本文字數6529，預計閱讀時間15分鐘。

閱讀使人充實，分享使人愉悅。文章結尾附有思維導圖，幫你梳理文中脈絡精華。歡迎閱讀，你離知識又近一步。

今天分享的書籍是《軟瘾》。

本書作者朱迪斯·萊特（Judith Wright）是美國著名婚姻與生活方式教練、演講家、咨詢師、教授和暢銷書作家，曾多次做客《20/20》《早安美國》《今天》和《奧普拉·溫弗瑞脫口秀》等新聞與談話節目，登上《嘉人》《健康》等雜志。她的前作《如何正确吵架》已在國内出版，挽救了很多人的戀愛與婚姻。

互聯網時代，你是否覺得時間匮乏、沒有精力，覺得自己的生活沒有目标和意義？如果是，那麼你需要看看這本書。在這本開創性的書中，萊特從她在個人和職業發展領域的豐富經驗出發，對軟瘾做了一次徹底的解剖，提出了擺脫軟瘾、充實生活的具體方案。以軟瘾為線索，你将看清自己真正需要的是什麼；學習擺脫軟瘾，你可以為生活中的更多可能騰出空間。

請跟随本書确定你的軟瘾所在，擊破軟瘾後的思維陷阱，挖掘軟瘾形成的根源，掌握軟瘾發作的導火索，發現軟瘾深處的渴望，學習換一種方式滿足精神需求，通過習慣的加減法徹底将軟瘾逐出你的生活。

“怎麼什麼都沒幹，一天就過去了？”為了解壓不停買買買，隔幾分鐘就刷新社交網絡首頁，一吃薯片就停不下來……生活中無處不在的軟瘾，隻會讓人在快樂後加倍空虛。認識自己的軟瘾，擺脫看似無傷大雅的習慣，才能找回不知不覺中被偷走的生活。

1、定義

那麼到底什麼是軟瘾？你是否會因為想填補内心的空虛而去做某些事，結果發現收效甚微？機械地吃零食，無聊地刷手機，一逛購物網站就控制不住買買買……做這些事時我們明明是快樂的，可這種快樂卻無法形成持久的滿足。這些看似無害的習慣就是“軟瘾”。

它們不僅浪費了我們的時間和金錢，還麻木了我們的情緒，榨幹了我們的精力，降低了我們的生活質量。它們僅僅提供了表面的興奮，而掩蓋了我們更深層次的渴望，阻止我們實現我們的目标、野心和夢想。

當然，軟瘾無處不在，我們幾乎每個人都有軟瘾。一項哈裡斯民意調查（Harris Poll）顯示，91%的美國人承認自己有軟瘾。當然，作者也說了，軟瘾不是罪，隻是一種安撫自己的錯誤方式，一種在勞累過後試圖放松自己的方法。

但是如果我們不加以識别這種軟瘾，任由其發展下去，那麼我們隻會漫無目的地生活下去，無法找到自己目标和人生的意義，我們的職業發展會停滞不前，生活會變得一團糟。

作者曾經也過着充滿軟瘾的生活：咬指甲，一把一把地吃着巧克力餅幹，心不在焉地翻閱雜志，沉迷于看電視，對着教科書發呆，或者漫無目的地在商場裡徘徊。

擺脫軟瘾并不意味着你的餘生都要遠離電視、永遠放棄大杯摩卡咖啡或者完全戒掉購物或上網。它的真正含義是，你要設計一種充實的、令人滿意的生活，讓你的身體、思想和精神得到滿足。

2、常見的軟瘾

我們生活中常見的軟瘾有哪些呢？作者在書中提到了10種行為。比如，拖延行為，沉迷于電視，工作狂，情緒起伏大，如暴躁或過于興奮；暴飲暴食；喝太多咖啡；沖動購物；沉迷于幻想；經常抱怨；沉迷于網絡等等。

當學會區分軟瘾和有意義的活動之後，我們才能找到生活的意義，達成自己的目标，過有價值的人生。我們需要做的是根據這10種行為，與自己的生活方式進行對照，來識别自己是否有軟瘾。如果有，那麼我們就需要想辦法來擺脫這些軟瘾，而擺脫軟瘾最好的方式就是過上充實的生活。那麼過上充實的生活是什麼樣的呢？

我們來看一個書中的案例：

科裡是一名股票經紀人，他是一個深夜電視迷，會一個接一個頻道地換台，直到在椅子上睡着。

早晨，他會按掉鬧鐘好多次，然後一杯接一杯地喝咖啡，好打起精神工作。當時他的最高年收入從未超過8萬美元，對于這個職業來說他的薪資是很低的。科裡不僅工作步履艱難，婚姻也出了問題。

後來通過軟瘾應對方案的訓練，他才意識到自己的生活方式是多麼不健康。他失去控制，沒有成就感，無所事事。于是他做出自己的核心決定，那就是擺脫軟瘾生活。他是怎麼做的呢？

