胸，是喜歡力量訓練的男性最在意的身體部位，沒有之一。因為從視覺感受上來說，除了臉部，别人看到你時最初的視覺焦點，通常都會快速掃過胸部。哪怕健身男穿着外套，隻要胸肌足夠發達，仍舊會給人胸肌發達、身強體壯的視覺印象。接下來的問題是：該怎麼練胸，是不是“隻練上胸”就行了？

施瓦辛格在他寫的《健身全書》提出過了一條訓練原則，"從弱點開始訓練"，他在書中舉的例子，也是“練上胸”。因為大多數人的上胸部肌肉都很薄弱，因此最好從上斜卧推之類的動作開始，加強對上胸部的鍛煉。

實際上，将胸大肌分為上、中、下三部分，隻是健身者們主觀上的一種劃分。當我們采用上斜卧推這樣的動作訓練上胸時，是不可能隻練到胸大肌上部的，事實上是鍛煉者的整個胸肌都在發力，隻不過胸大肌上部受到的刺激更大。因此，從“上胸”這個弱點開始鍛煉，可以有效地帶動上胸和中胸的訓練效果，是發展胸肌的一個好辦法。從這個角度來說，從上胸開始鍛煉沒錯，而且有利于胸肌變大，也就是增長圍度。但要注意哦，我可沒有說“隻要練上胸，就能練好胸肌”。

訓練效果的好壞，還和鍛煉者本身的訓練水平、訓練能力有關。假設你是一個健身新手，從一開始就嚴格區分上胸、中胸、下胸這樣的精細化練法，意義不大，因為鍛煉者的能力太有限了。

新手往往會碰到這樣的情況：才練習了幾組卧推，小臂肌群已經繃得很緊，并且開始酸疼，而胸肌卻一點感覺也沒有。在這種情況下，還要去區分什麼上、中、下胸，純屬多餘。不如先好好地從适合自己的負重開始訓練，比如從平闆卧推或者坐姿平推器等設備，使用中小重量開始練習，重點在于掌握好動作、培養發力感。随着訓練水平的提高，再慢慢過渡到針對上、中、下胸的訓練方案。

對于健身新手來說，發展胸肌圍度最重要的因素，并不是一開始就采用精細化的訓練方法，而是要着重做好兩點：第一是将動作做到位，掌握動作要領，培養發力感；第二是投入足夠的訓練量。

精細化訓練的基礎在于，鍛煉者對于動作的掌握已經規範到位，而且有一定的體能基礎。在這兩點都沒有保證的情況下，去強求精細化的訓練，對于鍛煉者來說是毫無益處的，訓練效果就可想而知了。

當你具備了一定的訓練基礎之後，要想讓胸肌得到增長， 考慮以下幾點：

（1）投入足夠的運動量，包括了每周的訓練頻率，每個動作做多少組和多少次。如果你想練出明顯的訓練痕迹，禦行君的看法是至少每周訓練4~6次，其中胸部可以在一段時間内側重訓練，增加訓練量。

（2）可以采取精細化的訓練，特别是針對上胸加強訓練，但是不能僅僅局限于上胸。胸肌練得好不好，取決于整個胸肌的形狀，而不是隻取決于上胸。

（3）負重的大小決定了胸肌圍度的大小。随着負重能力的增強，身體會進行适應，肌肉纖維會變得越來越粗，胸肌的圍度也就随之增長。這個理論不僅适用于胸肌，對于身體其他部位的骨骼肌增長也是适用的。

最後要強調的是，肌肉增長是需要時間的。對于健身新手來說，在初始階段力量增長會很快，但是肌肉增長并不快，這是因為此時力量的增長，主要得益于肌肉募集能力的提升，也就是說你可以動員更多的發力單位發力，所以力量變大了。随着訓練的深入，肌量含量會上升，力量和圍度也會跟着繼續上升。但無論如何，僅僅依靠練習上胸，是很難練出一個像樣的胸肌的！

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