晚上吃啥食物助眠?腸道被稱作人的第二大腦，研究表明腸道中的褪黑素要比大腦多400倍你攝入的食物不僅僅是食物，它還會決定你的身體、健康和睡眠質量，接下來我們就來聊聊關于晚上吃啥食物助眠?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

晚上吃啥食物助眠

腸道被稱作人的第二大腦，研究表明腸道中的褪黑素要比大腦多400倍。你攝入的食物不僅僅是食物，它還會決定你的身體、健康和睡眠質量。

美國健康專家肖恩·史蒂文森在《這本書能讓你睡得好》一書中提到了八類可以改善睡眠的飲食元素。分别是

褪黑素的功能是調節睡眠-覺醒周期，提升睡眠質量；一些食物中本身就含有少量褪黑素。研究發現，一些食物有助于提升人體褪黑素的産生。

酸櫻桃是褪黑素含量最高的食物。糕點上的櫻桃一般就是酸櫻桃，一般以果汁和罐頭的方式出現。

不過，核桃、生姜和蘆筍中也含有少量褪黑激素。

有些食物能自然提升人體褪黑激素的水平，其中包括菠蘿、番茄、香蕉和橘子。

圖片來源：百度百科

硒缺乏是造成睡眠異常的一個因素。它對人體免疫系統功能和甲狀腺功能也非常重要。

硒元素主要食物來源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、雞肉和小褐菇。

維生素C、維生素D、維生素B6都對睡眠改善有幫助。

（1）維生素C

美國公共科學圖書館（PLOS）發表的一項研究指出，血液中維生素C水平低的人群，遇到的睡眠問題越多，越容易在夜間醒來。

富含維生素C的食物燈籠椒、各種綠葉蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘類、木瓜等食物。

（2）維生素D

維生素D的缺乏容易造成白天嗜睡

富含維D食物主要有鲑魚、金槍魚、香菇等。

除了食物之外，提升維生素D水平的最佳方法，是适當地曬太陽。

（3）維生素B6

維生素B6有助于調節人體應激反應，放松人體神經系統，促進睡眠。

富含維生素B6的食物來源有香蕉、酸牛奶（請選有機不含糖的）、腰果、花生醬、杏仁、牛油果、魚類、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋類。

色氨酸是人體血清素産生的必要條件，而血清素是為褪黑素的出現而做準備的。

色氨酸常見于雞肉、蛋類、番薯、奇亞籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和綠葉蔬菜。

鉀元素的缺乏會導緻睡眠質量降低，出現失眠、焦慮、煩躁等的症狀。

香蕉被認為是鉀元素的最佳來源，但是，如果正在控糖，可以選擇綠葉蔬菜、土豆、西藍花和牛油果。

鈣元素的缺乏容易導緻神經過度興奮，進而引起失眠問題的出現。《歐洲神經病學》（European Neurology）雜志發表的一項研究發現，快速眼動期的睡眠障礙與鈣元素缺乏有關。

富含鈣元素的食物包括甘藍、紫甘藍、芥菜葉、沙丁魚、海菜和芝麻。

牛津大學的一項研究發現，Ω-3脂肪酸有助于人體獲得更深度、更舒适的睡眠。而Ω-3脂肪酸的缺乏會使人暴躁易怒、失眠健忘；

WHO（世界衛生組織）建議，Ω-3脂肪酸的每日攝入量不可低于1.3g。

但是，Ω-3脂肪酸對熱量比較敏感，熱量過高會破壞人體的敏感油脂，影響健康；因此Ω-3也不宜過多攝入，适用劑量為2—3g左右。

富含Ω-3脂肪酸的食物有奇亞籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目魚、鲑魚和亞麻籽。

益生元可以促進益生菌的生成，掌控好腸道的益生菌和益生元是擁有好睡眠的前提。

（1）富含益生菌的食物有酸牛奶（有機不含糖）、酸乳酒、紅茶菌

（2）富含益生元的食物有生蒜、生洋蔥以及洋姜等

參考文獻

[1][美]肖恩·史蒂文森.這本書能讓你睡得好[M], 陳亞萍譯,湖南:湖南文藝出版社,2017:50—58

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