他發現原來自己内心渴望溝通，并緻力于在生活的各個領域建立高質量的人際關系。在羅列出所有他沒能與他人建立高質量關系的原因之後，他首先嘗試與自己進行更深入的聯系。

深夜，他會打電話給朋友，而不是無意識地轉向電視尋求安慰。他早睡早起，在開始一天的工作之前先享受屬于自己的美好時光。他開始以一種從未有過的方式關心客戶，為他們服務。

最後，因為他能更好地滿足崗位需求，為客戶提供了更有效的服務，他的薪水一直在增長，從每年最多8萬美元升到了15萬美元，後來是20萬美元。

最近一年，他的收入達到了32萬美元，是他最初最高工資的4倍。他新培養的溝通能力也極大地改變了他與妻子的關系。

你看，科裡通過對軟瘾的認識，知道自己的問題所在，下定決心改變現狀，然後通過努力改變了自己的工作和生活。他的工作不僅越來越好，婚姻關系也越來越親密。

02、如何擺脫軟瘾

那麼我們應該如何擺脫軟瘾，過上充實的生活呢？作者在書中介紹了8項關鍵技能，它們有可能給你帶來你一直夢想的生活。接下來我們就來聊聊這8項技能。

1、做出你的核心決定

擺脫軟瘾的根本，是決定過一種強大、豐富、有意義的生活。擺脫軟瘾需要的不是你的意志力，而是讓你的思想和行動符合這個更大的承諾的覺悟。有這座燈塔在前引領，軟瘾就變得不那麼吸引人了。那什麼是核心決定呢？

比如，你想要減肥，但是體重越來越來重，你嘗試更種方法節食，無糖、無脂肪、無鹽、無小麥飲食，根據血型和體型設計的食譜，高纖維飲食，流食和特殊食物飲食等等。結果都沒有用，這個時候的核心決定就是告訴自己“我再也不節食了。”然後通過合理的飲食習慣，實現這一目标。

因為減肥的做法并不一定是節食，而是應該健康的飲食習慣和合理的運動。你要刻意的下定決心來改變現狀，告訴自己節食是錯誤的行為方式，我要通過合理的照顧自己，健康的飲食，來達到目标。也就是說，對于減肥來說，你對自己要求應該是“均勻健康”，而不再是“完美”。

你的核心決定就像燈塔一樣閃耀。它召喚着你，指引你在迷茫中找到方向。核心決定會在一切順利時指導你的生活，也會在困難時期影響你的決定。當你感覺失去控制，它能帶給你方向感和控制感。你會發現你總是可以用更高的原則或價值來指導行動。你總是可以選擇你想要的體驗和回應方式。

2、确定你的軟瘾

要識别軟瘾，我們需要仔細地研究軟瘾的定義，以及它們有哪些共同特征。軟瘾可以是習慣、強迫性行為、反複出現的情緒、生活方式或思維模式。

軟瘾的本質是，它們能滿足表面的欲望，卻忽視或阻礙了更深層次的需求。它們用一種膚淺的快感或成就感替代了真正的感受或成就，使我們忽視自己的感受和精神世界。

比如，看電視這種行為。假設你對藝術感興趣，看電視是為了追求藝術，那麼這就是一種有意義的追求。因為你看電視的目的是挑選一些對自己有啟發性、教育意義或能給思考的問題帶來新的視角的電視。

但是如果你看電視的這個行為，隻是為了打發時間，一看就是幾個小時，接受電視節目潮水般的沖刷，但很少會關心或記住自己都看了什麼。那麼這種行為就是無意義的行為。

那麼如何識别軟瘾行為呢？前面我們提到了10種軟瘾行為，這10種行為你可能不太好識别。對于這一點作者也提出了一些方法，我簡單說說。

第一種方法就是問問自己做這件事的時候是否心不在焉。比如漫無目的浏覽網頁，不知不覺時間過去了幾個小時。

其次，是否在逃避感受。比如今天工作不順利，心情不好。心想給自己放個假吧，打開購物APP開始買買買或者用暴飲暴食來緩解壓力，這也是一種逃避消極情緒的方式。

最後，你可以問自己幾個問題：我在這件事上花了多少時間？我的動機是什麼？我的感受是什麼？

比如，當你每周在一項簡單的娛樂上花20個小時的時候，它就會變成軟瘾；

通過看電視來充實自己可能是一個很好的動機，但如果你反複看某個節目隻是為了不跟你的另一半打交道的話，那麼這種看電視的行為很可能是一種軟瘾；

如果你在做了某件事後感到興奮、有動力，這件事對你來說可能是一項有意義的活動，但如果你在做完這件事之後感到虛假的興奮或頭腦昏沉，那麼這件事很可能是一種軟瘾。

3、關注你的思維

關注思維就是關注自己的想法，把注意力集中在有意義的事情上。遇到困難我們經常會找借口不去做，或者讓事情合理化，否認、防禦、反對、掩飾這些事情。如果你一旦有了這些想法，那麼你就需要把它識别出來。

