有朋友問我，如何健康地用三個月時間減掉15-20斤？别的不說，就為你健康減肥這4個字一定要給你點個大大的贊！32個贊！有這個意識就已經超過了絕大多數正在減肥的人。我有很多朋友，在我的指導下兩三個月減了15~20斤的比比皆是。

我看了一下她的情況，現在體重是120斤，後來補充說是110斤，那就按照你這個120斤的體重來計算，用三個月時間幫你減下去，時間長才能真正實現健康這個目的。

那麼就是三個月減20斤，每個月大概是6-7斤左右，這個目标其實很容易實現，但我還是要把這3個月你減肥的邏輯可能遇到的問題和應該怎麼做，在這個方面跟你講一下。

其實說白了也很簡單，就是制造熱量差，補充營養。其實國際上最推崇的是每個月減3~4斤左右的體重，當然實際上這是很難做到的，并不是說一個月減不到3~4斤。

而是你這樣去做減肥，在你完成健康教育之前，基本上已經餓死了，你這種速度太慢了，效果也太差了。

但一個月減3~4斤，基本上減掉的都是純脂肪，所以基本上不會反彈。我們用數字來說話，按照燃燒1公斤脂肪需要消耗7700大卡的能量來計算。

你減4斤脂肪大概需要消耗15000大卡左右的能量，而我們每天可以制造 500大卡的熱量差，一個月就是15,000大卡的熱量差。打個比喻，你每天攝入熱量是1500大卡，消耗的熱量是2000大卡，那麼就有500大卡的熱量盈餘也叫熱量差。

一般來說女性一天攝入能量1300~1500大卡，基本上就會吃得很飽了。當然這是在科學飲食的前提下，一些油炸類，奶茶酸奶，夜宵，燒烤等還是不要吃的。

減肥這個東西，他沒有大家想象那麼難，也沒有大家想象那麼容易。很多人認為我一天減1斤，那一個月是不是就能減30斤？這就太理所當然了。

減肥的過程一定是反反複複，體重在不斷地上升和不斷地下降之間徘徊，可以你今天減掉1斤，明天就上漲1斤多。後天下降2斤，大後天又是上漲1斤多。總體趨勢向下，但是過程非常曲折。

很多人在這個時候就喪失了信心，認為自己減肥失敗了，因為體重上漲了嘛。其實大可不必如此，為什麼減肥最好有人陪伴，因為減肥過程中會遇到非常多的困難，如果對減肥沒有正确的認知，很容易感受到挫折，導緻喪失信心，最後放棄減肥，一旦放棄減肥就真的失敗了。

而且每個人的體質不同，減肥過程中還可能出現一些失眠脫發，便秘等等的現象，這都是正常的，需要我們去一個一個地解決它。這樣才能真正地把減肥持續下去，健康地瘦下去，在減肥的同時也讓我們自己的身體也越來越好。

說完邏輯和需要注意的問題，減肥其實就很容易了，都是一些"術"的方面的東西。道理已經清楚了，手術做起來就很容易。

每天攝入1500大卡的能量，按照3:4:3的比例來分配，那就是早上450大卡，中午600大卡，晚上450大卡。具體怎麼分配，其實一些食譜軟件上都會告訴你怎麼做，我就不說太多。

下面還是給大家一個示範的食譜，可能沒有完全按照熱量來做，大家可以按照自己的情況參考一下。

早餐：西紅柿1個，雜糧粥1碗，茶葉蛋2個，亞麻油兌酸奶一杯(亞麻油5克)，中等大小蘋果一個。

中餐：綠葉蔬菜200克，芹菜150克，牛肉600克，油10克。香蕉1個，黃瓜一根。雜糧粥1碗。

晚餐：綠葉蔬菜150克，小蘋果一個，茶葉蛋2個，牛奶一杯。

這是一個比較簡單的食譜，我沒有完全按照上面的熱量來做，而是根據自己的經驗安排一下。大家可以酌情參考，希望能夠幫助到大家。

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