堅果每周最好吃多少克?堅果幾乎是家家戶戶必不可少的零食研究發現，适當食用堅果有很多保健作用比如降低血脂，減少心腦血管疾病和糖尿病的風險等中國營養學會理事、食品科學博士範志紅介紹，很多人愛吃堅果，但并沒有吃對，對于堅果吃哪種、吃多少，需要從多方面來考慮 據北京青年報 漫畫/小牛，今天小編就來聊一聊關于堅果每周最好吃多少克?接下來我們就一起去研究一下吧!

堅果每周最好吃多少克

堅果幾乎是家家戶戶必不可少的零食。研究發現，适當食用堅果有很多保健作用。比如降低血脂，減少心腦血管疾病和糖尿病的風險等。中國營養學會理事、食品科學博士範志紅介紹，很多人愛吃堅果，但并沒有吃對，對于堅果吃哪種、吃多少，需要從多方面來考慮。 據北京青年報 漫畫/小牛

【錯誤方式】

吃的量太多

後果:熱量高導緻發胖

雖然一些研究說吃堅果不會令人發胖，但這個結論很大程度上是建立在用堅果替代餅幹、曲奇、薯片等零食的基礎上。畢竟堅果油籽熱量都很高，如果影響正餐食量，則營養不平衡；如果不影響正餐食量，額外多吃，則會熱量過高，消耗不掉導緻發胖，對預防高血脂和脂肪肝是不利的。

吃得不連續

後果:沒有健康效應

相比于時而大量吃和時而一點都不吃，每天吃一點、細水長流更有利于健康。有些幹預研究中一次給受試者吃90克甚至更多，對個人健康無益。流行病學研究提示，每周 50克-70 克就可以産生健康效應了，平均到每天也就10克。如果炒菜油用得少，多吃一點可以，但平均有二三十克也夠了（去殼重）。

産品不新鮮

後果:脂肪氧化有異味

需要注意的是，被當作零食賣的堅果很多都不夠新鮮了，買回家之後一放兩三個月，脂肪氧化産生不新鮮味道是常見的情況。不如少量多次，買真空包裝或充氮包裝的産品，或者直接買沒有去殼狀态的堅果，避免大量購買壓碎打粉的産品。

烹調不合理

後果:易緻黏膜炎症

堅果入菜，經常是油炸之後吃；做成零食，又通常會加鹽、加糖。相比而言，如果加點香辛料煮軟了吃，直接切碎拌涼菜吃，或者配着饅頭面包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，過度烤幹了吃，加大量油糖調料等吃，麻煩就多一些。過度幹燥的堅果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎症。如果加鹽很多，那就會更加嚴重。

品種選錯了

後果:脂肪酸不平衡

由于堅果是脂肪的來源，所以需要考慮脂肪酸平衡。缺的是什麼脂肪酸，過剩的是什麼脂肪酸，可以用堅果油籽來調整。比如說，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否則脂肪酸會更加往同樣一個方向偏頗。

餐次選錯了

後果:三餐營養不平衡

很多人喜歡晚上吃堅果，這是一種錯誤的方式。如果晚餐食物豐盛，菜裡的油多，再吃大把堅果油籽，顯然會讓晚餐的熱量更高，消化負擔更重。

消化跟不上

後果:胃堵腹脹腹瀉

由于堅果中含有大量抗營養成分，如植酸、草酸和多酚類物質，對消化酶有抑制作用。同時，堅果質地較為堅硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅果後，可能容易出現胃堵、腹脹情況，甚至有些人會發生腹瀉。消化能力弱的人應當避免食用大量油炸或烤制的堅果。可以考慮用壓力鍋煮軟，或放在豆漿機、破壁機中，打成漿來食用，消化系統的負擔就會小得多。

不合自己的體質

後果:過敏、炎症

由于堅果中的脂肪酸比例不對，omega-6脂肪酸太高，可能不利于控制炎症反應，誘發痘痘，或讓痤瘡問題更加嚴重。

比如說葵花籽、西瓜子就屬于超高omega-6的類型，對皮膚問題很不友好；夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸為主的品種就好得多；腰果和花生等介于其間。

很多人對堅果油籽存在慢性過敏等問題，極少數人甚至有堅果油籽的急性過敏。皮膚黏膜有炎症的人也不适合多吃。

【正确吃法】

早上食用最合适

可以加到涼菜裡

堅果雖然富含蛋白質、多種微量元素、維生素E和膳食纖維，但也需要吃得正确，才能真正得到健康益處。綜合上述容易發生的問題，合理的吃法是:

盡量早上吃。這是因為早餐時間匆忙，很多人經常吃得太少，加入堅果可以加強早餐的品質，讓早餐更美味、更扛餓。同時，用堅果來配合面包、饅頭等高血糖指數的食物，可以降低餐後血糖反應。

配合碳水化合物食物吃。配水果幹、主食，或者放在面點裡，都很合适。

堅果可以加到涼菜裡吃，如果炒菜用，盡量避免油炸和過度烤制。

如果想多吃點堅果，炒菜油和含脂肪的零食要适度減量。

選擇氣味新鮮的堅果，長貨架期産品選擇真空、充氮包裝比較穩妥。

選擇堅果品種的時候，考慮膳食整體的脂肪酸平衡，避免和烹調油重複。

消化不良的人可以适度控制堅果的食用量，用破壁機打成堅果豆漿吃更合适。

來源： 廈門晚報

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