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力量訓練完後的熱身運動

圖文更新时间:2025-02-25 20:12:51

在訓練後，會出現肌肉酸疼、甚至訓練拉傷等情況，因此，在訓練前做好熱身運動就顯得尤為重要。下面，請陸軍邊海防學院烏魯木齊校區的學員給大家分享一組簡單、高效的熱身運動，讓大家充分熱身，以便更好地訓練。

動作一：開合跳

力量訓練完後的熱身運動（兵哥哥教你這樣做訓練前的熱身運動）1

動作要領：雙腿同時發力，身體向上躍起，同時雙腿向身體兩側分開，約為肩寬的1.5倍；雙手同時也從身體兩側畫圓向上擡起，在頭頂上方擊掌；動作到位後，再次雙腳同時發力将身體躍起，恢複原來的立正姿勢。

頻率：每天3組，每組15秒。

動作二：背闊肌拉伸

力量訓練完後的熱身運動（兵哥哥教你這樣做訓練前的熱身運動）2

動作要領：輕輕跪于墊上，下沉臀部，讓臀部坐于腳後跟上，上半身自然放松地向前趴下；将雙手向頭頂延伸，掌心向下，感受上臂、背部的拉伸，保持5個呼吸，然後恢複跪坐姿，進行下一次的拉伸。

頻率：每天3組，每組15秒。

動作三：腹肌拉伸

力量訓練完後的熱身運動（兵哥哥教你這樣做訓練前的熱身運動）3

動作要領：俯卧的狀态下，雙手扶地，雙臂伸直支起上身；雙腳張開，比肩稍寬；後背往後仰，到胸部與地面垂直。

頻率：每天3組，每組15秒。

動作四：大腿後側肌肉拉伸

力量訓練完後的熱身運動（兵哥哥教你這樣做訓練前的熱身運動）4

動作要領：身體下蹲，左腿伸直側對地面，腳跟放在地面上，腳尖勾起；同樣，雙腳、腰都要挺直；右腿支撐，腳尖稍向外；左右腿可交換。

頻率：每天3組，每組15秒。

動作五：大腿前側肌肉拉伸

力量訓練完後的熱身運動（兵哥哥教你這樣做訓練前的熱身運動）5

動作要領：單腳站穩，将另一隻腳往後勾起；同側手輕扶腳踝處，緩慢地将小腿夾近大腿，輕觸臀部；過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

頻率：每天3組，每組15秒。

動作六：弓步壓腿

力量訓練完後的熱身運動（兵哥哥教你這樣做訓練前的熱身運動）6

動作要領：向前邁一大步，前腿弓後腿繃直；上身挺直，雙手扶膝蓋，頭部向前方看，向下壓（有一定頻率）；前腳掌全掌着地，兩腿交換做。

頻率：每天3組，每組15秒。

動作七：後拉臂

力量訓練完後的熱身運動（兵哥哥教你這樣做訓練前的熱身運動）7

動作要領：将手臂放置在頭後，另一隻手抓住胳膊肘，輕輕拉伸。

頻率：每天3組，每組保持10-20秒。

動作八：肩部繞環

力量訓練完後的熱身運動（兵哥哥教你這樣做訓練前的熱身運動）8

動作要領：坐姿或者站立，雙腿稍微分開；雙手放在肩膀上，肘部朝外與肩膀在同一水平線上；用雙肘慢慢畫一個圓，同時做深呼吸。

頻率：每天3組，每組15秒。

動作九：拉伸腰腹部

力量訓練完後的熱身運動（兵哥哥教你這樣做訓練前的熱身運動）9

動作要領：身體自然站立，背部挺直，雙腳與肩同寬；雙手伸直交叉，腰腹部随着雙臂的前後擺動而前後扭動。

頻率：每天3組，每組15秒。

來源：中國軍網作者：鄭康甯詹乾坤賴國德責任編輯：張思遠

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