米飯做起來容易，電飯鍋一通電就是了。早年吃的都是白米，偶爾能吃到石子，現在就有各種米可以選擇了。

糙米是整粒米，屬于全谷，隻把外殼去掉。白米則把外殼、麸皮層和胚芽都去掉了。紅米、黑米等也是全谷。

糙米和白米相比，一杯糙米195克，一杯白米132克，因為糙米帶着麸皮和胚芽，都是沉甸甸的東西，因此不要按重量相比，而是按體積相比，下面就是一杯白米與一杯糙米的營養成分對比。

先看看主要營養成分：

糙米在各項上都高于白米，在卡路裡、碳水化合物和蛋白質上是因為糙米重，脂肪是因為麸皮層和胚芽有天然的油脂，所以糙米蒸熟了以後很香，在膳食纖維上，糙米的膳食纖維含量是白米的5倍，這就是糙米的糙所在。

如果一天吃5杯量的米，吃白米隻有3克膳食纖維，吃糙米則有16克，雖然離每天的膳食纖維攝入推薦量還差至少一半，但也算是可觀，這是為什麼要用糙米替代白米的一個主要原因。

當然了，不要想靠吃米把膳食纖維補夠，在這方面不要學日本人，日本人吃米多是因為他那裡水果蔬菜太貴。膳食纖維主要靠從水果蔬菜攝取，糙米起到的是避免攝入不足和錦上添花的效果。

再看看一些微量營養成分（每日推薦攝入量百分比）：

這個表是美國的情況，因為美國的白米有強化添加，會添加硫胺素、煙酸、鐵和葉酸，尤其是葉酸，目的是防止出生缺陷，使得白米的葉酸含量很高，鐵的含量也不錯，因此美國的白米如果加水後會很渾濁。

如果有洗米的習慣的話，上面的數字就不是這樣了，很多添加的營養成分會被洗掉。如果不洗的話，又怕有農藥等東西的殘留，在中國，米更是要洗。

除了鐵、葉酸和硒之外，其他微量營養，糙米都高于白米，而且糙米的營養是自帶的，洗不掉，這一點是吃糙米的另一個主要原因，可以多吸收微量營養成分。

糙米勝于白米，應該盡量吃糙米，從營養的角度，糙米勝過白米，這是大的原則，有些情況則不一樣。

從預防胎兒出生缺陷的角度，備孕的婦女和孕婦要保證葉酸的攝入量，每天至少要吃400微克，所以要吃白米，前提是白米添加了葉酸，而且洗的次數少。

糙米含的磷和鉀多于白米，如果有腎髒疾病的話，不要吃得太多。

有些問題和疾病不能吃太多膳食纖維，比如憩室炎和腹瀉的時候、胃腸道手術之後，這些情況要選擇白米，以減少膳食纖維的攝入量，如果米吃得不多的話，糙米也可以，因為糙米的膳食纖維是相對于白米來說的，比上不足比下有餘。

如果需要控制膽固醇、控制體重、便秘等情況，就要選擇糙米。

糙米的一個主要問題是含砷，這個是和米的種類和種米的土壤中砷含量有關的，由于麸皮比其他部分含砷量高，因此糙米含砷量高于白米。但這并非不吃糙米的理由，要看具體情況。

其他的顧慮是镉、汞、鉛等含量，但這方面研究不足。

多吃米特别是吃白米和患2型糖尿病的風險有關，研究發現每天多吃一份白米飯，患2型糖尿病的風險增加11%。和吃糙米相比，吃白米更容易患2型糖尿病。每周吃5份以上白米，患糖尿病的風險增加17%，而每周吃2份以上糙米，患2型糖尿病風險降低11%。糙米降低患2型糖尿病風險的原因可能和膳食纖維和錳有關。這是吃糙米的又一個主要原因。

最後，無論是白米還是糙米，都不要吃太多，每頓一中等碗即可，要是能吃一小碗就不再吃了則更好，餓的時候想想世界上還有很多饑民，你少吃一碗半碗的，健康得到保障，也等于為解決全球溫飽問題做了貢獻。

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