一大早被章子怡的戛納美照驚豔了，很難駕馭的紅色看來隻有真正的美人才能hold住。

再看氣色，與十幾年前的紅毯照比起來也毫不遜色。

體态好不好，第一眼看就是有沒有圓肩駝背，如果擁有直角肩、天鵝頸，體态、氣場自然up一大截。

直角肩和天鵝頸跟斜方肌有很大的關系，怎麼練好斜方肌，我們粉絲群裡提問的小夥伴也很多哦！

練好斜方肌，直角肩、天鵝頸、優雅體态自然來。

先來科普下這塊大家關注的肌肉。

一、斜方肌在哪裡？

斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，呈三角形，左右兩側相盒呈傾斜的方形，根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

上斜方肌：

起：枕骨、項韌帶。

止：肩胛骨的上緣。

功能：間接地通過活動肩鎖關節來協助肩胛提肌提高肩胛骨；與下斜方肌、前鋸肌一起使肩胛骨上回旋。

中斜方肌：

起：第7節頸椎到第7節胸椎的棘突。

止：肩縫内緣、鎖骨外側三分之一處的後部。

功能：中斜方肌與菱形肌肌纖維走向類似，内收肩胛骨，與胸大肌形成拮抗。

下斜方肌：

起：第8-12節胸椎的棘突。

止：肩峰内緣、鎖骨外側三分之一的後部。

功能：肩胛骨下降、上回旋，雙側收縮，頭後仰，協助脊柱伸直。

斜方肌負責支撐我們的頭部，也與雙臂相連，如果它受傷了，一側或兩側手臂可能變得無力，仿佛失去了支撐。

斜方肌對人的體态影響很大，它就像一塊披風一樣，覆蓋在人體的背部，保護着我們的頸背，如果對它使用不當就會帶來一些問題。

斜方肌與頸項肌肉和硬腦膜（一層覆蓋着大腦的薄組織，對疼痛敏感）相連。斜方肌受到任何傷害，硬腦膜很容易感到疼痛，并被大腦诠釋為頭痛。

二、直角肩、天鵝頸從何而來？

直角肩是肩膀的最美形态，整個肩膀很平，幾乎呈一條直線的狀态，頸部也被襯托的細長優雅。

擁有這樣的體态，就要注意上斜方肌保持放松，可以多做沉肩的動作。在日常生活中，注意肩部肌肉在發力時減少斜方肌參與完成的動作。

很多小夥伴喜歡聳肩，除了斜方肌緊張，也因控制肩胛骨下沉的肌肉（下斜方肌、背闊肌、胸小肌和鎖骨下肌）力量太弱。

下斜方肌、背闊肌、胸小肌和鎖骨下肌控制着肩胛骨下沉，連帶着鎖關節使我們的鎖骨外側狀态從上翹變得平整，讓肩臂扁平，形成直角肩，從而拉長頸部曲線，變成美麗的天鵝頸。

平滑的斜方肌和完美的天鵝臂是優雅的标配。

相信很多小夥伴也被安利過這些理想的斜方肌的美圖：周韻、劉詩詩、倪妮、黃夢瑩。

有了形态優美的斜方肌，穿着露肩裝就是人群中最靓麗的一道風景。

上周出席亞洲影視周開幕式的鐘楚曦沖上熱搜：直角肩、天鵝頸，儀态優雅，氣質絕佳。

斜方肌的形态對人的體态和身體健康有着你想不到的作用。

三、斜方肌對體态的影響：

1. 如果上斜方肌過大，會出現脖子變短的尬，或者給人一種虎背熊腰的感覺。現實中，很多人都因上斜方肌過大出現了這樣的問題。

2. 上斜方肌起到維持人體姿勢穩定的作用，如果我們的頭部不能長時間出現在中立位，比如長期低頭玩手機、吃雞，或者伏案工作，都會使上斜方肌被動拉長，會形成頭頸前移，或者圓肩駝背的不良體态。

3. 高低肩。上斜方肌具有穩定頸部的作用，當下肢肢體長度不同，骨盆傾斜時，會出現高低肩，進而會使斜方肌過于緊張，也可能因斜方肌緊張出現高低肩。

四、斜方肌會引起的身體慢痛：

1. 脖子痛。很多人喜歡一邊側睡，如果加上枕頭不合适，上斜方肌的睡覺的一側會被動拉長，另一側被動縮短，落枕有一部分就和斜方肌的痙攣有關。

2. 肌肉緊張引起的頭痛。當你低頭看手機或者伏案工作時，頸部前側的前、中斜角肌，胸鎖乳突肌前部、頸深屈肌燈具有前屈功能的肌肉相對緊張，而上斜方肌的功能是支撐頭部，這時候就與這些前屈的肌肉形成對抗，一直處于緊張的狀态，長此以往就會形成脖子痛，整個頭就像被套上了孫悟空的緊箍咒，非常地痛。

