大家好，我是貓老師健身，用簡單的語言解講專業的健身知識！

腹部是最容易堆積脂肪的身材部位，也是減脂訓練中最頑固的部位，特别是下腹部，無論男女，這一部位脂肪都是最難消除的。

擁有平坦的下腹部或腹肌是多麼讓人羨慕。

首先，在我們開始對話之前，讓我澄清一個常見的誤解：腹直肌是一個單一的肌肉群，不可能将下腹部與其他腹部隔離開來，但是可以進行動作的選擇以優先激活該腹肌區域。

這6個動作是針對男性或女性下腹部的鍛煉，動作包括自下而上的運動，是下腹部肌肉纖維募集的最好方法，而且還包括旋轉運動，這些運動将訓練整個核心。

這套動作僅需6分鐘，此程序證明腹部練習不必花很長時間就能有效！簡短而激烈的每日腹部鍛煉可以更快地為您提供更強壯的核心，從而更輕松地持續鍛煉腹部。

6個下腹訓練動介紹：

1.）8字轉動，持續30秒

鍛煉注意事項：仰卧，上半身平放在地闆上，雙手放在地闆上；雙腿向天花闆擡起至90度角，盡量使腿保持筆直，然後雙腳在空中寫“8”字，每次雙腳寫到“8”字中間時，将臀部擡離地。

2.）坐姿擡腿，60秒

鍛煉注意事項：對于這種下腹鍛煉，請将手掌平放在肩膀下方的地闆上，并稍微向兩側放。膝蓋微微彎曲，緩慢地擡起雙腿同時将上半身朝着膝蓋方向動運，然後慢慢放下雙腿同時上半身遠離膝蓋。

3.）平闆支撐扭曲跳，60秒

鍛煉注意事項：從前臂平闆支撐開始，手臂放在地闆上，手肘位于肩膀正下方，将雙腿向後伸展，腳尖放在地闆上。将雙腳向左邊的肘部跳，右膝蓋向左肘部移動，然後雙腳跳回原來平闆支撐姿勢，緊接着雙腳朝右邊的肘部跳，左膝蓋向右肘部移動，整個過程确保核心穩定。

然後休息30秒。

4.）坐姿圈腿（順時針方向），60秒

鍛煉注意事項：将手掌平放在肩膀下方的地闆上，并稍微向兩側放，上半身稍微向後傾斜，将雙腿伸直，雙腳朝順時針方向做圓周運動，同時腹部核心繃緊并且髋屈肌沒有參與動作。

5.）坐姿圈腿（逆時針方向），60秒

方法相同，隻是朝逆時針方向做圓周運動。

7.） “ 21”緊縮 ，30秒

練習說明：仰卧，雙臂在頭頂伸直，這是起始位置，将左腿朝上，同時将頭和肩膀從地闆上擡起，手臂伸到左膝蓋上方。放低左腳同時上半身和手臂返回起始位置。右腿擡起重複動作。最後雙腳擡起重複動作。

以上是為您提供的針對男性或女性下腹部鍛煉的居家動作，建議每天進行簡短的腹部鍛煉，以獲得最佳效果。

腹直肌是整一個肌肉群，從技術上講，不可能完全隔離“下腹肌”，但是可以進行動作的選擇以優先激活該腹肌區域。針對下腹肌的最佳運動類型是自下而上和基于旋轉的腹肌練習。

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