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前段時間，一則“健康養生”知識成為熱搜，那就是世界衛生組織一位專家聲稱每天飲水超過4升可能會中毒。

比如導緻大腦功能受傷甚至死亡，特别是馬拉松比賽後，如果短時間内大量飲水，發生水中毒的可能性更高！

正是因為這則新聞加上了世界衛生組織專家的背書，看起來似乎很“權威”，讓人們，特别是跑者産生了不小的恐慌。

4升水有多少呢？

以最常見的555毫升裝怡寶礦泉水為例，一天喝掉4升水相當于要喝掉7瓶多怡寶礦泉水，對于大多數人在正常生活，沒有長時間劇烈運動情況下，恐怕不至于喝那麼多。

4升水相當于7瓶555毫升裝怡寶

一、身體的水平衡

我們常說的一句俗語就是“女人是水做的”，其實“男人也是水做的”。

人體總水分約占體重的45-75%，水具有運輸物質，調節體溫，潤滑關節和内髒器官，為細胞和組織提供結構，并保持心血管功能等重要作用。

一方面我們會攝入水分，一方面我們的身體又會消耗水分，從而實現身體水分含量的動态平衡。

所以，隻是從攝入角度考慮水的飲用量，而不去考慮水的消耗情況，這樣的說法其實看起來就缺乏足夠科學性。

我們可以先了解身體可以從哪些方面攝入水分：最主要的就是喝水，這部分占總水量的70%-80%，另外食用固體食物也會提供20%-30%的水。

至于水的消耗，就具有很大的波動性，如果你參加了馬拉松比賽，每小時身體出汗量就能高達1升左右，跑4個小時的脫水量就可能就已經達到4升，從水平衡角度而言，難道不應該喝水量也達到4升以上嗎？

當然，一個成年人一天都處于久坐狀态，那麼他身體水的消耗量就會小很多，在不口渴的情況下，大量喝水，的确有發生水中毒的現象。

據媒體報道，世衛組織專家布魯斯·戈登表示：“每天飲用超過4升水可能會中毒”，“建議男性不超過3.7升，女性不超過2.7升”。

其實這隻是一個大緻的“指導值”，并不是說超過4升就會中毒，而不超過3.7升（女性2.7升）就安全。

避免“短時間内大量攝入水”，這才是避免“水中毒”的核心。

二、什麼是水中毒？

水中毒的專業術語稱為“低血鈉腦病”，這通常是由于大量出汗，電解質已經發生不同一定程度丢失，此時又大量飲用白水，而不補充電解質導緻的。

在身體已經脫水的情況下，如果隻喝白水，就會引發“低血鈉腦病”，這是由于在身體脫水脫鹽的情況下，如果隻大量喝白水，這些水會大量進入細胞内，導緻細胞水腫，引發乏力、頭暈、嗜睡、惡心、嘔吐、無力、癱瘓，甚至有死亡的風險。

一般來說，水中毒可以通過降低水的攝入量（每小時攝入不能超過1升的水），增加鹽的攝入量加以控制。

這是為什麼馬拉松比賽10公裡以後就要開始注意喝運動飲料的重要原因。

運動飲料中含有鹽，可以大大降低水中毒的風險。

三、每天飲水量是動态變化的，水中毒風險沒那麼高

那人每天要喝多少水呢？

其實也沒有一個确定的數值。

中國推薦的水攝入總量是每天2700-3000毫升。

除去飲食中提供的，推薦每天喝水的量是1500-1700毫升。

但這隻是一個籠統的量，并不是說喝不到1500毫升就“不足”，超過1700毫升就“過量”。

具體到一個人需要多少水，還跟體重與活動量等因素密切相關。體力勞動與大運動量的人，出汗多，自然需要的水就要多一些。

如果吃的食物中蔬菜、水果、粥、湯比較多，那麼從食物中獲得的水就會多，需要喝的水就會少一些。

四、運動中補水講方法

運動中體溫升高，這與運動強度、運動持續時間、運動環境、衣服着裝以及代謝率有關。

人體依靠汗液蒸發所消耗的熱量來降低過高的體溫，汗液蒸發主要包括水和電解質（鈉）流失。

大強度運動時大量出汗，導緻機體内水和電解質丢失過多，此時，如果隻是補白水，大量飲水的确會引發“水中毒”的風險。

但其實，相比水中毒，脫水在運動中更為常見。

因此跑者要學會根據自身情況進行水和電解質，否則會對運動能力和運動表現産生不利影響。

感到口渴時意味着你的身體開始脫水，但是，口渴并不能作為機體是否缺水的指标。

檢查機體水平衡的方法是在運動前後稱重，隻有及時補充丢失水分，才能保持身體機能穩定。

下表顯示：體液丢失量占體重1%表示脫水；超過5%表示嚴重脫水。

檢查機體水平衡的另一種方法是尿液顔色測試。

淺色尿液表明體内含水量正常。尿液顔色越深表明體内含水量越低。

經皮膚大量出汗且機體未能及時補充水分時，就會導緻機體脫水。

脫水通常是機體丢失大量能夠維持正常的生理功能的鹽分和水分。

脫水會導緻：肌肉疲勞、協調性下降、體溫調節紊亂、中暑(如：痙攣，中暑性高熱)、運動能力下降

而運動飲料是碳水化合物和水的混合，有助于補充體内的糖類和電解質，加速補液。

長時間運動中需要運動飲料的補給，運動飲料成分通常包含碳水化合物4-8%，鈉20- 30mEq/ L和鉀2- 5mEq/L。

在超過1h的高強度運動或是長時間低強度運動中，運動飲料中碳水化合物有助于維持和提高運動能力。

為保持體液平衡，可以每運動1h攝入0.5-1L運動飲料。

此外，運動飲料中碳水化合物濃度不能超過8%。而1小時以内的運動，隻喝白水是沒有什麼問題的。

運動前補水

•在運動前至少四個小時，喝450-600ml的水或運動飲料。

•在運動前10-15min，喝200-350ml的水。

攝入适量的飲料、鈉(鹽)或點心有助于刺激機體對水的需求，使機體保持水分。

運動中補水

•運動低于1h，每運動15- 20分鐘，喝100-200ml 的水。

•運動超過1h，每運動15- 20分鐘，喝100-200ml 的運動飲料(含5- 8%碳水化合物和電解質)。同時，每小時攝入量不超過1L。

運動後飲水

對比運動前後體重和檢查尿液顔色來估計體液流失情況。目标是運動後2h内及時補充水分。

•體重每降低500g，喝550-700ml的水或運動飲料。

在比賽結束後，也要盡可能地及時補水、補糖、補鹽，更充分地補充這些比賽中大量丢失的物質，可以讓你更快地消除疲勞，你可以通過尿液顔色來判斷自己是否重新達到水合狀态，當然，運動後補水也應當少量多次，而不是往胃裡猛灌水。

五、總結

在不口渴的情況下大量飲水，或者在身體長時間劇烈運動（超過1小時以上）大量出汗的情況下，如果短時間内大量飲用白水，而不補充電解質，的确有發生“水中毒”的風險；

但隻要少量多次飲水，注意補充電解質飲料，這樣的風險其實是很低的，你其實更要關心馬拉松比賽中身體脫水等問題。

總的來說，1小時以内運動隻喝白水沒問題，超過1小時的運動，要注意補充運動飲料。

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