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力量訓練的分類及注意方法

生活更新时间:2025-02-08 10:30:06

原創内容，擅自搬運者必究！

健身訓練的時候，你是否重視力量訓練呢？

慢跑、跳繩、開合跳之類的有氧運動可以提升活動代謝，促進脂肪的分解，而力量訓練可以鍛煉肌肉，預防肌肉流失。

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）1

而肌肉含量高的人，你會發現：

1、基礎代謝值提升了，肌肉屬于耗能組織，肌肉多的人意味着你每天可以消耗更多卡路裡，有助于打造一副易瘦體質；

2、身材變緊實了，身材比例變好了，比如：深蹲、弓步蹲打造可以打造飽滿的翹臀，山羊挺身、平闆支撐可以鍛煉核心肌群，引體向上、硬拉、劃船可以幫您塑造緊實手臂、好看的背部線條。

3、力量水平提升了，有效告别弱不禁風的形象，舉重若輕，看起來更有活力，身體更健康。

4、肌肉的生長可以有效保護骨骼跟器官，幫你提升骨質密度，保持靈活矯健的雙腿，讓你老當益壯，看起來顯年輕。

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）2

那麼，新手如何開啟力量訓練呢？我們可以從複合動作入手，合理安排安排肌群訓練，做到勞逸結合，這樣才能提升增肌效率。

沒有去健身房鍛煉的人，可以購買一副啞鈴等輔助器械進行訓練，從低負重的訓練開始，随着力量的提升再循序漸進提升負重水平，這樣才能更加高效、安全的鍛煉。

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）3

下面分享一組力量訓練動作，鍛煉全身肌群，每次訓練後休息2-3天時間，再開啟下一輪訓練。

動作1、杠鈴卧推（進行10-12次，重複3組）

鍛煉胸肌跟手臂

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）4

動作2、啞鈴飛鳥（進行10-12次，重複3組）

鍛煉胸肌跟手臂

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）5

動作3、杠鈴推舉（進行10-12次，重複3組）

鍛煉肩部肌群

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）6

動作4、啞鈴俄羅斯轉體（左右各10次，重複3組）

鍛煉核心肌群

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）7

動作5、俯身啞鈴劃船（進行10-12次，重複3組）

鍛煉臀腿肌群

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）8

動作6、負重深蹲（進行12-15次，重複4組）

鍛煉臀腿肌群

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）9

動作7、分腿蹲（進行12-15次，重複4組）

鍛煉臀腿肌群

力量訓練的分類及注意方法（力量訓練有什麼好處）10

建議，每個動作進行4組，每組10-15次，有效提升肌肉含量，幫你打造出色的身材比例。

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