鹽。在炒菜起鍋時，少加鹽或不加鹽，而在餐桌上放一瓶鹽，等炒好的菜端到餐桌時再放鹽。

由于吃飯時放的鹽主要附着于食品和菜肴表面，來不及滲進内部，而人的口感主要來自菜肴表面，所以，隻要添加一點鹽，吃起來鹹味就已經足夠。

超市買零食緊盯配料表

在超市購買加工食品時，一定要盯緊營養成分表，如果每100g的加工食品中鈉含量達到600mg，那就說明這個食物的鈉含量已經算是不低了。

不要用菜湯拌飯

很多帶湯的菜肴當中，會有很多鹽分溶解在菜湯當中，很多人喜歡用菜湯來拌飯吃，其實無形之中，就多吃了不少的鹽。

炒好的蔬菜盡快吃掉，盡量不剩

很多人都會有這樣的體驗，一份中午剩的炒芹菜，到晚上再加熱食用的時候，感覺比中午更鹹了，而且這個菜放的時間越久，味道就越鹹。這是因為炒蔬菜放置過久，湯汁裡面的鹽分由于高滲作用，就會被吸收進入菜中。而且，菜肴尤其是葉類蔬菜放置過久，還會有亞硝酸鹽的問題。

來源：北青網、科普中國、北京健康教育

編輯：珠海市場監管團隊

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