走路的正确姿勢保護膝蓋?64歲的路女士10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪着妻子鍛煉“減糖”，每天堅持走路鍛煉10公裡沒想到10年後，兩人的血糖維持得特别平穩，但膝蓋卻先出了問題随着年齡增長，夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反複發作，嚴重影響了他們的日常生活經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形，我來為大家科普一下關于走路的正确姿勢保護膝蓋?以下内容希望對你有幫助!

走路的正确姿勢保護膝蓋

64歲的路女士10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪着妻子鍛煉“減糖”，每天堅持走路鍛煉10公裡。沒想到10年後，兩人的血糖維持得特别平穩，但膝蓋卻先出了問題。随着年齡增長，夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反複發作，嚴重影響了他們的日常生活。經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。

注意保護膝關節

陝西省體育科學研究所專業人士表示，膝關節是人體最大、最複雜的關節，也是最大的承重關節，在人類的直立行走中發揮着至關重要的作用。随着年齡增長，膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的，且磨損程度和承受重量呈正比。膝關節承重越大，關節軟骨磨損的幾率也越大，關節周圍的肌腱越容易勞損，這些都加速了膝關節的退化。尤其是上了年紀的朋友缺乏專業的膝關節保養知識，稍微一個簡單的活動，比如上下樓、久坐或久蹲後起立，就會感覺到膝關節隐隐作痛。

此外，運動不正确也會讓膝蓋提前“退休”。臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者外，八九成都是運動過度造成的膝骨關節損傷。“我們的膝關節表面有一層軟骨，能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護關節。然而，軟骨是會被磨損的。随着年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會産生令人不适的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症也随之而來。”因此專業人士也提醒，“走路有益健康，但要會走。”

學會正确走路姿勢

人們常說“日行一萬步”，但對于老人而言，走路步數以每日6000步為宜。6000的步數比較安全，但具體能走多少，還要根據自己的實際情況而定，不必過于刻闆，循序漸進同時兼顧有氧運動的安全與效果即可。需要提醒的是，一旦出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。在走路健身過程中，步行的速度可分為慢走70-90步/分鐘、中速走90-120步/分鐘、快走120-140步/分鐘、極速走140步以上/分鐘，有一定運動能力的老人可采取中速走或快走，每次30-40分鐘，以微微出汗為宜。

同時，60歲以上的老年人大多數都有駝背問題，脊柱前傾，重心前移，導緻身體平衡力越來越差，所以不少老年人在走路時都習慣背着手。雖然對于老年人來說，這樣走更舒服，但實際卻會讓摔倒、扭傷的幾率增加。因為背轉雙手時，手臂向内向後旋轉，上臂的肩關節就可能向前旋出，導緻上身重心前移，使本已佝偻的上身更加向前傾斜，不但更顯佝偻，重心也更加不穩。

因此正确的走路應選擇“鐘擺式”擺臂：肩部放松，兩臂各彎曲約呈90度；兩手半握拳，前後自然擺動；前擺時稍向内，後擺時稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，運動前一定要先做5分鐘熱身運動，對髋、膝、踝、腰等部位進行拉伸，提高肌肉供血和柔韌性，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。運動結束時要讓身體逐漸放松，多做拉伸動作。

在環境的選擇上，走路最好在公園、體育場等遠離馬路、清靜又幹淨的地方進行。最好是塑膠場地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。因為在這些路段上，膝關節承受的壓力更大，膝蓋部位容易受傷。還有走路一定要選雙舒服的鞋，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟，因為健步走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝和膝關節免受傷害。

相關鍊接

八個動作強壯膝蓋

隻有膝關節和周圍的肌肉強壯了，才能更好地維持正常的膝關節功能。專業人士為大家推薦了八個膝關節的科學鍛煉方法。每個動作10次，換邊進行後為一組，堅持每天每組最少一次。

動作一：雙手雙膝撐地，左手與右腳擡起，向前伸直。可以在膝關節下方放置一塊軟墊，充分保護膝蓋。

動作二：站立，雙手伸直平行，兩腳成丁字步，一腳向前擡起。

動作三：仰卧，雙腳盡量伸直，交替壓向上身，雙手輕扶小腿，頭部微微擡起。

動作四：側卧，雙手支撐上半身，一腳緊貼地面，一腳盡量擡起。

動作五：雙手雙膝撐地，一腳擡起向後蹬。

動作六：雙手雙腳尖撐地，一腳擡起向後做蹬腿動作。

動作七：雙手雙膝撐地，一腳擡起，大腿與上身平行，小腿屈伸到臀部，盡量向大腿方向貼近。

動作八：站立，微微側身，雙手舉起，做弓步運動，後腳擡高同時兩手彎曲向腰兩側運動。（劉昕彤整理）

來源： 中國體育報

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