幾年前，我做過寫手，常常在電腦前一坐就是幾個小時的時間，當時，右側的肩膀和脖子總是犯痛。

然後，在兩年前我開始開車，那時作為新手的我總是緊張，我會不自覺地雙手僵硬地扶着方向盤，所以接踵而至的是，右側的脖頸疼痛的問題越來越嚴重。

随着我開始練習瑜伽，同時對駕駛也逐漸熟練，右側脖頸肩部疼痛的感覺慢慢開始離我而去，到如今，一直沒有再犯過。

對于我的這段肩膀疼痛的經曆，也許會有很多朋友們有同感。畢竟，随着科技的發展，大多數人都在成為手機一族，随之而來的‘科技脖’也變得越來越普遍。

‘科技脖’ 指的是當我們的身體一直處于一種前傾狀态時，脖子的反應。例如長時間刷手機、在平闆電腦上閱讀、在電腦前打字等等，都讓我們的身體進入這樣的姿勢。有研究表明，現代人平均每天花在屏幕上的時間超過7小時。

‘科技脖’除了影響美觀之外，它還會讓脖子疼痛。

當我們坐直，頭部會對脊椎施加4到5千克的壓力，當把脖子向前送，駝背靠向屏幕的時候，脖子承受的壓力可以超過22千克。

使身體處于這樣的強度下，并保持幾個小時，自然會導緻持續的頭部前傾、肩膀前彎或聳起而形成‘富貴包’的外形，以及上胸部肌肉的緊繃。同時，習慣性地向前傾斜也會給脊椎壓力，讓肩膀疼痛。頸部的疲勞還與多種不大明顯的身體功能不良影響有關，包括血壓升高、腸胃問題和呼吸功能下降等。

就醫是一個很好的答案。我相信，醫生也會建議有脖頸疼痛的人們在家改變不良的生活習慣：

1. 讓電腦屏幕升高到與眼睛齊平。2. 如果你需要長時間使用手機或平闆電腦，注意經常換換手。3. 頻繁地休息。4. 限制看屏幕的時間。

行為習慣上的改變對根除‘科技脖’至關重要，如果你感覺很難做到，不如嘗試瑜伽來改變。

有相關研究表明，瑜伽可以顯著緩解‘科技脖’帶來的尴尬。周期性地讓疼痛部位血液流動能幫助緩解脖頸的緊張。

以下這幾個瑜伽動作可以幫助應對脖頸的不适：

1. 嬰兒式Balasana

跪在墊子上，膝蓋分開與墊子同寬，臀部向後沉朝向腳跟。手臂向前伸展，釋放胸部的緊張，讓額頭點地，保持多長時間都可以。

準備好之後，從嬰兒式來到四角闆凳（即雙手雙膝着地），手腕來到肩膀正下方，膝蓋在臀部的正下方。伸長脖子，吸氣時腹部向墊子下沉，頭部擡起。呼氣時，尾骨内收，雙手推墊子，将背部拱起，随着呼吸的進行，做動态5到10次。

從四角闆凳式開始，吸氣，将右手伸向身體側面，向上伸向天花闆，呼氣時，右手臂來到胸腔下方到達墊子的左側。保持臀部在膝蓋的正上方，通過扭轉的方式來活動胸椎。可以選擇保持在這個動作中幾分鐘時間，讓臉頰和右肩貼在墊子上，或者重複穿過的動作，做動态練習，隻要身體感覺适合就可以。做完一側，在另一邊做同樣練習。

從四角闆凳式開始，指尖向墊子頂部爬行，雙臂伸直，胸椎和額頭向墊子前方移動下落。在這裡，我們可以前額點地或者在每隻前臂下面墊一塊瑜伽磚，以獲得額外支撐。一定要讓臀部保持在膝蓋的正上方。在這裡保持，深呼吸，持續多久都可以。

當感覺胸腔在大貓趴的動作中被打開了一些後，回到四角闆凳式，把臀部向上提，進入下犬式，在下犬式保持幾輪深長的呼吸。确保背部的肩胛骨彼此遠離。吸氣，想象臀部上升，呼氣，想象腳後跟下沉。

從下犬式開始，雙腳向前邁步，來到手腕後方，彎曲膝蓋，釋放胸腔讓腹部貼在大腿上，頭自然下垂，通過這個動作來放松脊柱緩解脖頸的緊張。保持膝蓋彎曲，這樣就能專注在背部的區域。也可以參閱這裡介紹的幾種前屈放松肩頸的動作。

來到山式，聳肩向上，讓肩膀與耳朵的距離拉近，然後把肩膀向後向下拉，再回歸中立。這裡可以多做幾輪。

從站立開始，下蹲到墊子上躺下，雙膝并攏。膝蓋彎曲成直角，雙臂打開自然地放在身體旁側，呼氣時，并攏的雙膝向一側倒，同時頭扭轉到另一側，再這裡停留幾次呼吸後，再另一側做同樣時長的練習。願意的話，可以多做幾次，來放松脖頸與脊柱。

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