越來越多的人開始使用諸如彈力帶、啞鈴等小工具在家裡、戶外或者出差的酒店裡進行訓練。

與啞鈴總是順着重力向下的阻力相比，彈力帶能夠增加不同運動平面和類型的阻力。而且在整個運動過程中，彈力帶都處于保持張力的狀态。除此之外，彈力帶訓練可以提供從純有氧訓練到力量訓練的通道，你會激發不同類型的肌纖維，不失為增強力量的好方法。

彈力帶作為一種自由力量訓練手段，不僅僅可以訓練四肢的大肌肉群，還可以訓練核心區和深層的小肌肉群，使得多關節肌群共同參與，激發肌肉的活性與彈性。

很多人都想知道到底應該如何使用彈力帶訓練， 我将與大家分享10個簡單有效的彈力帶練習動作，通過這些動作，你可以鍛煉到全身所有主要的肌肉群，從而增強全身的力量和耐力。

有一件事要記住，針對不同訓練部位需要不同阻力大小的彈力帶。例如，對于很多人來說，下肢訓練的彈力帶阻力應該比上肢訓練的阻力更大。

因此，你可能需要準備一整套不同阻力大小的彈力帶。

另一件要注意的是，你可能需要通過調整手的位置或身體的姿态以獲得最大的張力。如果有哪個動作你似乎感覺不到什麼難度，也許就是你應該更換更大阻力彈力帶的時候了。

給不同能力水平的訓練者的提示指導:

初學者:每個練習做一組，每組大約12-16次。中級:每個練習做兩組，每組16次，阻力遞增。高級:每個練習做3組或更多組，每組16次，阻力遞增。在做訓練之前，最好通過一些有氧運動讓身體先熱起來。

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1.單臂推胸

單臂推胸不僅是鍛煉胸肌的最佳選擇，也是鍛煉核心肌肉的最佳選擇，因為在鍛煉過程中，你必須保持身體穩定。

• 如何做？

把帶子繞在身後一個堅固的物體上，把一個把手套在另一個上面固定好。左手握住末端，離開錨點，直到感受到彈力帶的張力。

開始運動時，左肘彎曲90度， 胸部發力将左臂推向前方，然後慢速回到動作起始位置，每邊重複16次。

你也可以将單臂推胸和單臂飛鳥（見下一個動作詳解）的動作做一個超級組，做完推胸馬上換成飛鳥動作。

2. 彈力帶下拉

彈力帶下拉是訓練背闊肌的一種很好的鍛煉方式，這種方法可以鍛煉背部兩側的肌肉。

• 如何做？

站姿或坐姿都可以，雙手握着彈力帶的兩段。你可能需要調整雙手之間的握距來改變張力。

保持右手不動，背部發力，将左手向下拉向胸腔。有控制的回到動作開始的位置，重複16次，然後換邊。

3.上背擠壓

上背擠壓是鍛煉上背部肌肉的完美方式，你同樣需要通過調整手的距離，使阻力更大或者更小。

• 如何做？

站着或坐着，手臂伸直将彈力帶放在身體前面，雙手分開幾公分。

通過擠壓肩胛骨，雙臂向兩邊張開，将帶子拉開。回到動作開始位置，重複動作，持續保持上背部的緊張狀态，重複16次。

4.單臂反向飛鳥

單臂反向飛鳥可以很好的鍛煉你的三角肌後束以及上背部的肌肉。

• 如何做？

雙手雙膝着地，左手撐地固定住一端，右手握住彈力帶的另一端。擡起右臂到右手與肘部齊平，感受背部和肩膀後側發力的感覺。每邊重複16次。

5.過頂推舉

過頂推舉是比較困難的練習之一，由于動作範圍比較大，所以你要小心彈力帶可能會斷裂的問題。

如果你的帶子不夠長，可以一次隻做單側推舉。

• 如何做？

雙手握住手柄，手臂彎曲在耳側，核心收緊，手臂向上推起，重複完成16次動作。

6. 單臂肱三頭肌伸展

這個簡單的三頭肌伸展動作非常适合鍛煉大臂後側（肱三頭）的肌肉。在整個運動過程中，一定注意不要聳肩，并集中精力擠壓肱三頭肌。

• 如何做？

雙手在體前握住彈力帶的兩端，左臂彎曲将彈力帶的一段固定在胸前，收縮右側的肱三頭肌使右臂伸展。

慢慢回到初始位置，重複動作。每邊做16次。

7.肱二頭肌彎舉

二頭肌彎舉是一種經典的手臂練習動作，相信這個動作很多人都會做。

• 如何做？

雙腳踩在彈力帶上，掌心朝外握住把手（彈力帶）。保持膝蓋輕微彎曲，肱二頭肌發力使手臂彎曲。雙腳站距越寬，彈力帶的張力會越大。重複16次。

8. 側踏步深蹲

這個對臀大肌、大腿外側和股四頭肌都有好處。記住，當你下蹲時，先将臀部向後推，這樣可以減少膝關節的壓力。

• 如何做？

雙腳并攏站在彈力帶上，向右邁一步，然後下蹲至你能完成的最低點，站起後雙腳繼續并攏，再向左邁一步進行深蹲，此為完成1次動作。重複動作16次。

9.彈力帶弓箭步

是用彈力帶來完成弓箭步動作是增加傳統自重弓箭步阻力的絕佳方法，除此之外，你還同時鍛煉到你的肱二頭肌。

• 如何做？

左腿在前，右腿在後分立，左腳踩住彈力帶。

彎曲肘部來保持彈力帶的張力，下蹲成弓箭步，直到雙膝成90度，然後站直回到起始位置，每邊重複16次。

10.彈力帶後踢

彈力帶後踢是一個很好的訓練臀部的動作，然而這個動作你要确保彈力帶能夠固定在你的足部，保證彈力帶不會滑脫錯位。

• 如何做？

雙手和雙膝着地，在左腳固定好彈力帶的一端。

兩隻手固定好把手（彈力帶兩端），右膝支撐，左側膝蓋擡起然後同時伸直左腿，在動作結束時擠壓臀大肌。每邊重複16次。

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使用彈力帶來進行訓練有很多好處，運動會讓你成為一個更快樂、更健康、更強壯的人，更不用說彈力帶無法替代的一些特點。

希望大家都能從彈力帶這種輕便、經濟、易攜帶、易上手、方便使用的訓練中獲得自己想要的完美身材。#清風健身說##她力量計劃##運動課代表#

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