在多大年齡的時候參加健身訓練，增肌效果最好？

20歲？還是30歲？

這是一個很有意思的問題，略有點複雜，但是弄明白後，可以幫助你合理安排訓練計劃，挖掘健身增肌潛力。

人體肌肉增長，可以簡單分為2部分：

1、肌肉自然增長；

2、訓練刺激肌肉增長。

如果2者同時“達峰”，就說明增肌達到最高水平。

當然，實際過程沒那麼簡單。

一、肌肉自然增長

人類從出生開始，肌肉就在自然增長，我們關心的是，肌肉自然增長的“峰值”點在哪兒？

分兩種極端情況進行統計：

1、從不主動鍛煉的人群

這個群體，在20歲時，肌肉生長達到峰值，之後肌肉開始退化、萎縮。也許體重還在增長，維度也在增加，但長的基本都是脂肪。

2、頂級的專業運動員

足球、籃球等大衆運動，有一些專業選手職業生涯很長，如果仔細觀察他們的肌肉圍度，哪怕到了35歲，肌肉都沒有退化的迹象，一直在生長。

二、訓練刺激肌肉增長

上述的統計分析并不嚴謹，因為無法嚴格區分肌肉到底是自然增長，還是運動刺激增長。

隻能近似認為：

足球、籃球等運動選手，其訓練目的不是為了增長肌肉，但是由于他們的高質量訓練，導緻體内生長激素、睾酮等持續處于高位，從而間接刺激肌肉繼續生長。

那以增肌為目的的專業健美選手，會是什麼情況？

還是分兩個極端案例：

1、施瓦辛格

施瓦辛格第一次獲得奧林匹亞冠軍在1970年，當時年僅23歲。

請注意，這也是奧賽史上最年經的傳統比賽冠軍。

施瓦辛格這個記錄目前看來很難打破。

此後在1980年，施瓦辛格33歲的時候，他又獲得一次奧賽冠軍（有争議）。

2、羅尼庫爾曼

健美祖師爺羅尼庫爾曼，其實屬于大器晚成型。

羅尼第一次獲得奧賽冠軍在1998年，當時已經34歲了。

此後，羅尼又連續七次斬獲奧賽冠軍，最後一次是在41歲。

（随便再科普一下：數據怕對比，羅尼的健美天賦絕不在施瓦辛格之下，為什麼34歲才奪冠？如果按羅尼1990年入行開始計算，他應該得16個冠軍！這是因為，在上世紀90年代，正好是健美科技的“交界”期，生長激素就在這個時期被引入，猜測羅尼獲得新科技的時間略晚，所以吃了虧）

截止2022年，奧賽史共出現過4位年紀超過40歲的奧賽冠軍，其中年紀最大的是肖恩雷登，時年43歲。

但需要指出的是，肖恩雷登43歲戰勝西斯大帝時，靠的不是肌肉維度，而是線條。

而羅尼在42、43歲時也參加了奧賽，42歲羅尼被健美之神喬卡特擊敗，有些粉絲認為42歲羅尼失敗有争議。但是，43歲羅尼再次被卡特（馬丁）擊敗，沒有任何争議，當年能明顯看出羅尼的肌肉已經開始退化。

所以，運動刺激肌肉增長的年齡上限，就在40歲出頭。

三、健身計劃

肌肉是人體中少數可以“逆生長”的器官，實驗證實：90歲老人，科學參加健身，肌肉維度也能增長。

但是，健身效果最好的時段，如上分析：在20歲-40歲之間。

肌肉的達峰時間應該在30歲左右。

90歲健身也長肉，隻能說明健身有效果。

但我們追求的是健身效果最大化！

最好是在20歲的青年時期，就有規律地參加運動，延緩肌肉退化的時間。

表面上是個肌肉退化問題，實質上還伴随着生長激素、睾酮分泌的減少，這些東西少了可不是好事。

如果你超過40歲才參加健身，你想想，世界上最頂尖的健美選手，還用了健美科技，最終也難扛過40歲。所以，越晚健身，效率越要打折扣。

當然，不是說40歲後不能健身，隻要你健身，就一定有效果。

但是，20歲後，最好的健身時機，永遠在昨天。

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