人體的進化，其實并不完美。

即使經過幾十萬年的演進，直立行走的人類，還是存在一些明顯的結構弱點，比如常見的脊柱變形、背部疼痛、椎間盤突出、膝蓋疼痛等。這是用四肢行走的哺乳動物，絕對不會發生的情況。

尤其是脊柱，作為人體核心的支撐，再怎麼重視都不為過。

“橋”是一種是增強脊椎肌肉、糾正脊柱變形最好的練習。

健身的第一步，應該是恢複健康。

橋在強健背部、拉伸胸部、消除緩解背部疼痛方面，有着不可或缺的作用。這種健身房裡少有人練習的動作，是練就上半身健康體态的基礎。

入門可以從短橋開始。

大部分的橋，其動作的核心基本都是一條直線，由身體、髋部、大腿形成。

短橋雖然簡單，但初學者還是有較大的概率發生錯誤。

可能的錯誤一為拱腰，軀幹與大腿沒保持一條直線，如下圖所示。

錯誤二是髋部下陷，胸部頂太高，如下所示。

對于如何做到保持直線，這個動作訓練要領是，有意識的将尾椎骨對準膝關節的後側，就可以輕松做到。

一、在準備姿勢時，背部平躺，雙手手掌向下平放身體兩側。

膝蓋彎曲，腳跟向臀靠近，直到胫骨與地面接近垂直、腳掌平放。（可以用鏡子，或叫别人幫忙确認胫骨垂直地面，然後記住相應的位置與姿勢）

調整雙腳與肩同寬，也可以略窄，依個人舒适度來定。

二、拱起前，雙腳先用力下壓。

身體向上拱起時，注意次序，使得髋部、腰部、背部依次離開地面。

直到僅以雙肩及雙腳來支撐整體身體。

兩側髋骨、大腿與軀幹要在同一條直線上。

三、還原時，依次放下背部，腰部、髋部，恢複到準備姿勢。

此時，就完成了第一個标準的短橋。

上面介紹的是最簡單的橋練習，短橋。

短橋配合上直橋，基本就足以覆蓋大部分的背部穩定肌肉，完成脊柱的基本保護。

對于某些人來說，直橋是一種更高強度的姿勢。

從坐着姿态，先頭部後仰，再蹬地，最後舉起髋部（注意發力次序）。保持雙腿與軀幹在一直線上，用手掌與腳跟支撐身體。

這需要有更多肌肉參與，對關節靈活性及背部肌肉提出了更高要求。

對于部分韌帶受限、肌肉緊繃的初學者，有可能無法直接做到直橋。

此時，就需要使用桌面橋進行過渡練習，直到韌帶與肌肉拉伸至合理位置後，才可以進行直橋。

桌面橋也是從坐姿開始，注意保持手肘伸直，但不要超過180度。

然後肩膀向後拉，此時應保持肩胛骨并攏、下巴收縮。結束動作時，胸部盡量擡高，脊椎伸展。

此時，用雙手、雙腳支撐，軀幹及雙腿在一條直線與地面平行。

桌面橋可以鍛煉中斜方肌，菱形肌、豎脊肌群。另外，手指朝向前後皆可，但手指朝後可以活化更多肩外旋肌群。

通過桌面橋的恢複動作，可以做到背部肌肉與韌帶的有效拉伸。

當放下臀部處于在雙手與雙腳的中間處，可以提升肩關節、髋關節靈活性，有利于提高手臂及腳支撐力。

放下臀部向手臂一邊靠攏時，提升腳踝關節、膝關節靈活性及周邊肌肉力量強化。

放下臀部向腳後跟靠攏時，加大肩關節拉伸及手臂肌肉強化。

當上面三個動作都能越來越輕松完成後，向前伸直雙腿、手臂向上頂起身體、讓軀幹與雙腿在一直線上，直橋就這樣練成！

脊髓是人體僅此于大腦的第二重要器官，而脊柱及豎脊肌是脊髓的重要保護者。從這個意義上講，脊柱肌肉是全身性的力量中樞，遠比其它肌肉來得更加重要。

通過直橋與短橋的組合練習，擁有一個更為強健的背部，是背部健身中不可或缺的一步，也能消除因壞習慣導緻的腰痛背痛，改善體态。

對于關節韌帶不夠靈活的初學者，則可以從桌面橋拉伸開始。

在家就能做，全套徒手鍛煉入門方法推薦：

人人都能學會倒立撐，隻要掌握這4個方法

橋！健身房沒人練，卻是糾正脊柱變形、腰椎間盤突出最佳練習方法

利用地面、門框、牆壁，從零開始做第一個正确的完美深蹲

舉腿才是完美的腹肌訓練方法，隻要你能避開這三個錯誤

什麼是标準的引體向上？怎樣做到自己的第一次？

俯卧撐真的很簡單？沒學過的話，大概率做得不對

遠離傷病，拉伸必不可少：

改善駝背的兩個背部拉伸方法

杜絕肩周炎、緩解肩膀痛，4個肩部拉伸方法

3分鐘3個動作，健身、上班、打遊戲，再也不會有手腕問題

長期久坐，脖子快要廢掉，3個方法學會放松頸部

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部