比如，看電視看了好幾個小時，你會給自己找借口說，我工作了一天了，需要放松放松了。再比如，瘋狂購物，會安慰自己要過生日了，是該給自己買個禮物，獎賞一下自己辛苦工作了一年等等。這就是一些偏頗的想法。

而關注思維就是要讓我們提前識别出這些想法，讓我們有意識地提醒自己，告訴自己又要開始找借口了，又要做無意義的行為了，避免我們放縱自己。

因為這些偏頗的想法會引誘我們去做一些不需要動腦的事情來逃避這些感覺，讓我們覺得放縱是有道理的，并讓我們在放縱後合理化我們的行為。于是我們就會無止境地去做這些事情，讓自己的生活越來越糟糕。隻有當我們意識到這些偏頗的想法，我們才能夠避免它。

4、破解你的軟瘾秘密

想要破除軟瘾，就要了解每個軟瘾背後的秘密，所有軟瘾都有積極的意圖，因為它們源于我們想要好好照顧自己這一動機。然而，諷刺的是，也正是這些軟瘾阻礙着我們真正照顧好自己，因為它們掩蓋了讓我們感到空虛、孤獨、不适或不被愛的潛在的問題。軟瘾會壓制我們需要感受的感受，阻止我們閱讀我們的系統試圖發送的信息。

所以，我們首先需要知道的是，軟瘾是怎麼形成的。作者在書中提到，軟瘾最主要的根源是因為錯誤的觀念。而這些錯誤觀念可以追溯到我們小時候。我們童年的經曆讓我們形成了關于自己和世界的信念。也就是說，我們的童年經曆會影響我們成年以後的生活。

比如，本小的時候，父親從來不跟他一起吃飯，他覺得這種行為很正常。于是當他成為父親的時候，也盡量會避免與孩子們一起吃晚餐。直到孩子們開始抱怨，他才意識到這對我來說是一種軟瘾。

他說，我這麼做是因為我不想感到難過，就像以前我爸爸不在時我感到的那樣。在發現了這個原因後，他意識到其實他不需要感到難過，因為他不再是那個孩子了，現在完全可以換種方式做事。于是他會學習如何與妻子和兒子們一起做一頓營養豐富的晚餐，使他們之間的聯系更緊密。後來他也喜歡上了和妻子和孩子們其樂融融的感覺。

你看，這就是一個被童年經曆影響的故事。所以，我們需要想想自己的這些行為，是否和自己的童年經曆有關，發現這些錯誤的思維觀念，隻有當我們意識到這種行為，我們才能做出改變。

那麼我們應該怎麼擺脫這些軟瘾曆史呢？作者給出的建議是寫一封絕交信。在信中，你要承認軟瘾對自己生活的消極影響，并用幽默和同情來解釋為什麼要和它們分手。我們來看書中的一個案例，供大家參考。

親愛的香煙女士：

感謝你多年來為我提供的安慰和靈感。

第一次和你“約會”的時候，我還是個孩子——一個渴望變酷的孩子。你是我克服恐懼的方式，給了我一些事做，幫我和别人建立聯系（借火是個很好用的開場白），讓我更合群。

這些年來，你一直在安慰我。現在，我吸煙的時候，就像在吸奶嘴或吮拇指一樣。

我發現我再也承受不起這段“感情”了。不僅因為你變得越來越貴，而且因為你真的不适合我。我呼吸困難，咳得更頻繁，耐力也更差了。不僅如此，我的口氣也變得很難聞。

别為我擔心，我正在尋找其他方法來安慰自己，讓自己有事可做。我不是說現在就要完全離開你，但不久以後會的。

我愛你很久了，該說再見了。

再見了，我的愛

凱瑞迪

5、滿足你的精神需求

精神需求是我們内心最深處的渴望，一種渴望被滿足的空虛，一種對美、愛、希望、貢獻和神聖感的渴求。比如，我渴望存在、被看見、被聽見、被感動、被愛、被認可等等。

找到自己内心真正渴望的東西，然後盡力去滿足它。關注那些能觸動你心弦的事。重新審視你的核心決定，看看它反映了什麼樣的渴望。你如果還沒有确定核心決定，識别更深的精神需求也可以幫助你實現這一點。

如果你發現自己渴望與他人溝通，但說謊或回避真相的模式使你與他們疏遠，那麼你可能會做出這樣的核心決定：我要說真話。或者，如果你渴望被愛，你可能會做出這樣的核心決定：我要去愛和被愛。