3. 上中斜方肌強直。伏案工作操作電腦時，肘部一直處于懸空狀态，如果時間超過45分鐘，中下斜方肌就會處于強直收縮，肌肉處于缺血狀态，長期會引起斜方肌損傷。

4. 中下斜方肌無力。長期原圓肩駝背的姿勢，會使中下斜方肌長期被牽拉，就像橡皮筋一整天都被拉長，等它松開後彈性變弱，既松弛又遍布褶皺，進而影響體态，引起身體慢痛。

五、怎麼改善斜方肌的形态，擁有直角肩、天鵝頸？

是不是對直角肩羨慕嫉妒 恨的同時，也想站在健康和良好體态的高度上練就一波小優雅？

劃重點：日常生活中，注意肩部肌肉在發力時保持上斜方肌放松，減少上斜方肌參與，可以多做沉肩的動作。

認真閱讀上文的們應該很好理解下文：

斜方肌中下束可以幫助後縮、上回旋肩胛骨。

所以主要改善方向是在正确的位置上放松緊張的斜方肌上束，強化斜方肌中下束。

光說不練假把式，直接上幹貨，直角肩咱們先練為敬！

放松肩背的同時，幫助靈活肩關節，動作過程中一定内心默念：肩膀遠離耳朵~耳朵離開肩膀~！

你可以選擇站姿或坐姿來進行：

1.保持腰背挺直，脊柱伸展，雙手于體後十指相交扣，掌跟輕觸。

2.呼氣，保持核心收緊，肩膀穩定，手臂向後伸展。雙肩放松下沉遠離雙耳。

3.動态完成15-20次練習，3組

動作過程一定保持脊柱伸展避免聳肩，如果感覺雙手交扣比較吃力，可以雙手抓握毛巾來進行動态練習。

PS：這個隻是小熱身，下面的練習跟上，一定不能悄咪咪偷懶哦！

長期的久坐弓背和錯誤姿勢，讓本來就習慣“高聳”的上斜方肌過度代償。平衡背部肌力，先來用動作叫醒不幹活的肌肉肌力。

位于背部中央的斜方肌中束以及菱形肌在鍛煉過程中常常會被人忽視，而且：由于斜方肌中和菱形肌偷懶，不但會讓身體在做肩關節運動時使其他肌肉代償，而且随着錯誤體态維持的時間越久，越會讓肩胛骨不穩定。

因此建立良好的中背部肌力既能夠幫助更好的穩定肩胛骨，又能減輕斜方肌上束的代償。

1.雙臂屈肘打開成W型，手掌轉向上方，雙手上托、下落，避免聳肩，控制穩定。激活菱形肌。

2.在手肘靠近身體時：努力使肩胛骨夾向身體中線，想象兩個肩胛骨之間可以夾住一支筆哦。

動态完成15-20次練習，3組.

3.想要加深體式，可以選擇站立雙手拿啞鈴，使雙手貼牆來完成，進一步感受中背部的發力哦~

1. 貓式跪撐，使手腕在肩關節的正下方，核心收緊。随呼吸，依次使雙腿向後伸展，腳尖觸地，腳跟有力後蹬。

2. 保持肩髋膝踝在一條線上，腹部核心收緊，穩定肩胛骨。

3. 下次呼氣，重心放左手，右手摸向左肩，保持肩髋穩定。吸氣回正，呼氣換側練習。

動态完成15-20次練習，3組。

全身力量練習當中，更多啟動肩部深層肌群感受肩背部的穩定，如果感覺較為困難，請将雙膝落地停留在貓式動态完成即可。

練習完成，記得在嬰兒式将身體放松哦~

不要再說自己沒有天鵝頸、直角肩，穿衣不美，人沒精神，氣質體态跟不上，

其實都是懶，方法都在這，拿走不謝！

變美了記得來留言區報道，小編歡迎講出你的故事！

想要快速練出優雅體态，戳下方文字：

維密私教力薦12節體态課

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