你可以通過兩個句式來幫助自己：我的精神需求是............；然而我的行為是............。

6、構建你的願景

你的願景會告訴你什麼對你來說真正重要，你在内心深處最看重什麼。什麼是願景？願景是你希望看到的情景。

比如，我的個人願景是可以幫助到很多愛讀書的人，做一個有貢獻的人；

再比如，年輕的網絡營銷專家伊萬的願景：“我是一個有愛心的人。我通過行動來表達我對他人的關心。我要讓生命中對我重要的人知道他們對我很重要。我通過公平對待他人、信任他人、幫助他人做到最好來表達我的關心，他人也會對我做同樣的事。”

這就是願景，願景指引着我們的生活。不管你是否意識到，你的生活都是圍繞着某種積極或消極的願景形成的。積極的願景會幫助我們避免由無意識信念驅動的自我實現預言的循環，從而得到真正的養分和安慰。

7、通過加減法來實現願景

以你的願景為指導，将幫助你擺脫軟瘾的束縛：增加那些有助于你實現願景的事物，減去那些會讓你遠離願景的事物。作者說，加實際上是減，減實際上是加。

給你的生活增添真正的營養，自然會幫助你擺脫軟瘾，把它們從生活中趕走。而當你減去了你的軟瘾，你就會自動獲得更多的時間、資源和精力去追求你想要的生活。你要學會為你的生活增添内容，而不是用物質填滿它。

比如，漢娜的軟瘾是通過我的孩子來感受生活。所以她決定不止要帶他們去上小提琴課，自己也去學小提琴。她說：“我從來沒有上過任何創意方面的課程，尤其是音樂課。課上，我不僅學到了東西，還和女兒們共同面對了學習新技能過程中的挑戰，享受了随之而來的勝利。”

也就是說，通過在生活中增加有意義的活動，來替代那些沒有意義的軟瘾，這就是一個加減的過程。比如，當閱讀、社交或與朋友聚會的時間增加後，你看電視的時間就會減少。

我們運用書中的案例，來做一下總結。

我的核心決定

我想過熱愛真理的生活。我要充實地生活，在每一件事上表現出感恩和快樂，追求愛和聯系。

我的願景

我會成為一個強大而有活力的人，在我的世界裡舉足輕重。我活得投入而有激情，能夠無私地奉獻。我生活充實，興奮地學習和成長，不斷地朝着更高的信念和我的核心決定前進。

我的軟瘾

想法悲觀的情緒軟瘾；獨自一人健身，做力量訓練；隻為補充能量進食；喝咖啡和高糖飲料；看電視，特别是深夜播出的暴力動作節目。

我的精神需求

得到肯定和認可；

變得重要。

我要做的加法

我的目标

·增加50%營養豐富的食物

· 增加更多娛樂活動：打壘球、騎自行車、和女兒去公園玩……每周至少一次

· 通過鍛煉和其他方法（太極拳、合氣道、瑜伽）增強靈活性，每周至少兩次

· 尋求知識和看電視以外的其他娛樂方式，每月至少閱讀一本好書

· 通過增加自我關注、承認自己的成功、尋求他人的積極反饋以及每周至少誇獎自己一次來提升自尊

· 激發自己的興奮感和冒險精神，如每周試着走出舒适區一次，以此代替觀看冒險節目的軟瘾

我的行動

前三個星期：

· 每周和妻子吃一頓有三道菜的晚餐· 修好自行車· 去書店· 上合氣道或太極課

接下來的三個星期：

· 開始看一本書· 騎自行車· 讓妻子告訴我她欣賞我的地方· 寫日記記錄我的成功和别人對我的積極評價· 和妻子看肥皂劇而不是充滿暴力的節目，試着從中找到一些有價值的内容

我要做的減法

我的目标

· 少喝50%的軟飲· 把鍛煉限制在一小時内，每周三次· 每晚看電視的時間不超過兩小時我的行動

前三個星期：

· 把含咖啡因飲料從每天四到六杯降到兩杯· 把每周鍛煉頻率從七次減到六次· 把電視搬出卧室

接下來的三個星期：

· 每天隻喝一杯含咖啡因飲料· 每周鍛煉五次· 每周享受一個沒有電視的夜晚

隻要我們根據這些方法去做，那麼就一定會改變自己的軟瘾，實現生活的自由，讓自己的工作和生活充實而有意義。

8、獲得支持和負責任

最後就是要負起責任，我們可以告訴别人你的願景，然後為你的目标和行動制定時間表，與他人一起評估進展，給自己設置獎賞和懲罰。如果你覺得自己無法完成，可以尋找家人的幫忙或者外部的力量。

比如，加入互助小組。找到和自己同樣有困擾的夥伴一起行動，互相監督。

總的來說，就是讓自己行動起來，實現自己的目标和計劃，做出積極的改變。

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部